ブロッコリーで筋トレ効果アップ！4つの簡単なブロッコリーレシピを紹介

「とりあえずお肉をたくさん食べている」
「プロテインにこだわっているから大丈夫！」

そんな人は、タンパク質を摂ろうとしすぎて、筋肉合成に必要な栄養素が不足しているかもしれません。筋肉を大きくするためには、他にも色々な栄養素が必要です。

実は、ブロッコリーには植物性タンパク質を含めて、筋肉合成で不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維の栄養素がすべて詰まっています。

今回は、「筋トレに適した優秀な食材」として注目されているブロッコリーについて詳しく紹介！最後に、筋トレ用に作られたブロッコリーのレシピを4つ紹介していきます！

筋トレにブロッコリーが向いている理由

筋トレをしている人の中には、タンパク質を摂ろうとするあまり筋肉合成に必要なビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が不足している人が多くいます。

筋肉合成に必要な栄養素が揃っていないと、せっかくタンパク質を摂取していても効率的に筋肉を大きくすることができません。

ブロッコリーには「植物性タンパク質」が含まれており、さらにビタミンやミネラル、食物繊維のすべてが詰まっています。

ブロッコリーが筋トレに最適な食べ物である理由を、ここで詳しく説明します。

タンパク質が豊富

筋トレ期間中に、1日で摂るべきタンパク質量は「体重×2g」が目安。

タンパク質は「動物性」と「植物性」の2種類があり、肉や魚には多くの「動物性タンパク質」が含まれています。

ブロッコリーには100gあたり4.3gほどの植物性タンパク質が含まれています。野菜で、これほど高タンパクな食材はありません。

動物性タンパク質ばかりを摂取しがちな人も多いですが、筋肉を効率的に大きくするためには、両方のタンパク質をバランスよく摂ることが大切です。

ちなみに、多くの方が飲んでいるホエイプロテインは、牛乳から作られる「動物性」タンパク質です。

ビタミン&ミネラルが豊富

ブロッコリーには以下のビタミンとミネラルが含まれています。ビタミンはもちろんのこと、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも、筋肉の合成には必要な栄養素です。

〈ブロッコリー100gあたり〉

• ビタミンB1 0.14mg
• ビタミンB2 0.2mg
• ビタミンB6 0.12mg
• ビタミンC 120mg
• カルシウム 38mg
• マグネシウム 26mg

ビタミンB群は脂肪燃焼を促す効果とともに、タンパク質をアミノ酸に変えて筋肉に合成する働きをしています。

そして、ビタミンCは疲労回復効果があるとして有名で、ストレスへの抵抗を高めたり、血行を良くしてくれる働きがあるんですよ。

エストロゲンの働きを抑えて、効率的に筋肥大！

いろいろな栄養素を含むブロッコリーですが、他にも筋トレの効果を高めてくれる成分を含んでいます。

ブロッコリーの「インドール 3 カルビノール」と「インドリルメタン」は、女性ホルモンであるエストロゲンの働きを抑える効果があります。

男性でも女性ホルモンを分泌しています。女性ホルモンのエストロゲンには、筋肉の発達を妨げる働きがあり、ブロッコリーを食べることで、その働きを抑えられるんです。

そうすることでトレーニングの効果を最大限に引き出し、効率的に筋肉を大きくすることができます。

ブロッコリーの食べ方と調理方法のポイント

ここまで、ブロッコリーの栄養素や筋トレへの効果を紹介してきました。ここでは、ブロッコリーをどれくらい食べれると筋トレに効果的か？どういう調理やレシピで、ブロッコリーを食べるのがおいしいのかについて説明していきます。

1日の摂取量

ブロッコリーの1日の摂取量の目安は、100~150gです。

切り分けた小さな房で言うと、8~10房くらい。

1日の野菜の摂取量の目安は、350gほどだとされています。それをすべてブロッコリーだけで満たしてしまうのは、よくありません。

別の種類の野菜を摂りながら、栄養のバランスが偏らないようにしましょう。

栄養素が逃げない調理方法とは？

食材は調理の過程で、多くの栄養素が失われます。ただ、調理方法によって、食材に残る栄養素の量は変わってくるんです。

例えば、茹でるとブロッコリーの栄養素は水に溶け出てしまい、熱によって栄養素が破壊されてしまいます。

なので、茹でるよりも「蒸す」方が、栄養を逃さずに食べることができるんです。蒸した調理をした場合、ビタミンCはなんと90％以上も残るんです。

蒸す調理方法は鍋に少し水を入れて、蓋をかぶせて加熱しておくだけ。ブロッコリーはそのままサラダとしても食べられますし、他の料理にも使えます。

冷凍ブロッコリーは大丈夫？

冷凍のブロッコリーは調理の過程で、多少の栄養素が落ちていますが、栄養面ではそれほど問題ありません。

ブロッコリーは、天気の変動で収穫量がかなり影響され、販売価格の変動が激しいです。安い時は100円ほどで1房購入できますが、高い時は300円を超えることも。

冷凍のブロッコリーであれば値段は変わらないので、ブロッコリーの値段が上がっている時は、冷凍のブロッコリーを購入するのが賢い選択です。

冷凍食品はなんといっても調理が楽で、忙しくて調理する時間がない時はうまく活用してみてくださいね。

ブロッコリーの芯も無駄なく食べる！

ブロッコリーは房だけを切り落として、芯を捨ててしまう人が多いです。

実はブロッコリーの芯にも栄養素は詰まっていて、ブロッコリーの芯は食べられる部分です。せっかくなので無駄なく、芯は捨てずに食べましょう。

ブロッコリーを使ったレシピを紹介

ここではブロッコリーを美味しく食べるために、ブロッコリーを使った4つのレシピを動画をつけて紹介します。筋トレの効果を高めるために、タンパク質を多く含むような食材を用いたレシピになっています。ぜひ試してみてください！

ブロッコリーと卵の炒め物

ブロッコリーサラダ

ブロッコリーと鶏肉料理

カルボナーラ　ブロッコリー和え

【参考】料理と一緒にプロテインを飲んでタンパク質摂取量を上げよう！

プロテインのおすすめランキング2019！コスパ最強の人気プロテインを徹底比較

ブロッコリー以外の筋トレに効果的な食品

ここでは、ブロッコリー以外で筋トレに効果的な野菜を紹介します。ブロッコリー以外の野菜を取り入れる時は、下の食材を試してみてください。良い食材を選んで、効率的に筋肉をデカくしましょう！

アスパラガス

アスパラガスには、100gあたり2.2gのタンパク質が含まれています。

アスパラガスはアスパラギン酸を多く含んでいて、アスパラギン酸は乳酸を分解する役割を持っています。

トレーニングで疲労感を感じるのは、筋肉に乳酸が溜まっているからです。

アスパラギン酸は、その乳酸を分解してくれるので、早く疲労回復できるんです。ブロッコリーに加えて、アスパラガスを入れたサラダを作ってみるのもいいでしょう。

カリフラワー

カリフラワーとブロッコリーは形がそっくりで、栄養素もほとんど同じです。

それもそのはず、カリフラワーはブロッコリーが突然変異してできた野菜だから。

カリフラワーは、ビタミンCを多く含んでいることが特徴で、茹でてもビタミン成分が壊れないことから「畑のレモン」と呼ばれています。

ブロッコリーとは少し味が違うので、食卓のバリエーションを増やしたい時に、ぜひカリフラワーを食べてみてください。

ナッツ類

ナッツ類は野菜の仲間に含まれませんが、ブロッコリーと同じ植物性タンパク質を摂取できるので、ここで紹介しておきます。

ナッツ類は良質な植物性タンパク質であり、ビタミンやミネラルが豊富で、トレーニングに必要な栄養素がぎっしり詰まっています。

トレーニング中の疲労を低減してくれる効果もあり、多くの筋トレ好きに重宝されているんですよ。

そして、ナッツに含まれる「不飽和脂肪酸」は脂肪燃焼効果があり、筋トレで細マッチョを目指している人には、ナッツが特におすすめ。

【参考】筋トレにナッツが最適な理由を解説

筋トレにナッツやアーモンドは最適！間食でタンパク質を摂取して筋トレに活かそう

サプリの活用も◎

「食事からだけでは十分な栄養をとれない」「もっと効率よく筋肉をつけたい」という方は、プロテインやBCAAなどのサプリメントも活用しましょう。

 

サプリメントの過剰摂取は問題ですが、優先順位を理解して適量を飲むことで、筋トレの効率を飛躍的にアップさせることができますよ。

 

【参考】初心者にオススメの筋トレサプリ

初心者におすすめの筋トレサプリ5選！優先順位をつけて効率的に筋力をアップしよう

まとめ：ブロッコリーで効率的な筋肥大を目指そう

今回はブロッコリーの栄養素を中心に、ブロッコリーの美味しいレシピまで紹介しました。

筋トレで筋肉を大きくするためには、「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の両方をバランス良く摂ることが重要です。ブロッコリーには、豊富な「植物性タンパク質」と筋肉合成に必要な栄養素がたくさん詰まっています。

食事にブロッコリーを取り入れて、効率よく筋肥大を目指してくださいね。自分の理想のスタイルを目指して、頑張りましょう！

【参考】筋トレに最適なミールプレップとは？

筋トレと相性抜群の食事「ミールプレップ」とは？時短&栄養バランスを叶える食事術を紹介！

【参考】筋トレとコーヒーの関係とは？

「コーヒーで筋トレ効果アップ」の根拠を科学的に徹底解説！飲むタイミングやメリットも紹介