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筋トレBIG3のやり方。バーベル・ダンベルを使った高負荷トレーニングの最強メニューを紹介

筋トレBIG3のやり方決定版

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3つの筋トレの総称である「筋トレBIG3」

BIG3の筋トレメニューだけで主要な筋肉をすべて鍛えることができる上に、高負荷のトレーニングなので短時間で筋肥大を実現できます。

この記事では、

  • 筋トレBIG3が最強と言われる理由
  • 【動画付き】筋トレBIG3の正しいやり方
  • 【動画付き】自宅で行う筋トレBIG3の正しいやり方
  • 筋トレBIG3の効果を高めるコツ
  • 筋トレBIG3と一緒に行うべきトレーニング

などを紹介します。

筋トレBIG3の正しいやり方をマスターして、最速で筋肥大しましょう!

この記事を書いた人
林ケイスケ
パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

筋トレの王道種目「BIG3」が最強だと言われる理由

筋トレの王道種目「BIG3」が最強だと言われる理由

BIG3のトレーニング方法を見て行く前に、まずはBIG3が最強の筋トレだと言われる理由について紹介していきます

そもそもBIG3に取り組むべきか悩んでいる方は参考にしてください。

1.高重量が扱えるコンパウンド種目

BIG3の筋トレメニューは、複数の関節を使ったコンパウンド種目です

1つの関節だけを動かすアイソレーション種目に対して、コンパウンド種目は様々な筋肉を同時に使うので高重量を扱えて効率よく筋肥大できます

もちろん、効率よく筋肥大していくためにはアイソレーション種目も重要ですが、特に筋トレに使える時間が限られている人にとっては、短時間で身体全体の筋肉をバランスよく鍛えることができるBIG3はおすすめです。

2.身体の大きな筋肉を鍛えることができる

BIG3は身体の中でも大きな筋肉を使った筋トレメニューです

それぞれの筋トレで鍛えられる主要な筋肉は、

  • ベンチプレス:大胸筋
  • スクワット:大臀筋・ハムストリングス
  • デッドリフト:大臀筋・ハムストリングス・広背筋

であり、身体の中でかなり大きな筋肉であることが分かりますね。

そして、筋トレでは「大きな筋肉→小さな筋肉」の順番に鍛えるのが鉄則。筋トレの重要度としても大きな筋肉の方が大きいです。

なので、大きな筋肉を高重量で鍛えられるBIG3は筋トレの王道種目と言われるのです。

3.体幹も同時に鍛えることができる

BIG3では“意図せず”腹筋や背筋などの体幹筋も鍛えることができます

  • 腹筋は嫌い…
  • 腹筋や背筋のメニューを個別にやりたくない…

という方も多いですが、BIG3を行えば体幹筋も鍛えることができるので一石二鳥です。

例えば、高重量で行うスクワットであれば、腹圧がかなりかかるので、意図せず腹横筋や背筋群を鍛えることになります

BIG3の筋トレメニューは、上半身や下半身だけでなく体幹部の筋肉を鍛えることができるのも最強の筋トレと言われる所以です

【動画付き】筋トレBIG3の正しいやり方

【動画付き】筋トレBIG3の正しいやり方

ここからはBIG3のそれぞれの筋トレメニューを動画付きで詳しく解説していきます

また、BIG3の正しい順番は、

ですが、トレーニングは後半になればなるほど集中力が落ちてくるものなので、メインで鍛えたい筋肉のトレーニングを最初に行うのがおすすめです

1.ベンチプレス

BIG3の1つ目の種目は、大胸筋を鍛える定番の「ベンチプレス」。

筋トレ初心者の方は、焦らなくても良いのでまずは軽い重量で正しいフォームを身に付けましょう

また、ベンチプレスに慣れている方も、自分のフォームを見直すきっかけにしてください。

ベンチプレスのやり方(フォーム)
  1. 肩幅よりも少し広めにバーベルを握る
  2. 腰を少し浮かせてアーチを作る
  3. 足でしっかりと踏ん張り、肩甲骨を寄せながら乳首のラインにバーベルを下ろす
  4. 息を吐きながら大胸筋を使って一気に腕を伸ばす
  5. 8〜10回を1セットとして、3セット行う
ベンチプレスのコツ
  • 肩甲骨を寄せて胸を張る
  • 肩に力が入らないようにする
  • バーベルの軌道は地面に対して垂直に上下させる
  • 肘を伸ばしきらない
ベンチプレスで鍛えられる筋肉
  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

【参考】ベンチプレスのやり方&バリエーションを徹底解説

筋トレBIG3のやり方決定版筋トレBIG3のやり方。バーベル・ダンベルを使った高負荷トレーニングの最強メニューを紹介

2.スクワット

BIG3の2つ目の種目は、大臀筋などの下半身を鍛える定番の「スクワット」。

スクワットは正しいフォームでできていないことが多いので、細かい所を意識してフォームを固めていきましょう!

スクワットのやり方(フォーム)
  1. バーベルを僧帽筋の上部に乗せる
  2. バーベルの真下に足を置き、ラックからバーベルを持ち上げる
  3. 手幅を狭くし、肩甲骨を寄せて胸を張る
  4. 胸と頭、骨盤の3つをまっすぐな位置関係にする
  5. 膝をやや外側(つま先と一致させる)に開きながらしゃがんでいく
  6. 太ももが床と平行になるまで下げたら、一気に持ち上げる
  7. 8〜10回を1セットとして、3セット行う
スクワットのコツ
  • 体幹部に力を入れ、上半身をまっすぐにキープする
  • 顎を上げずに、腰を反らないようにする
  • 足の中心に負荷がかかるようにする
  • 地面に対して垂直にバーベルが動くように身体を動かす
スクワットで鍛えられる筋肉
  • 大臀筋
  • ハムストリングス
  • 大腿四頭筋

【参考】スクワットのやり方&バリエーションを徹底解説

筋トレBIG3のやり方決定版筋トレBIG3のやり方。バーベル・ダンベルを使った高負荷トレーニングの最強メニューを紹介

3.デッドリフト

BIG3の3つ目の種目は、大臀筋や広背筋などの体の後ろ側を鍛える「デッドリフト」。

やり方を間違えると腰痛の原因になってしまうので、正しいフォームを確認しながら行いましょう

デッドリフトのやり方(フォーム)
  1. 脛(すね)にバーベルを沿わせて、両手でバーベルを持つ
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で体幹部に力を入れる
  3. 上半身を真っ直ぐにキープし、バーベルを持ち上げる
  4. 最後まで伸展させたら、バーベルをゆっくり下ろす
  5. 8〜10回を1セットとして、3セット行う
デッドリフトのコツ
  • 肩に力を入れないようにする
  • 膝が前に出ないようにする
  • 呼吸を止めずに行う
デッドリフトで鍛えられる筋肉
  • 大臀筋
  • ハムストリングス
  • 広背筋

【参考】デッドリフトのやり方&バリエーションを徹底解説

筋トレBIG3のやり方決定版筋トレBIG3のやり方。バーベル・ダンベルを使った高負荷トレーニングの最強メニューを紹介

筋トレ後の栄養補給にプロテイン/完全栄養食を活用しよう!

筋肥大を促すためには筋トレ後のエネルギー補給が欠かせません

 

特に、筋肉の材料となる「タンパク質」を筋トレ後すぐに摂取するために、プロテインや完全栄養食を活用しましょう。

 

【参考】トレーナーがおすすめするコスパ最強プロテイン
【参考】完全栄養食とは?uFit編集部で実際に買って飲み比べてみた

【自宅編】ダンベルを使った筋トレBIG3の正しいやり方

【自宅編】ダンベルを使った筋トレBIG3の正しいやり方

BIG3はダンベルさえあれば自宅でもできるトレーニングです

バーベルを使ったトレーニングと同じような効果が得られるので、ジムに通わずに鍛えたい方は参考にしてください。

1.ダンベルベンチプレス

ダンベルを使った自宅でもできるベンチプレスの「ダンベルベンチプレス」。

基本的なやり方はバーベルを使ったベンチプレスと変わりませんが、重さが左右均等になるので左右の筋力差をつけずに鍛えられるのがメリットです

左右のバランスが崩れないように注意しながら行いましょう。

ダンベルベンチプレスのやり方
  1. 両手にダンベルを持ち仰向けに寝転がる
  2. 腰を少し浮かせてアーチを作る
  3. 足でしっかりと踏ん張り、肩甲骨を寄せながらダンベルを下げる
  4. ダンベルが傾かないように大胸筋を使って一気に腕を伸ばす
  5. 8〜10回を1セットにして、3セット行う
ダンベルベンチプレスのコツ
  • ダンベルを水平に保つために肘を安定させる
  • 肘を最後まで伸ばしきらない
  • 肩甲骨をしっかり寄せ、腰を少し浮かせてアーチを作る
  • トレーニングベンチがない場合は床の上でやってもOK

【参考】ダンベルベンチプレスのやり方&バリエーションを徹底解説

筋トレBIG3のやり方決定版筋トレBIG3のやり方。バーベル・ダンベルを使った高負荷トレーニングの最強メニューを紹介

2.ダンベルスクワット

ダンベルを使った自宅でもできるスクワットの「ダンベルスクワット」。

バーベルを使ったスクワットと違い、ダンベルを両手に持つことで前傾姿勢になりやすいので気をつけましょう

また、肩甲骨を寄せた状態で体幹部をまっすぐにキープすることを意識すると下半身への負荷がアップしますよ。

ダンベルスクワットのやり方
  1. 両手にダンベルを持ち、足は肩幅に開く
  2. 基本的なスクワットと同じように腰を落としていく
  3. 膝の角度が90度になるまで腰を落とす
  4. 上半身をまっすぐに保ちながら膝を伸ばす
  5. 8〜10回1セットとして、3セット行う
ダンベルスクワットのコツ
  • つま先より前に膝を出さないようにする
  • 背中が丸まらないように胸を張る

【参考】ダンベルスクワットのやり方&バリエーションを徹底解説

筋トレBIG3のやり方決定版筋トレBIG3のやり方。バーベル・ダンベルを使った高負荷トレーニングの最強メニューを紹介

3.ダンベルデッドリフト

ダンベルを使った自宅でもできるデッドリフトの「ダンベルデッドリフト」。

バーベルで行うデッドリフトほどの高負荷トレーニングはできませんが、正しいフォームで行えば十分に大臀筋や広背筋を鍛えることができます。

上半身をまっすぐ保つために体幹部に力を入れて行いましょう

ダンベルデッドリフトのやり方
  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に広げて構える
  2. 背中を丸めないように上半身を前傾させていく
  3. ハムストリングに緊張を感じながら上体を起こす
  4. 上半身を起こしながら広背筋を寄せる
  5. 8〜10回を1セットとして、3セット行う
ダンベルデッドリフトコツ
  • 背中側の筋肉で上体を起こす
  • 広背筋が緩まないように気をつける

【参考】ダンベルデッドリフトのやり方&バリエーションを徹底解説

筋トレBIG3のやり方決定版筋トレBIG3のやり方。バーベル・ダンベルを使った高負荷トレーニングの最強メニューを紹介

【参考】筋トレBIG3以外のダンベルメニューはこちら

ダンベル 筋トレ アイキャッチダンベル筋トレメニュー総集編!22種類のトレーニングメニューで1週間の計画を立てよう

自宅用のダンベルとトレーニングベンチはセットで2万円もかからずに購入できます。

 

また、可変式ダンベルであれば場所を取ることもなく、瞬時に重量を変えられるのが大きなメリットです

 

ジムに通う金額を考えればかなり安いので、自宅筋トレ用に1つ購入しておくのもおすすめですよ

 

【参考】筋トレBIG3用のおすすめダンベル

ダンベル おすすめ ランキングダンベルのおすすめランキング10選!自宅筋トレ用の可変式&固定式ダンベルを選び方

【参考】筋トレBIG3用のおすすめトレーニングベンチ

トレーニングベンチおすすめのトレーニングベンチ10選!自宅筋トレに欠かせないトレーニングベンチでホームジムを作ろう

筋トレBIG3の効果を高める3つのポイント

筋トレBIG3の効果を高める3つのポイント

バーベル・ダンベルを使った筋トレBIG3のやり方を紹介してきましたが、ここからは筋トレBIG3の効果を上げるコツを紹介していきます

以下で紹介する3つのポイントを押さえて、効率良く身体を鍛えていきましょう!

1.正しい回数&重量設定で行う

筋トレは正しい回数を正しい重量設定で行うことがとても大切です

BIG3では、1セット8〜10回で力尽きるくらいの重量設定で、セットごとに重量を調整しながら3セット行いましょう。

また、途中で力尽きてしまった場合は、すぐに重量を軽くして8〜10回行うようにしましょう。例えば、60kgで5回のときに限界がきた場合は、55kgに重量を下げて残りの3〜5回を行います。

目的によっては軽い重量でセット数を重ねることも大切ですが、筋肥大を目的とする場合は重い重量で筋肉に強い刺激を与える方が効率的です

2.週2回行う(中2〜3日あける)

筋肉を大きくしていくためにはトレーニングだけでなく「休息」も大切です

大胸筋・大臀筋・広背筋などの大きな筋肉は、完全に回復するまでに48〜72時間かかると言われているので、週2回のトレーニング頻度(中2〜3日あける)のが適切です

逆に、これ以上の頻度でトレーニングをしてしまうと、筋肉の修復が追いつかずに効率よく筋肥大できません。

ただし、曜日ごとに鍛える部位をわけるのであれば、以下のようなスケジュールを組むのもおすすめですよ

曜日ごとのスケジュール例
  • 月曜:ベンチプレス+上半身の筋トレメニュー
  • 火曜:スクワット+下半身の筋トレメニュー
  • 水曜:デッドリフト+背中の筋トレメニュー
  • 木曜:ベンチプレス+上半身の筋トレメニュー
  • 金曜:スクワット+下半身の筋トレメニュー
  • 土曜:デッドリフト+背中の筋トレメニュー
  • 日曜:休み

【参考】筋トレに最適な時間帯と頻度を解説

筋トレに最適な時間帯&頻度とは?多忙な人でも確実に結果を出せる効率的な方法筋トレに最適な時間帯と頻度。朝・夕方・夜で筋トレの効果が変わるか徹底解説

3.最後まで力を出しきる(オールアウト)

BIG3で効率よく筋肥大するためには、最後まで力を出しきって終わる「オールアウト」が非常に重要です

筋肉に「今よりもっと大きな力が必要だ」と思わせることで筋肥大しやすいので、余力を残さずにトレーニングをやりきりましょう。

セット数を重ねるごとに重量を微調整しながら、筋肉の限界にチャレンジしましょう。

ただし、限界まで追い込む際には、怪我をしないように誰かに補助についてもらうか安全ラックを活用してください

筋トレBIG3に役立つ便利な筋トレグッズ

トレーニングベルト

筋トレのBIG3は高重量トレーニングなので、手首や関節を保護する筋トレグッズを使うとより効果的に行えます

ここからは筋トレBIG3に役立つ便利な筋トレグッズを紹介していきます。1,000〜3,000円程度で購入できるものをまとめたので、効率アップのためにも購入を検討してみるといいでしょう。

筋トレBIG3で役立つ便利な筋トレグッズ

  1. リストラップ
  2. 筋トレ用グローブ
  3. トレーニングベルト

1.リストラップ

デッドリフトで高重量を扱う場合には、リストストラップを使うのがおすすめです

重りが増えていくと握力だけでバーベルを支えられなくなります。本来鍛えるはずの広背筋や大臀筋が限界にくる前に、握力が限界にきてしまっては意味がありません

効率的に広背筋などを鍛えるために、握力への負荷を減らして高重量を扱えるようにリストストラップを活用しましょう。

2.筋トレ用グローブ

トレーニングをしていると汗をかきますが、汗がバーベル部分に溜まてバーベルが滑ると危険です。

しっかりとバーベルをホールドできるように筋トレ用の手袋を付けるのがおすすめです

さらに、筋トレ用手袋は皮膚が弱い人にもおすすめで、バーベルで擦れて手の皮がむける(マメができる)のを防いでくれます

3.トレーニングベルト

スクワット・デッドリフト・ベンチプレスの全てにおいて、高重量を扱う際にはトレーニングベルトを使うのがおすすめです

トレーニングベルトは体幹部を強化し、腹圧をかけて正しい姿勢をキープしやすくしてくれます。腰が安定するので腰の怪我が不安な方には必須のアイテムですよ。

また、ほとんどのジムに常備されているので、ジムに通っている方は購入不要です。

筋トレBIG3の補助メニュー5選

筋トレBIG3の補助メニュー5選

最後にBIG3だけでは追い込めない肩・二の腕・ふくらはぎなどの筋トレメニューを5つ紹介します

さらにキレのある身体を目指すために、BIG3と組み合わせて理想の肉体を手に入れましょう!

肩の筋肉を鍛える「ダンベルショルダープレス」

肩の筋肉である三角筋をメインに鍛える筋トレメニューの「ダンベルショルダープレス」。

肩の筋肉が大きくなれば、たくましい男性の象徴でもある「逆三角形のスタイル」に近づけますよ!

ダンベルショルダープレスのやり方
  1. ダンベルを両手で持ち、肩の上で担ぐ
  2. 地面に対して垂直にダンベルを持ち上げる
  3. 三角筋が収縮していることを意識して、ゆっくりと元の状態に戻る
  4. 15回を1セットとして、3セット行う
ダンベルショルダープレスのコツ
  • ダンベルを近づけるようにして腕を伸ばす
  • 肘を伸ばしきらない
  • 一定のスピードを保ち、ゆっくりと動作を行う

【参考】三角筋を鍛える筋トレメニュー総集編

三角筋を大きくする筋トレメニュー10選。自重&ダンベルでメロン肩を作る鍛え方をトレーナーが解説三角筋を大きくする筋トレメニュー10選。自重&ダンベルでメロン肩を作る鍛え方をトレーナーが解説

広背筋を鍛える「懸垂」

広背筋をはじめ僧帽筋や腹筋を効率よく鍛えられる筋トレメニューの「懸垂」。

自重でできる筋トレでありながら、筋トレBIG3に匹敵するほどの高負荷でできるおすすめの筋トレメニューです

また、懸垂が1回もできない方は、「斜め懸垂」から取り組んだり、懸垂用の補助バンドを活用するのがおすすめですよ。

参考:斜め懸垂のやり方を解説
参考:おすすめの懸垂用補助バンド

懸垂のやり方
  1. 肩幅よりやや広めにバーをつかむ
  2. 腕を伸ばした上体でバーにぶら下がる
  3. 足を床と平行になるようにあげる
  4. あごがバーにつくまで体を引き上げる
  5. ゆっくりと元の位置まで体をおろす
  6. 8〜10回を1セットとして、3セット行う
懸垂のコツ
  • 手首を返さない
  • 体を前後に振らない(体幹を意識する)

【参考】自宅でも懸垂をしたいならチンニングスタンドを買おう!

自宅に欠かせないチンニングスタンドの選び方とおすすめ10選!最強の懸垂マシンで上半身を鍛えよう自宅に欠かせないチンニングスタンドの選び方とおすすめ10選!最強の懸垂マシンで上半身を鍛えよう

二の腕を鍛える「アームカール」

二の腕の上腕二頭筋を鍛えるトレーニングの「アームカール」。

二の腕は筋トレBIG3ではほとんど鍛えられないので、別メニューで鍛える必要があります

様々な二の腕の筋トレメニューがありますが、ここでは最も基本的でありシンプルなアームカールのやり方をおさえておきましょう。

アームカールのやり方
  1. 両手にダンベルを持つ
  2. 肩に力が入らないように、肩を固定して肘を曲げる
  3. 肘を曲げ切ったら、ゆっくりダンベルを下ろす
  4. 肘が伸び切らないところで止める
  5. 10〜15回を1セットとして、3セット行う
アームカールのコツ
  • 肘の位置を少し前に出すようにして行う
  • 肩に力が入らないように、肩甲骨を寄せて下に下げる
  • 脇を強く締めすぎずに、軽く余裕を持たせる

【参考】上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー総集編

上腕二頭筋 筋トレメニュー上腕二頭筋の筋トレメニュー12選!ダンベル&自重でたくましい力こぶを作る方法

二の腕を鍛える「トライセプスエクステンション」

二の腕の上腕三頭筋を鍛えるトレーニング「トライセプスエクステンション」

アームカールとは反対側の筋肉を鍛える種目なので、アームカールとセットで行うのがおすすめです

トライセプスエクステンションのやり方
  1. ベンチに仰向けに寝転がり、肩幅より少し狭いくらいでバーベルを握る
  2. スタートポジションから、肘を固定し、ゆっくりと肘を曲げていく
  3. 肘が動かないようにして、上腕三頭筋でバーベルを持ち上げる
  4. 15回を1セットとして、3セット行う
トライセプスエクステンションのコツ
  • 肘の位置を固定する
  • 動作は一定のスピードでゆっくり行う

【参考】上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー総集編

上腕三頭筋の筋トレメニュー20選。ダンベル&自重でメリハリのある腕を作ろう上腕三頭筋の筋トレメニュー20選。ダンベル&自重でメリハリのある腕を作ろう

【参考】とにかく腕を太くしたい人におすすめの腕トレ総集編

腕を太くする筋トレメニュー14選!上腕二頭筋&三頭筋を大きくするコツも解説腕を太くする筋トレメニュー14選!上腕二頭筋&三頭筋を大きくするコツも解説

ふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」

かかとを上下させることでふくらはぎを鍛えるトレーニングの「カーフレイズ」。

スクワットやデッドリフトで下半身を鍛えた後に取り組むのがおすすめです。

ふくらはぎが鍛えられると、足全体が引き締まってスタイル良く見えますよ。

カーフレイズのやり方
  1. 壁の近くに立ち、足を肩幅くらいに開く
  2. 重心を身体の前側にズラし、かかとを浮かせる
  3. ふくらはぎを意識しながら、ゆっくりかかとを上下させる
  4. 20回を1セットとして、3セット行う
カーフレイズのコツ
  • 地面のスレスレまでかかとを下げる
  • かかとを上げる時、母指球に体重をのせる
  • かかとを地面につけない

【参考】カーフレイズの正しいやり方

カーフレイズカーフレイズでふくらはぎを集中強化!正しいやり方と効果を高める3つのコツ

まとめ:筋トレBIG3で理想の身体を作ろう!

筋トレBIG3のやり方について、適切な回数や重量設定をはじめ、正しいフォームやトレーニング頻度などを紹介しました。

BIG3で最後まで追い込むことができれば、他のトレーニングを行わなくても筋肥大をすることは十分可能です

しっかり休息を取りながら、筋トレの時にフルパワーを出せる状態で行いましょう!

BIG3の3つの筋トレメニューで、自分の理想の身体を目指して頑張ってくださいね。

【参考】トレーナーが教えるシックスパックを最速で作る方法

【シックスパックの作り方】トレーナーが教える最短で腹筋を割るトレーニング方法【シックスパックの作り方】トレーナーが教える最速で腹筋を割るトレーニング方法

【参考】筋トレBIG3などの消費カロリーを計算してみよう

筋トレ 消費カロリー【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法!スクワットやベンチプレスの消費カロリーとは

【参考】筋トレが続かない…と悩んでいる方は以下

筋トレが続かないのは自分の意思が弱いからじゃない!筋トレを習慣化する重要なポイントトレーナーが解説!筋トレが続かない7つの理由と習慣化する方法

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