脚やせスクワット9種目を動画付きで紹介!有酸素運動になる自重スクワットでダイエットを成功させよう

脚やせスクワット9種目を動画付きで紹介!有酸素運動になる自重スクワットでダイエットを成功させよう

「短時間でできる脚やせスクワットのやり方を知りたい…」
「スクワットは足が太くならないか心配…」

脂肪を落として脚やせするためには、実は下半身の筋肉を鍛えるスクワットが最適です

この記事では、

  • そもそもスクワットで脚やせできる理由
  • 1日3分でできる脚やせスクワットのやり方
  • スクワットで効果的に痩せるための5つのポイント

を紹介。正しい脚やせスクワットのやり方を知って、効率よく身体を引き締めていきましょう!

スクワットで脚やせできる3つの理由

スクワットで脚やせできる3つの理由

具体的な脚やせスクワットのやり方を見て行く前に、まずはスクワットで脚やせができる理由を解説していきます

「スクワットをすると足が太くなる…」と思っている方は、この章で脚やせできる理由を理解しましょう。

1.基礎代謝が上がり脂肪を落とすことができる

1.基礎代謝が上がり脂肪を落とすことができる

1つ目の理由は、スクワットをすることで足の脂肪を落とすことができ、実際に足が細くなること

自重で行うスクワットはランニングやウォーキングなどの有酸素運動と同じように体中の血流がよくなり、脂肪燃焼に役立ちます。

また、基礎代謝を高めることもできるため、脂肪が落ちやすい身体になれるんです。(参考:筋トレと消費カロリーの関係

そして、基礎代謝が上がることで脂肪が蓄積しにくい体になるので、リバウンドを防ぐメリットも。

さらに、スクワットにはヒップアップ(美尻作り)の効果もあるので、いわゆる”プリケツ”が作れて美脚になれますよ

2.むくみがとれる

2.むくみがとれる

2つ目の理由は、むくみが取れることで脚が細く見えることです

そもそも、むくみの原因は基礎代謝の低下によって老廃物が排出できずに溜まってしまうこと。

既に説明したように、スクワットを行うことで基礎代謝が上がるため、脚のむくみ解消を促進できます。

3.引き締まった筋肉は脂肪より細く見える

3.引き締まった筋肉は脂肪より細く見える

足の太い・細いは、引き締まっているかどうかで印象が大きく変わります

スポーツ選手の足が細くて綺麗に見えることは多いと思いますが、実際には一般の人よりも太いことが多いです。

しかし、常日頃から鍛えられて引き締まった足は、本当の太さを感じさせずに細く見えるのです。

1日3分でできる脚やせスクワットのやり方

ここからは3分間でできる脚やせスクワットのやり方を紹介していきます。

まずは以下の動画をご覧ください。動画は20秒×9種目の3分間ですが、週2~3回のペースで行うようにしましょう。

動画を流しながら一緒にスクワットをできるようになっているので、トレーニングをする際に繰り返し見てくださいね。

1.スクワット

脚やせスクワットの最初は、もっとも基本的な「スクワット」から。

腰を落とす深さによって負荷を調整できるので、ご自身のレベルに合わせて調整しましょう。

また、正しいフォームでしっかりと行うことで、ふくらはぎ・太もも・お尻を痩せることができますよ

スクワットのやり方
  1. 足を肩幅に開く
  2. 両手を胸の前で組む(頭の上でもOK)
  3. 背筋を伸ばして真っ直ぐ立つ
  4. 膝がつま先より前に出ないようにゆっくりと腰を落とす
  5. 太ももと床が平行になるまで重心を下げる
  6. ゆっくりと元の位置に戻る
スクワットのコツ
  • 膝が前に出過ぎないようにする
  • 腰を丸めたり反りすぎない
  • 呼吸を止めずにリラックスして行う

2.ワイドスタンススクワット

通常のスクワットよりも足を大きく広げる「ワイドスタンススクワット」。

太ももの内側にある内転筋という筋肉に効くので、内もものたるみが気になる人におすすめの脚やせスクワットです。

また、足を大きく開くことで安定感がなくなるので、バランスを取ろうと体幹も鍛えられますよ。

ワイドスタンススクワットのやり方
  1. 足を肩幅よりも大きく開く
  2. つま先は45度程度外側に向ける
  3. 背筋を伸ばして真っ直ぐ立つ
  4. ひざをつま先の方向に広げながらゆっくり腰を落とす
  5. 太ももと床が平行になるまで重心を下げる
  6. ゆっくりと元の位置に戻る
ワイドスタンススクワットのコツ
  • 膝が前に出過ぎないようにする
  • 平行まで腰を落とすのがキツイ場合は、可能な範囲でOK
  • 腰を丸めたり反りすぎない
  • 呼吸を止めずにリラックスして行う

3.ウォークスクワット

スクワットの姿勢で左右に歩く「ウォークスクワット」。

ウォークスクワットは初心者にとってかなりハードなトレーニングですが、足全体への負荷が大きく、消費カロリーも高いので痩せる効果は抜群です。

また、どうしても20秒間できない方は、腰の高さを調整しましょう。腰を浮かせることで負荷が軽くなるので、無理のない範囲でウォークスクワットにチャレンジしてください。

ウォークスクワットのやり方
  1. スクワットで腰を落とした姿勢を取る
  2. 腰を落としたまま左側へ2歩動く
  3. 同様に右側へ2歩動く
  4. 制限時間内で上記を繰り返す
ウォークスクワットのコツ
  • 太ももと床が平行になるように腰を落とす
  • 背中を丸めたり、反りすぎない
  • 正しい姿勢を保つのが難しい場合は腰を浮かせる

4.前方ランジ(左右)

大臀筋(お尻)と大腿四頭筋(太もも)を効率よく鍛えられる「前方ランジ」。

前方ランジで鍛えられる筋肉は体の中でも大きな筋肉なので、基礎代謝アップに効果的です。

また、前方ランジはお尻のたるみを解消して引き締める効果もあるので、ヒップアップにもってこいですよ。

前方ランジのやり方
  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 膝が90度、お尻が90度になるところまで前側へ右足を踏み込む
  3. 反動を使わずに元の位置に戻る
  4. 左右交互に繰り返す
前方ランジのコツ
  • 上半身を真っ直ぐキープする
  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 身体のバランスを安定させる
  • 顔は前に向ける

5.後方ランジ(左右)

前方ランジの逆方向に踏み込む「後方ランジ」。

鍛えられる筋肉はほとんど同じですが、かかる負荷が異なるので前方ランジと一緒にやるのがおすすめです。

後方ランジのやり方
  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 膝が90度、お尻が90度になるところまで後ろ側へ右足を下げる
  3. 反動を使わずに元の位置に戻る
  4. 左右交互に繰り返す
後方ランジのコツ
  • 上半身を真っ直ぐキープする
  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 身体のバランスを安定させる
  • 顔は前に向ける

6.スクワット

「20秒×9種目」の折り返し種目で、あえて最初にやったスクワットの繰り返しをします。

意識してほしいのは「正しいフォームでできているか」ということ。前半の5種目を終えて足に疲労が溜まってきているので、フォームが崩れてしまいがちです。

もしフォームが崩れてしまうようなら、休憩を入れても大丈夫です。動画を止めて、正しいフォームでできるまで時間をあけましょう。

7.カートシーランジ(左右)

お辞儀をするようにランジをすることから名付けられた「カートシーランジ」。

美尻を作るためのトレーニングでは必ずと言ってもいいほど入っている種目で、いわゆるプリケツを作るのに欠かせない種目です。(参考:ヒップアップ筋トレはこちら

カートシーランジのやり方
  1. 背筋を伸ばして真っ直ぐ立つ
  2. 右足を左斜め後方へ踏み込む
  3. 左足の膝が90度、お尻が90度になるところまで腰を落とす
  4. 反動を使わずに元の姿勢に戻る
  5. 左右交互に繰り返す
カートシーランジのコツ
  • 上半身を真っ直ぐキープする
  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 顔は前に向ける
  • バランスをキープできないときは、バランスを取りやすいように手を使う

8.ジャンピングスクワット

スクワットの応用種目で脚やせ効果の高い「ジャンピングスクワット」。

通常のスクワットよりも負荷が大きいですが、その分下半身を引き締める効果も高いです。

また、下半身だけでなく全身の筋肉を使うので、腹筋や背筋を鍛えるのにも適切なトレーニングです。

ジャンピングスクワットのやり方
  1. スクワットで腰を落とした姿勢を取る
  2. ただし、腕は横に下ろしておく
  3. 十分に腰を落としたら思いっきりジャンプする
  4. ジャンプの際、両腕を上に振り上げる
  5. 着地したらそのままスクワットをして繰り返す
ジャンピングスクワットのコツ
  • 足の力だけでなく、上半身の力も使ってジャンプする
  • 着地は柔らかく、”ドン”と落ちない
  • 実際に飛ばずに、膝を伸ばすだけでもOK

9.スクワットジャックス

1日3分でできる脚やせトレーニングの最後の種目は、運動量が多く全身を追い込める「スクワットジャックス」。

8種目でヘトヘトになっている方も多いと思いますが、最後の1種目が踏ん張りどころです。

スクワットジャックスはワイドスタンススクワットに運動性が加わるので、内ももだけでなく下半身全体を引き締めることができます

スクワットジャックスのやり方
  1. 背筋を伸ばして真っ直ぐ立つ
  2. リズムよく足を広げて腰を落とす
  3. 同時に、腕を広げる
  4. 軽くジャンプするように足を元の位置に戻す
  5. 同時に、腕をクロスさせる
  6. 制限時間内、繰り返す
スクワットジャックスのコツ
  • ワイドスタンススクワットの正しいフォームで行う
  • 膝が内側に入らないように気をつける
  • 腰が丸まったり反らないように気をつける

スクワットの脚やせ効果を高める3つのポイント

スクワットの脚やせ効果を高める3つのポイント

1日3分でできる脚やせスクワットのやり方を動画付きで紹介してきました。

途中で辞めたくなる種目もあるかもしれませんが、動画のリズムと合わせて一緒に行ってくださいね。

また、ここからはスクワットの脚やせ効果を高めるためのポイントを紹介していきます。全く同じようにスクワットをしていても、以下のポイントを意識するかどうかで効果は変わりますよ。

①正しいフォームで行う

①正しいフォームで行う

9種目連続でスクワットをしていると、簡単な動きでも徐々にきつくなってきます。

きつくなってくるとフォームが崩れやすいので気をつけましょう。また、正しいフォームでスクワットを行わなければ、いくら続けても脚やせ効果は得られません。

苦しいときこそ自分を鼓舞して、正しいフォームでスクワットをすることを心がけましょう。

②負荷をかけすぎない

②負荷をかけすぎない

足を細くするためにスクワットをするのであれば、軽い運動を長時間継続することが大切です。

脚を痛めてしまうほど負荷を高めてしまうとケガの原因になりかねません。

重りを持つ必要は一切ないので、自重でスクワットを行いましょう。また、適度に休憩を挟むのも効果的ですよ。

③どこの筋肉を使っているか意識する

③どこの筋肉を使っているか意識する

主にヒップから太ももの裏までの筋肉を使うのが正しいスクワットです。それらの筋肉を意識して上下に重心移動しましょう。

下半身の筋肉だけでなく、腹筋や背筋も意識できるとなお良いです。スクワットでここの筋肉を使うことでどんな体に変わるか、明確にイメージして鍛えると楽しくなりますよ♪

まとめ:スクワットで気になる脂肪を落とそう

1日3分でできる脚やせスクワットを動画付きで紹介してきました。

今回紹介したスクワットは、自宅でいつでもできる内容なので、1週間に2〜3回程度行ってください

また、スクワットの効果を高めるコツも紹介したので、スクワットをするときは常に意識してくださいね。

【参考】短期間で脚やせしたいならパーソナルジムを活用しよう!

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