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【動画あり】背筋の自重トレーニング8選!器具なしで広背筋や僧帽筋を鍛える方法

【動画あり】背筋の自重トレーニング8選!器具なしで広背筋や僧帽筋を鍛える方法

「背筋を鍛える自重筋トレのメニューを増やしたい…」
「器具なしで効率よく広背筋を鍛えたい…」

ダンベルやマシンを使わない自重筋トレでも、背筋・広背筋を鍛えて大きくすることは可能です!

とはいえ、自重筋トレは負荷が低いので効率よく背筋を鍛えにくいのも事実。そこでこの記事では、

  • 背筋自重筋トレの効果をあげるポイント
  • おすすめの背筋自重筋トレ8選
  • 背筋をほぐすためのストレッチ3選
  • 背筋自重筋トレの効果を高める筋トレグッズ

などを紹介。

背筋を鍛えて、逆三角形のモテる背中を作りましょう!

この記事を書いた人
林ケイスケ
パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

q背筋の基礎知識。3つの大きな筋肉について

背筋の基礎知識。3つの大きな筋肉について

具体的な自重筋トレのやり方を見て行く前に、まずは背筋の筋肉について理解しておきましょう

筋肉の構造を理解することで、より効率よく鍛えることができますよ

背筋は3つの大きな筋肉によって構成されているので、それぞれの筋肉の役割や構造を理解しておきましょう

背筋の3つの筋肉

  1. 僧帽筋
  2. 広背筋
  3. 脊柱起立筋

1.僧帽筋

僧帽筋

僧帽筋は上部・中部・下部の3段階に分かれていて、肩の上だけでなく背中側まで広がっている筋肉です

肩の上げ下げや、腕を身体に引き寄せる動作で良く使われます。そして僧帽筋は三角筋の働きを助け、肩甲骨を安定させる役割があります

ちなみに、僧帽筋は肩こりの原因となる筋肉。僧帽筋を鍛えっぱなしにすると肩こりになりがちなので、ストレッチでしっかりとほぐしましょう

参考:僧帽筋の筋トレメニュー10戦
参考:肩こりを解消する筋トレ&ストレッチのやり方

2.広背筋

広背筋

広背筋は脇の後ろから背中側まで広がっている筋肉です

本来は体幹部の筋肉に属しますが、肩を動かす動作の中で重要な役割を担っています

広背筋は、懸垂や綱のぼりなどの腕を伸ばした状態から身体に引き付ける動作の時によく使われます。身体に引き寄せる動作はすべて広背筋が関わっています。

また、ボディラインで逆三角形を形作るのが広背筋です逆三角形の背中を作り上げたい方は、特に広背筋を鍛えましょう

参考:広背筋の筋トレメニュー20選

3.脊柱起立筋

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背中にある筋肉の中で最も長く大きな筋肉です

脊柱の両側を支えるように縦に伸びているので「脊柱起立筋」という名前がついています。

脊柱起立筋は体幹部を横や後ろに曲げる時に使われる筋肉で、姿勢を安定させたり、かがんだ状態から上体を起こしたりする時によく使われます。

スポーツでは、上半身を安定させる働きをしています

背筋自重筋トレの効果を上げる3つのポイント

背筋自重トレーニングの効果を上げる3つのポイント

背筋の自重トレーニングは負荷が低いので、効果を上げるポイントを抑えてトレーニングすることが大切です

具体的な自重トレーニングのやり方を見ていく前に、効果を高める3つのポイントについて知っておきましょう!

1.回数を増やして追い込む

1.回数を増やして追い込む

器具なしの自重トレーニングはマシントレーニングと違って負荷が低いので、回数を増やして徹底的に追い込むことが大切です

ただし、筋トレ初心者がいきなりトレーニングをやりすぎてしまうとケガの原因になるので、下記の回数を目安にしましょう。

背筋の自重トレーニングの回数

筋トレ初心者の人→10〜15回×2〜3セット

筋トレ経験者の人→20回×3〜4セット

2.インターバルを短くする&複数種目同時にやる

2.インターバルを短くする

背筋を鍛える自重トレーニングのインターバル目安は30秒前後

セットごとのインターバルは筋トレの効果に直結するので、タイマーを活用してインターバルを管理しましょう。

また、インターバル時間をさらに短くして、複数種目を同時に行うのもおすすめです

トレーニングのやり方の例

トレーニングA・B・C・Dの4種目を休憩なしで20秒ずつ行う

インターバル20秒

トレーニングE・F・G・Hの4種目を休憩なしで20秒ずつ行う

インターバル20秒

上記を3セット行う

3.正しいフォームでゆっくりと行う

3.正しいフォームでゆっくりと行う

背筋の自重トレーニングで何よりも大切にすべきなのは正しいフォームで行うことです

正しいフォームで行えば筋肉を効率よく鍛えられるだけでなく、怪我の予防にもなります。

また、筋トレをする時は「どの筋肉を鍛えているのか」を意識することで、トレーニング効果がアップしますよ

背筋・広背筋を鍛える自重筋トレ8種目

ここからは、器具なしで背筋・広背筋を鍛える自重トレーニングを8つ紹介していきます

一緒に行える動画を用意したので、参考にしながら正しいフォームで取り組んでください。

まずは以下の動画をご覧ください。

それぞれの種目を詳しく解説していくので、正しいフォームでできているか不安な種目を重点的にチェックしてくださいね

細かい説明を読み飛ばしたい方は「背筋の自重筋トレの効果をあげる筋トレグッズ」をご覧ください。

①手足逆アップ

右手と左足、左手と右足を交互に上げる「手足逆アップ」。

シンプルな背筋の自重トレーニングですが、1回ごとの動きを丁寧にやりましょう。

できるだけ大きく上げ下げするように意識すると、効果的に背筋を鍛えることができますよ

手足逆アップの正しいやり方
  1. うつ伏せになって両手を伸ばす
  2. 右手と左足を同時にあげる
  3. もとの体勢にもどる
  4. 左手と右足を同時にあげる
  5. 元の体勢に戻る
  6. 左右交互に繰り返す
手足逆アップのコツ
  • できるだけ大きく動作する
  • あげない手や足が浮かないようにする
手足逆アップで鍛えられる筋肉
  • 脊柱起立筋
  • 腹筋

②スーパーマン

両手と両足を同時に上げる動作で広背筋を鍛える「スーパーマン」。

背中の大部分をしめる広背筋に効果的に負荷をかけることができます

また、足を上げる動作でお尻や太ももを引き締める効果もありますよ。

スーパーマンの正しいやり方
  1. うつ伏せになって両手を伸ばす
  2. 両手・両足を背中を寄せながら上げる
  3. 上げた足と腕は、ゆっくりと下ろす
スーパーマンのコツ
  • 上げた時に、お尻の筋肉をキュッとしめる
  • そり過ぎない
  • ゆっくり下ろす
スーパーマンで鍛えられる筋肉
  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋(お尻の筋肉)

③両足アップ

背筋を鍛えつつ、太ももの引き締めやヒップアップに効果的な「両足アップ」。

「鍛えている!」と感じにくい自重トレーニングですが、足の付け根から動かすことでしっかりと鍛えることができますよ。

両足アップの正しいやり方
  1. うつ伏せになる
  2. 肩幅程度に足を開いた状態で足をあげる
  3. ゆっくりとおろす
両足アップのコツ
  • 足の付け根から動かす意識を持つ
  • おろすときはゆっくりおろす
両足アップで鍛えられる筋肉
  • 大臀筋(お尻の筋肉)
  • 大腿四頭筋(太ももの筋肉)

④Tレイズ

胸を大きく開いた状態で背中の大きな筋肉を刺激する「Tレイズ」。

肩甲骨を寄せて背中の筋肉が収縮しているのを感じながら動作しましょう

目線は前方のやや斜め上を見ると自然に胸を張った姿勢になります。

Tレイズの正しいやり方
  1. うつ伏せになる。手は横に大きく開いておく。
  2. できるだけ大きく上体をそらせていく
  3. 上げきったらゆっくりとおろしていく
  4. この動作を繰り返す
Tレイズのコツ
  • 下したときに胸を完全に地面につけない
  • 上体をあげつつ肩甲骨を寄せて広背筋の収縮を感じる
Tレイズで鍛えられる筋肉
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

⑤リバース・プランク

プランクトレーニングの1種で、背中側の筋肉を全体的に鍛えることができる「リバース・プランク」。

姿勢の矯正や腰痛の予防にも効果的な自重トレーニングです

腰が落ちないように常に体幹に力をいれるようにしましょう。

リバース・プランクの正しいやり方
  1. 仰向けになる
  2. 手のひらをついて上体をもちあげる
  3. 足を伸ばして下半身を持ち上げる
  4. 足から頭までを一直線にする
  5. この体勢をキープする
リバース・プランクのコツ
  • 腰が下がらないように体幹に力を入れ続ける
  • 視線は天井を見る
リバース・プランクで鍛えられる筋肉
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 大殿筋

⑥バードドッグ

お尻を中心に背中側の引き締めに効果的な「バードドッグ」。

お尻や背中の無駄な肉をそぎ落としてスッキリとした後姿になりますよ

体幹に力をいれて体がぶれないようにしましょう。

バードドッグのやり方
  1. 手をついて四つん這いになる
  2. 右手と左足を体と一直線になるようにあげる
  3. 元の体勢に戻る
  4. 左手と右足を体と一直線になるようにあげる
  5. 元の体勢にもどる
  6. この動作を繰り返す
バードドッグのコツ
  • お尻が上がり過ぎないように注意する
  • 呼吸を止めずにリラックスして行う
バードドッグで鍛えられる筋肉
  • 大殿筋
  • 脊柱起立筋

⑦ドンキーキック(右)

シンプルな動作でヒップアップに効果的な「ドンキーキック」。

背筋とともにお尻や太ももを鍛えることができる自重トレーニングです。

下半身の大きな筋肉を鍛えることができるので、基礎代謝を高め、太りづらい体になる効果もあります。

ドンキーキックの正しいやり方
  1. 膝を90度に曲げ四つん這いの姿勢をとる
  2. 膝は90度に曲げたまま、片方の足を膝が腰の高さにくるまであげる
  3. ゆっくりと元に戻す
  4. 逆も同様に行う
  5. この動作を繰り返す
ドンキーキックのコツ
  • 膝は90度に曲げた状態を保つ
  • 足を下したときに膝が地面につかないようにする
ドンキーキックで鍛えられる筋肉
  • 脊柱起立筋
  • 大殿筋
  • 大腿四頭筋

⑧ドンキーキック(左)

逆も同様に行う。

ドンキーキックの正しいやり方
  1. 膝を90度に曲げ四つん這いの姿勢をとる
  2. 膝は90度に曲げたまま、片方の足を膝が腰の高さにくるまであげる
  3. ゆっくりと元に戻す
  4. 逆も同様に行う
  5. この動作を繰り返す
ドンキーキックのコツ
  • 膝は90度に曲げた状態を保つ
  • 足を下したときに膝が地面につかないようにする
ドンキーキックで鍛えられる筋肉
  • 脊柱起立筋
  • 大殿筋
  • 大腿四頭筋

筋トレにおいては、体のバランスを取るために「対」となる筋肉を鍛えることが大切です

背筋を鍛えたら、対となる腹筋も鍛えましょう!

【参考】腹回りの脂肪を落とす腹筋ダイエット

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背筋の自重筋トレの効果をあげる筋トレグッズ

背筋の自重トレーニングの効果をあげる筋トレグッズ

背筋の自重トレーニングの効果をさらにあげるために、おすすめの筋トレグッズを4つ紹介します

器具なしの筋トレではなくなりますが、自宅で自重トレーニングをしていて、もっと負荷を上げたい方は参考にしてください。

1.チンニングスタンド

自宅でも懸垂ができる「チンニングスタンド」。

家に置くだけという簡単な筋トレグッズです。背筋を鍛えるためにはチンニング(懸垂)が一番効果的なトレーニングなので、自宅でも懸垂ができるチンニングスタンドを試してください。

また、難易度の低い「斜め懸垂」も合わせてやると効率よく筋肥大できますよ。

【参考】人気のチンニングスタンドを比較したいなら以下!

自宅に欠かせないチンニングスタンドの選び方とおすすめ10選!最強の懸垂マシンで上半身を鍛えよう自宅に欠かせないチンニングスタンドの選び方とおすすめ10選!最強の懸垂マシンで上半身を鍛えよう

【参考】懸垂ができない方はチューブを活用しよう!

懸垂におすすめのゴムチューブ。補助バンドを使ってチンニングをしよう懸垂におすすめのゴムチューブ。補助バンドを使ったチンニングで広背筋を鍛えよう

2.ゴムチューブ(トレーニングチューブ)

ダンベルと同じように負荷を上げられる「ゴムチューブ」。

ゴムチューブは手軽に購入できる上に、ゴムチューブさえあればトレーニングの幅が広がるのでおすすめです。

【参考】他のトレーニングチューブも比較したい方はこちら!

トレーニングチューブのおすすめランキング!補助バンドを使って自宅筋トレの強度をあげよう

3.ダンベル

自重トレーニングだけでは負荷が足りない方におすすめなのが「ダンベル」。

この記事で紹介した自重トレーニングでも、ダンベルを持って行えばかなり高負荷なトレーニングになりますよ

それほど重いダンベルでなくてもいいので、負荷を上げるために1つ持っておくのがおすすめです。

【参考】他のダンベルも比較したい方はこちら!

ダンベル おすすめ ランキングダンベルのおすすめランキング10選!自宅筋トレ用の可変式&固定式ダンベルを選び方

【参考】ダンベルを使ったトレーニングはこちら

ダンベル 筋トレ アイキャッチダンベル筋トレメニュー総集編!22種類のトレーニングメニューで1週間の計画を立てよう

4.ウォーターバッグ

ダンベルの代わりになる「ウォーターバッグ」。

ダンベルほど使い勝手はよくありませんが、床に落としても衝撃が少なく、自宅で使う筋トレグッズとしておすすめです。

背筋・広背筋のストレッチ方法

背筋のストレッチ方法

背筋の自重トレーニングをやりっぱなしで、身体のケアをしていないと効率的に筋肉を鍛えることができません

次のトレーニングで100%の力が出せるように、背筋の自重トレーニングが終わった後にはストレッチでケアをしましょう。

僧帽筋のストレッチ

僧帽筋のストレッチのやり方
  1. 両手を後ろに回して、片方の手で逆の手を引っ張る
  2. 引っ張った状態をキープしながら、首をぐるっと回す
  3. 僧帽筋を意識しながら、首を傾けてじっくり伸ばす

広背筋のストレッチ

広背筋のストレッチのやり方
  1. 四つん這いになる
  2. 肩甲骨を寄せて背中を反らせる
  3. お腹を丸めて背中を伸ばす

脊柱起立筋のストレッチ

脊柱起立筋のストレッチのやり方
  1. 仰向けになって、バンザイをする
  2. 指先とつま先の両方が外側に引っ張られるように、15秒間伸ばしていく
  3. 次は、つま先とかかとの両方が外側に引っ張られるように、15秒間伸ばしていく

まとめ:自重で背筋を鍛えてかっこいい背中を作ろう!

器具なしでできる背筋の自重筋トレを8個紹介してきました。

背筋はゆっくりとした動作で鍛えるのが効果的なので、筋肉を意識しながら呼吸を止めずにトレーニングを行ってください

美しい背中を手に入れるために、日々コツコツと頑張りましょう!

【参考】筋トレ後には栄養補給を忘れずに!

プロテインのおすすめランキング2019!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較トレーナーが選ぶプロテインのおすすめランキング!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較

【参考】自重トレのスケジュールの組み方はこちら

【1週間スケジュール付き】本気で結果を出す自重トレーニング14選!器具なしの筋トレで効果をあげるポイントを紹介【1週間メニュー付き】本気で結果を出す自重トレーニング14選!器具なしの筋トレで効果をあげるポイントを紹介

【参考】背中と同時に脇腹も鍛えよう!

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