皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす!自宅筋トレと食事方法を解説

皮下脂肪 落とす 筋トレ

すぐに筋トレ&有酸素運動のやり方を見る!
皮下脂肪を落とすための筋トレ
皮下脂肪を落とすための有酸素運動

「ランニングをしているのに、なかなかお腹が引っ込まない…」
「男なのに皮下脂肪がついて落ちない…」

皮下脂肪を落とすには、筋トレと有酸素運動を同時にやるのが一番効率が良いんです!

筋トレと有酸素運動を並行して行うことで、筋肉が大きくなって新陳代謝が上がり、皮下脂肪を落として痩せやすい身体をつくることができます。

この記事では、

  • 走っていても皮下脂肪が落ちない理由
  • 皮下脂肪を落とす筋トレメニュー1日3分、筋トレ初心者でも簡単にできます
  • 皮下脂肪を落とす有酸素運動
  • 脂肪を減らすためにできる食事方法

などを詳しく解説していきます。

また、皮下脂肪を落とすのは1日でできることではありません。かなり長い記事なので、ブックマークをしておき、定期的に読み返して徐々にお腹の脂肪を落としていきましょう

走っているのに皮下脂肪が落ちない理由

走っているのに皮下脂肪が落ちない理由

「毎日しっかり走っているのに脂肪が落ちない…」
「ジョギングを習慣にしているけどお腹周りの脂肪が減らない…」

と悩んでいる方は多いでしょう。

実は、ランニングだけしていても皮下脂肪を落とすことはできません

これは、ランニングをすることで筋肉を消耗してしまい、筋肉が落ちることで消費カロリーが少なくなって痩せにくくなるのが原因

厚生労働省の公開している情報では、筋肉量が増えれば基礎代謝量が増えることをはっきりと述べています。

まずは、筋肉を大きくして新陳代謝を上げ、基礎代謝による消費カロリーを増やしましょう

では、有酸素運動は効果が無いのかと言うと、そうではありません。

アメリカの研究論文によると、筋トレだけ行ったグループと筋トレ+有酸素運動を行ったグループを比較した実験を行い、筋トレ+有酸素運動を行ったグループの方が脂肪燃焼が促進されたという結果が出ています。

*参考文献:Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans.

また、論文では「筋トレだけでは脂肪燃焼に必要な最大酸素摂取量の増加に限界がある」という点も述べられています。

以上のことから、皮下脂肪を落とすためには筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが最も効果的なのです。

筋トレ&有酸素運動が皮下脂肪を落とす最速の道!

皮下脂肪を落とすために効率的な方法は、筋トレと有酸素運動を同時に行うこと。筋肉がある程度ついている人は、有酸素運動を多めにしてください。逆に、筋肉が少ない人は筋トレを多めに行いましょう。

 

筋肉を付けながら痩せることで、リバウンドしない体になるメリットもありますよ。

1日3分でできる皮下脂肪を落とすための筋トレ9選

皮下脂肪を落とすための筋トレ

皮下脂肪を落とすのに効果的な筋トレメニューを9個紹介していきます。

筋トレ初心者の方でも取り組める筋トレメニューのみ厳選。自宅でできる筋トレメニューを動画付きで紹介していくので、都度見直してくださいね。

まずは3分間通して行っている以下の動画をご覧ください。

脂肪を落とすための筋トレのコツ

皮下脂肪を落とす最速の道は、大きな筋肉を鍛えることです。

皮下脂肪を落とそうとお腹周りに意識がいきがちですが、人間の筋肉の”7割”は下半身にあるので、下半身の筋トレをするのが皮下脂肪を落とす近道

もちろん、お腹周りの腹筋トレーニングも欠かせませんが、下半身の筋トレを行うと痩せやすく太りにくい(リバウンドしにくい)身体になれますよ。

1.ジャンピングジャック

皮下脂肪を落とす筋トレのまず初めは、ウォームアップを兼ねた「ジャンピングジャック」から。

全身の筋肉を使った運動で血流を活性化させ、トレーニングでケガをするリスクを最小限に抑えることができます。

テンポよく回数を重ねることができるので、有酸素運動としての効果も高い種目です。

ジャンピングジャックの正しいやり方
  1. 足を肩幅程度に開いた状態でまっすぐに立つ
  2. 小さくジャンプして足を開くと当時に両手を頭上で合わせる
  3. 小さくジャンプして元の体勢に戻る
  4. 2~3の動作を繰り返す
ジャンピングジャックのコツ
  • ジャンプした時に重心が前後にぶれないようにする
  • 手を頭上に挙げるときは軽く肘を曲げる

2.スクワット

お尻・太もも・ふくらはぎなど下半身の大きな筋肉を鍛えることができる「スクワット」。

下半身トレーニングの王道として知られる種目で、効率よく下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。

正しいやり方を知らない方が意外と多い種目なので、正しいフォームをしっかり確認しましょう。

スクワットの正しいやり方
  1. 肩幅に足を開き、つま先はまっすぐよりも少し外側に向ける
  2. 胴体を足幅の間にまっすぐ落とすようにして、90度になるまで膝を曲げる
  3. そのまま真っすぐ上に上がる
  4. 20回1セットとして3セット行う
スクワットのコツ
  • 膝をあまり前に出さない
  • ゆっくりと動作を行う
  • 腰を曲げない

3.スクワット・スタンドアブス

立った状態から膝を引き付ける動作で腹筋と下半身の筋肉を鍛えることができる「スクワット・スタンドアブス」。

身体をひねる動きなのでお腹周りの引き締めに効果的です。

また、片足立ちの時間が長い種目なのでバランス感覚を向上させたい方にもおすすめですよ。(参考:脚やせスクワット特集はこちら

スクワット・スタンドアブスの正しいやり方
  1. 肩幅程度に足を開き立つ
  2. 体をひねるようにして右膝と左ひじをくっつける
  3. 元の体勢に戻る
  4. 同様に左膝と右ひじをくっつける
  5. 2~4を繰り返す
スクワット・スタンドアブスのコツ
  • 膝をしっかりと引き上げる
  • 膝とひじをくっつけた時に腹筋の収縮を感じる
  • 一定のリズムで動作を繰り返す

4.カートシーランジ

ランジのバリエーションの一つで、お尻の引き締めに効果的な「カートシーランジ」。

お尻の筋肉の中でも一番高い位置にある中殿筋を鍛えることができるので、お尻の位置が高くなり足が長く見える効果があります。

慣れてきたらダンベルをもって負荷を高めていきましょう。

カートシーランジの正しいやり方
  1. 肩幅より少しだけ大きく足を開きまっすぐ立つ
  2. 片足をもう片方の足の後ろで交差するように引きしゃがみ込む
  3. 引いた足をもとの位置に戻す
  4. 逆側の足で同じ動作を行う
  5. 2~4の動作を繰り返す
カートシーランジのコツ
  • 常に姿勢をまっすぐに保つ
  • 体幹に力を入れ、重心がぶれないようにする

5.クランチ

腹筋トレーニングの定番ともいえる「クランチ」。

シンプルな動作なので筋トレ初心者の方でも取り組みやすい種目です。

引き締まった腹筋を手に入れるには欠かせない種目なので、しっかりマスターしましょう。

クランチの正しいやり方
  1. 膝を90度に曲げた状態で仰向けに寝る
  2. おへそを見るようにして、上体を持ち上げる
  3. 肩甲骨が床につかないところまでゆっくりと体をおろす
  4. 2~3の動作を繰り返す
クランチのコツ
  • 状態を持ち上げるときに腰が浮かないようにする
  • 腹筋を意識しながらゆっくりと動作する
  • 息を吐きながら状態を持ち上げる

6.バイシクルクランチ(ツイストクランチ)

クランチのバリエーションの1つであり、腹斜筋を集中的に鍛えることができる「バイシクルクランチ」。

脇腹の筋肉である腹斜筋を鍛えることで、キレイにくびれたウエストになります。(参考:脇腹を鍛える自重筋トレはこちら

また、体をひねる動きがあるため通常のクランチよりもカロリー消費量が多く、ダイエットにも最適です。

バイシクルクランチの正しいやり方
  1. 仰向けに地面に寝転がり、頭の上で両手を組む
  2. 右肘と左膝を近づけるようにして、腹筋を斜めに捻って収縮させる
  3. 20回を1セットとして、左右を交代する
  4. 左右を交代させて、3セット行う
バイシクルクランチのコツ
  • 対角線に捻れることを意識して、腹筋を大きく動かす
  • 動作は基本的にゆっくり行う

【参考】バイシクルクランチのさらに詳しいやり方や効果はこちら

バイシクルクランチで腹筋下部を集中的に強化!3つのポイントを意識して理想の腹筋へバイシクルクランチで腹筋下部を集中的に強化!3つのポイントを意識して理想の腹筋へ

7.アンクルタップ

上体を持ち上げた状態で左右の足首を交互にさわる「アンクルタップ」。

クランチトレーニングのバリエーションの1つで、腹筋全体を効果的に鍛えることができます。

背中が地面につかないように常に腹筋に力を入れ続けるようにしましょう。

アンクルタップの正しいやり方
  1. 仰向けに寝る
  2. 腰が浮かないように上体を上げる
  3. 上体を浮かせた状態をキープしながら左右に体を曲げ、左右の足首を交互に触る
アンクルタップの注意点
  • 常に腹筋に力をいれた状態をキープする
  • 視線は天井を見る

8.プランク

体幹トレーニングの代表格である「プランク」。

簡単な動作ですが実際にやってみると意外ときついトレーニングです。

フォームが崩れやすい種目なので正しい姿勢を意識してトレーニングしましょう。

プランクの正しいやり方
  1. うつ伏せの姿勢になる
  2. 床に手から肘までをつけて、上体を起こす
  3. 体幹に力をいれ、膝と腰を床から浮かせる
  4. 頭からかかとまで一直線になった状態をキープする
  5. はじめは30秒3セットを目安に行う
プランクのコツ
  • とにかく体を一直線に保つ
  • 体幹に常に力をいれる
  • 手のひらは握らない

9.ヒップアッププランク

腰を上げ下げする動きで、お尻を集中的にシェイプアップできる「ヒップアッププランク」。

たるんだお尻をキュッと引き締めたい方におすすめです。

ヒップアッププランクの正しいやり方
  1. 膝を立てた状態で仰向けに寝る
  2. 頭から膝までが一直線になる位置まで腰を持ち上げる
  3. ゆっくりと元の位置に戻す
  4. 2~3の動作を繰り返す
ヒップアッププランクのコツ
  • 足を体に近い位置につく
  • ゆっくりと動作する

皮下脂肪を落とすための有酸素運動5選

皮下脂肪を落とすための有酸素運動5選

皮下脂肪を落とすためには、有酸素運動をしながら筋肉を刺激することが大切です。

ずっと同じ負荷をかけ続けるような有酸素運動ではなく、少し強度が高い有酸素運動をしましょう

筋トレと有酸素運動の順番について

負荷の高い筋トレを行ってから有酸素運動をした方が脂肪燃焼効果が高いです。

これは、筋トレによって成長ホルモンやアドレナリンが分泌され、有酸素運動による脂肪燃焼効果が高まるからです。

また、有酸素運動による脂肪燃焼は20分を過ぎてから一気に効果が高まるので、20分以上やるのがおすすめ。まずは「筋トレ30分→有酸素運動30分」を目安に、徐々に時間を伸ばしていきましょう。

1.7分ジョギング&1分全力ラン

1.7分ジョギング&1分全力ラン

ずっと同じペースでジョギングをするよりも、時々全力で走る時間を作ること効率よく皮下脂肪を落とすことができます

ボクサーなどがよく行うトレーニングで、より短い時間で効率的に効果を得ることができますよ。

7分ジョギング&1分全力ランのやり方
  1. 7分間ジョギング
  2. 1分間全力で走る
  3. これを1セットとして2セット行う

全力で走ることで、今までのジョギングより強度が高くなり、筋肉も同時に鍛えることができます。

最初は全力で走る時間は短くてもいいので、最終的には1分間全力走れるように鍛えましょう。

【参考】ジョギングより楽なエクササイズとは

ジョギングより楽な運動不足の解消法を紹介!自宅で手軽にできる運動を始めようジョギングより楽な運動不足の解消エクササイズ!自宅で手軽にできる運動を始めよう

2.スイミングで全身運動

スイミングで全身運動

スイミングは水の抵抗があって全身の筋肉を使うので、有酸素運動と筋トレを同時にする効果が得られるんです。

スイミングとランニングを同じ時間やった場合、スイミングの方が約2倍の消費カロリーがあります。有酸素運動としての効果の高さが分かりますね。

皮下脂肪を燃焼するのに良い泳法は「平泳ぎとクロール」です。ある程度継続して泳ぐのが脂肪燃焼には欠かせないので、30分程度を目安に泳ぐようにしましょう。

3.縄跳びトレーニング

縄跳びトレーニング

縄跳びも皮下脂肪落とすのに効果的な有酸素運動。

「飛ぶ」という行為は消費カロリーが非常に大きい上に、下半身を鍛えることができるので一石二鳥。縄跳びは、筋トレと筋トレの合間に入れるのがおすすめです。

筋トレと有酸素運動を交互に繰り返すことで、脂肪燃焼効果が格段にアップしますよ。

縄跳びトレーニングやり方
  1. 筋トレ(どのメニューでもOK)
  2. 1分休憩
  3. 縄跳び5分
  4. 1分休憩
  5. 筋トレ
  6. 上記を3セット繰り返す

4.クロスフィットで高負荷の有酸素運動

クロスフィットとは、アメリカで大流行している筋トレと有酸素運動を組み合わせた高負荷のトレーニングです。

10〜20分の超高負荷トレーニングを繰り返すのが基本で、数時間後には筋肉痛に襲われること間違いなしです。

ある程度筋力がないとそもそもできないので、動画を見て無理だ…と思った方は無理をしないでくださいね。

5.タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングは4分間で完結する自重トレーニングです。

20秒間の簡単なトレーニングを8セット繰り返し、その間に10秒間の休憩が入るので、(20+10)×8=240秒で終わります。

総合格闘家の川尻達也さんやスピードスケートの清水宏保さんなどの世界レベルのアスリートも取り入れているトレーニング方法で、日本ではまだ普及していませんが、海外では人気のトレーニングです。

タバタ式トレーニングのやり方(例)
  1. バーピージャンプ
  2. 腕立て伏せ
  3. クランチ(腹筋)
  4. スクワット
  5. マウンテンクライマー
  6. スクワットジャンプ
  7. ボクシングシャドー
  8. サイドラインシットアップ
タバタ式トレーニングの注意点
  • すべてのメニューを全力でこなす
  • 全身の筋肉を使えるように、バランスよくメニューを組む
  • 終わった後はクールダウンを行う

【番外編】ジムで行う皮下脂肪を落とすトレーニング

ここからはジムで行う筋トレメニューを紹介していきます。

自重ではできない、高負荷のトレーニングで一気に脂肪を落としたいという方におすすめです

1.ハックスクワット

ハックスクワットは、専用のマシンを使って行うトレーニングで、太ももやお尻の筋肉を鍛えることができます。

下半身の大きな筋肉を鍛えるには効果抜群です。

ハックスクワットの正しいやり方
  1. マシンの重量を調整し、肩幅に足を開いて、頭と背中をベンチ台につける
  2. 足裏全体でマシンをプッシュして、足を伸ばしていく
  3. 膝が伸びきらない所で、止める
  4. 膝の角度が90度になる所まで、足を曲げる
  5. 10回を1セットとし、3セット行う
ハックスクワットの注意点
  • 左右にバラつきがないように、バランスよく両足でプッシュする
  • 座席の位置を調整し、曲げる角度を調節する

ハックスクワットに慣れてきたら、バーベルを使った通常のスクワットで鍛えるのも効果的。フリーウエイトの種目は下半身だけでなく、体幹部に強い刺激を加えることができます。

2.スミスマシンベンチプレス

スミスマシンベンチプレスは、スミスマシンを使ってベンチプレスを行うトレーニングです。

胸筋を鍛えて基礎代謝を上げたい方にはぴったりの種目です。また、スミスマシンのベンチプレスをマスターすることによって、通常のベンチプレスのフォームをきれいにする効果もありますよ。

スミスマシンベンチプレスの正しいやり方
  1. ベンチ台に仰向けになる
  2. 手幅は肩幅よりも少し広いくらいの感覚で握る
  3. フックを外し、腕を伸ばした状態で構える
  4. 胸を張り、肩甲骨を寄せた状態でバーを下に下ろす
  5. 大胸筋を意識しながら、一気にバーを持ち上げる
  6. 10回を1セットとして、3セット行う
スミスマシンベンチプレスの注意点
  • 下ろす時はゆっくり、上げる時は一気に動作を行う
  • 左右の力を、バランスよく出力する
  • 常に肘がバーの真下にあるようにする

スミスマシンベンチプレスは、バーの持ち方を変えたりベンチの傾斜をつけることで、胸筋を鍛える様々なトレーニングが可能です。

3.ハーフデッドリフト

ハーフデッドリフトは、背中の筋肉を集中的に鍛えることができるトレーニングです。

通常のデッドリフトに比べ腰への負担が少ないので、腰痛持ちの方や筋トレ初心者の方にもおすすめです。

背中の筋肉もかなり大きな筋肉なので、もちろん基礎代謝アップの効果大です。背中を鍛えて、かっこいい後ろ姿の男性になりましょう。

ハーフデッドリフトの正しいやり方
  1. バーベルを両手で持ち、ラックからバーベルを持ちあげる
  2. 肩甲骨を寄せ、広背筋に力を入れる
  3. 上半身を真っ直ぐに保ったまま、ゆっくりと上半身を倒していく
  4. 膝の上までバーベルを下ろしたら、一気にバーベルを持ちあげる
  5. 15回を1セットとして、3セット行う
ハーフデッドリフトの注意点
  • 顎を上げないように気をつける
  • バーベルは、肩幅くらいに持つ
  • 肩に力が入らないようにする

4.懸垂

懸垂は、背中の筋肉を鍛えるトレーニングで自重で行うことができます。

ぶら下がれる場所があれば、自宅や公園でも行うことができるトレーニング。きれいなフォームでやるにはコツがいるトレーニングなので、動画でしっかりとフォームを確認してください。

懸垂の正しいやり方
  1. 肩幅より少し広い場所でバーを握る
  2. 肘を身体の下側に引き付けるようにして、身体を上げる
  3. ゆっくりと腕が伸びるまで上体を下げる
  4. これを8~15回を1セットとして3セット行う
懸垂の注意点
  • 自重で懸垂ができない人は、ジャンプしてやるのでも良い
  • 腕の筋肉を使い過ぎない
  • 顎を上げない

【参考】自宅用1万円以下のチンニングスタンドは以下!

自宅に欠かせないチンニングスタンドの選び方とおすすめ10選!最強の懸垂マシンで上半身を鍛えよう自宅に欠かせないチンニングスタンドの選び方とおすすめ10選!最強の懸垂マシンで上半身を鍛えよう

5.ダンベルカール

ダンベルカールは、二の腕の筋肉である上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングです。

二の腕に筋肉が付いていると、筋肉質な体型に見せることができます。ダンベルがあれば自宅でも行えるトレーニングです。(参考:自宅で使えるダンベル一覧はこちら

しっかり鍛えて、男らしい力こぶを手に入れましょう。

ダンベルカールの正しいやり方
  1. 胸を張った状態でベンチ台に座り、両手にダンベルを持つ
  2. 肘を軽く曲げた状態で構える
  3. 肘を固定して、ダンベルを持ち上げるために肘を曲げる
  4. 反動をつけないように注意して、ゆっくりダンベルを下ろす
  5. 15回を1セットとして、3セット行う
ダンベルカールの注意点
  • 肩には力が入らないようにする
  • 一定のスピードを保って、ゆっくり行う
  • 二の腕の筋肉を大きく動かすことを意識する

6.アップライトロウ

アップライトロウは、肩回りを集中的に鍛えることができるトレーニングです。

肩を鍛え上げると、スーツの着こなしもかっこよく決まります。アップライトロウには複数のやり方がありますが、ここでは一番安全性が高いケーブルを使ったやり方を紹介します。

アップライトロウの正しいやり方
  1. ケーブルマシンにバーを取り付ける
  2. バーを両手で順手で持つ。手の間隔は拳2つ分あける
  3. 手が少し曲がった位置で構え、肘を引いて肩の高さまでバーをあげる
  4. 肩の高さまであげたら、ゆっくりとおろす
  5. ①~④を繰り返す
  6. 10回を1セットとして3セット行う
アップライトロウの注意点
  • 手首を曲げ、腕の力でバーをあげないようにする
  • 肘から引きあげ、脇を大きく開ける
  • 肩の高さまで必ずあげ、肩関節の可動域を広くとることを意識する

7.ケトルベルスイング

ケトルベルスイングは、お尻や太ももの筋肉を中心に全身の筋肉を負荷をかけることができるトレーニングです。

全身運動なので、体全体の筋肉量を増やす効果があります。家ではなかなかできないトレーニングなので、ジムに通える方には是非取り入れてください。

ケトルベルスイングの正しいやり方
  1. 足は肩幅に開き、ケトルベルから一歩下がったところに立つ
  2. お尻を引くようにしてしゃがみ、ケトルベルを両手で持つ
  3. 身体の重心を後ろに倒しながら、後ろにケトルベルを振る
  4. 股関節を素早く動かして、ケトルベルを前に振る
  5. ケトルベルが股の間を通過し後ろにきたら、同じように股関節を素早く動かして前に振る
  6. 15回を1セットとして、3セット行う
ケトルベルスイングの注意点
  • 腕に力を入れない
  • 股関節を素早く伸展させる
  • 体幹部に力を入れて、身体を安定させる

皮下脂肪を落とすための食事のポイント

皮下脂肪を落とすための食事のポイント

ここからは、皮下脂肪を落とすための食事のポイントについて紹介します。

最適な食事メニューは人それぞれなので、具体的な食事メニューについては触れず、食事をとる際に気をつけてほしい4つのポイントに絞って紹介していきます。

食事を急激に変えると、心と身体に大きな負担がかかってしまうので、少しずつ食生活を変えていきましょう

1.ビタミンB群を含んだ食材を多く摂る

ビタミンB群を含んだ食材を多く摂る

ビタミンB群には糖質や脂質の分解をする働きがあり、さらに新陳代謝を促進させる効果もあるので、脂肪を燃焼させるためにはビタミンB群を多く含んだ食材が効果的です。

ビタミンB群が多く含まれている食材

  • 赤身の魚やヒレ肉などの脂が少ない肉類
  • 玄米、枝豆、豆腐、ナッツなどの豆類
  • ほうれん草などの緑黄色野菜

特にナッツはビタミンB群を多く含んでいるだけでなく、筋肉の合成に必要なタンパク質やミネラルも多く含まれています

さらに、腹持ちが良いので、ダイエット中の間食として最適ですよ。

【参考】間食にナッツを食べてタンパク質を摂取しよう!

筋トレにナッツやアーモンドは最適!間食でタンパク質を摂取して筋トレに活かそう筋トレにナッツやアーモンドは最適!間食でタンパク質を摂取して筋トレに活かそう

2.炭水化物を少なくして、タンパク質を多くする

炭水化物を少なくして、タンパク質を多くする

脂質のもとになるのは、炭水化物や糖質です。

筋肉を増やすためにはタンパク質が必要なので、炭水化物の量を抑えてタンパク質の量を増やしましょう

例えば、ご飯を減らして豆腐を食べるのも効果的な食事方法です。また、パンの代わりにお肉の量を増やすのもありですよ。

【参考】炭水化物(糖質)を抜いて痩せる仕組みやデメリットとは

糖質制限ダイエットは本当に効果的?炭水化物を抜いて痩せる仕組みやデメリットを紹介糖質制限ダイエットは本当に効果的?炭水化物を抜いて痩せる仕組みやデメリットを紹介

3.30分以上かけてゆっくり食べる

30分以上かけてゆっくり食べる

食事内容を工夫するのと同時に、食事の絶対量を減らすための工夫も大切です。

食事量を減らすためには、食事をゆっくり食べるのが効果的。食べ始めて約20分経過すると、脳の満腹中枢が刺激されて満腹感を覚えるようになります。ゆっくり食べると満腹中枢が刺激されて、食べる量を抑えることができるのです。

最初は空腹感があると思いますが、食事量に合わせて胃は変化します。少ない食事をしていれば胃が小さくなり、少ない量でも満足できるような体質になりますよ。

【参考】筋トレ中の食事術について解説

筋トレでダイエットを成功させるには食事が重要!健康的に痩せる食事とトレーニングを解説筋トレでダイエットを成功させるには食事が重要!健康的に痩せる食事とトレーニングを解説

4.運動に合わせて効率よく皮下脂肪を落とすサプリを活用する

運動に合わせて効率よく皮下脂肪を落とすサプリを活用する

食事の中でサプリを活用するのも皮下脂肪を落とす上で効果的です。

脂肪を落とすために有効な成分について様々な研究がされており、効果が実証されているサプリも増えています。

特におすすめなのが、皮下脂肪を減らす機能が実証されている機能性表示食品の「シボヘール」。

シボヘールの主成分である葛の花由来イソフラボンは、消費者庁に届出をしている機能性表示食品として認められており、

  1. 脂肪の合成を防ぐ効果
  2. 脂肪の分解をサポートする効果
  3. 脂肪の燃焼を促す効果

の3つの効果があります。この記事で紹介した筋トレや有酸素運動と一緒に、シボヘールを摂取することで効率よく皮下脂肪を落としましょう

シボヘールは初回限定で980円というお得な価格。いつでも解約が可能(2回目でも解約OK)なので、まずは1つ試してみるのがおすすめですよ。

ハーブ健康本舗 シボヘール 120粒入り[機能性表示食品]
ハーブ健康本舗

【参考】皮下脂肪を落とすおすすめのサプリ

皮下脂肪 サプリメント皮下脂肪を落とすサプリのおすすめランキング!筋トレと組み合わせて脂肪燃焼しよう!

皮下脂肪を減らすダイエットに関するQ&A

皮下脂肪を減らすダイエットに関するQ&A

最後に、皮下脂肪を減らしていく上で気になる疑問やよくある間違いを、Q&A形式でまとめたので参考にしてください。

Q1:皮下脂肪と内臓脂肪は何が違いますか?

A:特に大きな違いは、皮下脂肪は内臓脂肪と比べて落ちにくいということです。

皮下脂肪と内臓脂肪の違いをまとめると下記の通り。

お腹周りにつく脂肪の種類とは

皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪、内臓脂肪は内蔵のまわりにつく脂肪のこと。

内臓脂肪は主に上半身~お腹周りにつくのに対し、皮下脂肪はお腹周り~下半身につきます。

脂肪が使われる順番は、内臓脂肪⇒皮下脂肪となっているので、皮下脂肪は落ちるのに時間がかかります。

皮下脂肪も内臓脂肪も、運動や食事の習慣を見直せば必ず落ちるので、1歩ずつ脂肪を落としていきましょう。

【参考】内臓脂肪を落とす方法とは

内臓脂肪は「有酸素運動&筋トレ」で減る!10分間トレーニングで痩せよう内臓脂肪は「有酸素運動&筋トレ」で減る!10分間トレーニングで痩せよう

Q2:サウナで皮下脂肪は落ちますか?

A:サウナでは根本的な解決になりません。

サウナで汗をかいて体重が少し減ったとしても、身体の水分が抜けただけです。発汗作用は体温を調節するだけの役割ですから、皮下脂肪が燃焼しているわけではありません

もし発汗によって脂肪が燃焼されるのであれば、汗っかきのぽっちゃりさんはすぐに痩せるはずですよね。

学術誌「Environment International」に掲載された研究報告によれば、発汗によって体外に毒素を排出することはできないということが分かっています。

汗をかくことでリラクゼーション効果はありますが、皮下脂肪を落とすためにはあまり効果は期待できません。新陳代謝を上げようとするのであれば、筋トレや有酸素運動をした方が断然効果的です。

Q3:マッサージで皮下脂肪は落ちますか?

A:多少落ちますが、根本的な解決にはなりません。

痩身エステなどでマッサージを受けると、多少皮下脂肪を落とすことができますが、根本的に皮下脂肪を落とすことはできません

マッサージを受けると細くなっているように見えますが、むくみが取れたり別の場所に脂肪が移動しているだけです。

とはいえ、全くの無駄というわけでもないので、お金に余裕がある方は痩身エステを受けるのもありです。

Q4:筋トレを始めたら体重が増えたのですが…

A:体の変革期なので心配せずに筋トレを続けましょう。

脂肪よりも筋肉の方が重いので、筋肉量が増えると体重も増えます。特に筋トレをしたことがない方が、皮下脂肪を落とすために筋トレを始めると体重が一時的に増える傾向にあります。

大切なのは、体重の数字にこだわることではなく、外見が変わっていくのを楽しむことです。体重にこだわるダイエットは失敗しやすいので、体重を気にしすぎないようにしましょう。

【参考】筋トレで体重が増える理由と体重を気にしないダイエット方法を知りたい方は以下!

筋トレをすると太るのは当たり前!体重ではなく理想のボディを目指してダイエットしよう筋トレをすると太るのは当たり前!体重ではなく理想のボディを目指してダイエットしよう

Q5:リバウンドしない秘訣はありますか?

A:筋肉量を増やして基礎代謝をあげることが大切です。

ダイエットをした後にリバウンドしてしまうのは、ダイエットによって筋肉が落ちて基礎代謝が落ちるのが大きな原因です。逆に、筋肉量を増やすか保つことができていれば、ダイエット後にリバウンドする可能性はグッと下がります。

皮下脂肪を落としていく過程で、しっかりと筋トレをして筋肉をつけるのがリバウンドしない秘訣です。

まとめ:皮下脂肪は徹底的に落とそう!

筋トレと有酸素運動を行って効率的に皮下脂肪を落とす方法を紹介してきました。

サウナやマッサージで痩せたとしても、その効果は一時的なものです。それよりも、食事と運動を根本的に見直して、皮下脂肪を確実に落としましょう。

【参考】短期間で脂肪を落としたいならパーソナルジムを活用しよう!

【2019年最新】パーソナルトレーニングジムのおすすめランキング!口コミから効果・価格を徹底比較【2019年最新】パーソナルトレーニングジムのおすすめランキング!口コミから効果・価格を徹底比較

【参考】筋トレや有酸素運動のあとにはプロテインで栄養補給が大切!

プロテインのおすすめランキング2019!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較プロテインのおすすめランキング2019!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較

【参考】「飲むだけで痩せる!」という甘い宣伝には騙されないで!

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