おすすめの体幹トレーニング12選。鍛えるメリットや筋トレのポイントを徹底解説

おすすめの体幹トレーニング10選。効果的に効かせるために大切な4つのポイントを徹底解説

体幹は身体を支える土台部分の筋肉。

スポーツやトレーニングの時だけでなく、普段の生活でも重要な役割を果たしています。

今回は、

  • 体幹とはどんな筋肉か
  • 体幹を鍛えるメリット
  • 体幹トレーニングのコツ
  • 具体的なトレーニングメニュー

を解説していきます。

先に体幹トレーニングのやり方が知りたいという方は、「自重でできる体幹トレーニング8選」「器具を使った高負荷な体幹トレーニング4選」をご覧ください。

体幹の基礎知識

体幹の基礎知識

体幹と言われて、ざっくり大きな意味を知っている人は多いと思います。

しかし、意外と「体幹」が指す明確な部位や、体幹とインナーマッスルの違いについて知っている人は少ないのではないでしょうか。

ここでは、トレーニングでより効果的に体幹を鍛えるために、体幹の基礎知識についておさらいしていきます。

体幹は「胴体」の部分

体幹は「胴体」の部分

一般的に、体幹の筋肉は

  • 腹直筋、腹横筋などお腹の筋肉
  • 大胸筋など胸の筋肉
  • 広背筋、脊柱起立筋など背中の筋肉

をまとめた、股関節から上の部分までの「胴体の部分」のことを言います

この間には内臓器官が多く含まれており、体幹の筋肉が弱いと、内臓器官が正しい位置に保たれず、内臓機能が低下してしまうのです。

そして内蔵機能の低下によって、代謝が下がり、太りやすい体質になってしまうことも

胴体部分の体幹の筋肉を鍛えて、内側から健康で筋肉質な肉体を目指しましょう!

インナーマッスルと体幹の違い

インナーマッスルと体幹の違い

インナーマッスルとは、深層筋と呼ばれる「身体の奥深くにある筋肉」のこと。

体幹は胴体部分の筋肉を示していますが、インナーマッスルは部位ではなく深さを示しています。

つまり、体幹部分にもインナーマッスルは存在しますが、他の部位にもインナーマッスルは存在するのです。

体幹トレーニングの驚くべき3つのメリット

体幹トレーニングの驚くべき3つのメリット

体幹トレーニングには大きく3つのメリットがあります。

体幹を鍛える理由を理解して、トレーニングのモチベーションを高めましょう!

①お腹周りを引き締めて、ボディラインが綺麗に

お腹周りを引き締めて、ボディラインが綺麗に

体幹トレーニングを行うとお腹周りが引き締まって、ボディラインが綺麗になります。

さらに、体幹の筋肉が大きくなれば平常時の消費カロリーが増えるため、脂肪燃焼にも効果的

体幹トレーニングで太りにくい体質になっておくと、ダイエットをした時にもリバウンドしにくくなりますよ。

②姿勢が良くなり、堂々とした印象に

姿勢が良くなり、堂々とした印象に

体幹トレーニングを行うと、背中を支えている脊柱起立筋が強くなります。

脊柱起立筋が鍛えられることで背筋が伸び、周りの人にも堂々とした印象を与えることができます。

第一印象が大切なビジネスマンにとって、姿勢の改善を行うことはとても大切ですよ。

③アスリートとしてパフォーマンスアップ

アスリートとしてパフォーマンスアップ

アスリートにとって体幹の力はとても大切。

なぜなら、体幹は上半身と下半身の力が重なる部分だからです。

どれだけ腕や足に強い筋肉を持っていても、体幹の力が抜けてしまうと、力強いパフォーマンスを発揮することはできません。

今と同じ筋肉量でも、体幹を鍛えることでアスリートとしてのパフォーマンスは格段にアップします

体幹トレーニングの効果を高めるために大切な3つのポイント

体幹トレーニングの効果を高めるために大切な3つのポイント

体幹トレーニングの質を高めるために、トレーニングで大切な3つのポイントを理解しておきましょう。

正しい方法でトレーニングしないと、効果が出にくくなってしまいます。

①毎日鍛える

毎日、隙間時間に鍛える

普段の生活から使用頻度が高いので、体幹は持久力が高い筋肉で構成されており、トレーニングを行なってもすぐに筋肉が回復します。

そのため、毎日じっくり負荷をかけないと筋肉が強くなりません

疲労が溜まりすぎない程度に、隙間時間を使って毎日コツコツ鍛えていきましょう。

②トレーニングは正しいフォームで行う

トレーニングは正しいフォームで行う

体幹にしっかりと効かせるためには、正しいフォームでトレーニングを行うことが大切です

正しいフォームで行わないと、筋肉をバランス良く鍛えることができず、身体の左右のバランスを崩してしまいます。

身体のバランスが崩れてしまうと、怪我の原因に繋がる危険性もあります

紹介しているトレーニングでは、必ず動画を添付しているので、しっかりと参考にして正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

③呼吸を止めずに、一定の速度でゆっくり行う

呼吸を止めずに、一定の速度でゆっくり行う

体幹を効果的に鍛えるためには、トレーニングを行なっているときに、呼吸を止めないようにしましょう。

呼吸が止まっているということは、無駄な場所に力が入っている証拠。

余計なところに力が入ってしまわないように、力を抜いて体幹に負荷が加わっていることを確認するのが大切です。

また、体幹に効果的な負荷を加えるために、トレーニングの動作は「ゆっくりと一定の速度を保つ」ことを意識しましょう

自重でできる体幹トレーニング8選

自重でできる体幹トレーニング9選

自分の体重だけでできる、体幹トレーニングを8つ紹介します。

自宅でもできるので、毎日行なってコツコツ体幹を鍛えていきましょう。

  1. プランク
  2. レッグレイズ
  3. リバースプランク
  4. サイドブリッジ
  5. クランチ
  6. スパイダープランク
  7. プッシュアップ
  8. ドンキーキック

①プランク

プランクは、身体を一直線に保つことで体幹に刺激を加えるトレーニング

身体を動かさないので一見地味に見えますが、実際はかなりきついです。

正しいフォームで行うのが難しい種目なので、動画を参考にして、正しいフォームで行うようにしましょう。(参考:プランクの効果とバリエーションを紹介

プランクの正しいやり方
  1. うつ伏せの状態で、肩の真下に肘が来るようにする
  2. 脚は閉じ、身体を一直線の状態にする
  3. 呼吸を止めないようにして、その状態を1分間キープする
  4. 1分間の休憩を挟んで2〜3セット行う
プランクのコツ
  • 目線は斜め前を見るようにする
  • お腹が落ちないようにする
  • お尻を上げないように気をつける

②レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けに寝転がって足を上下させることで、腹筋の下腹部を効果的に鍛える体幹トレーニング

腹筋下腹部を鍛えると、キレのあるかっこいい腹筋になりますよ。体幹に強い負荷がかかる種目なので、頑張りましょう。

レッグレイズの正しいやり方
  1. 仰向けに寝転がり、足を揃える
  2. 足を伸ばしたまま、足を上げる
  3. 呼吸を止めないようにして、足をゆっくり下げる
  4. 15回1セットとして、3セット行う
レッグレイズのコツ
  • 動作は一定の速度でゆっくり行う
  • 腹筋の下腹部を意識して行う

③リバースプランク

リバースプランクは「①プランク」の応用編の種目。

仰向けに寝転がって肘をつき、身体を真っ直ぐに保つことで体幹を鍛えていきます

リバースプランクの正しいやり方
  1. 足を曲げて、仰向けに寝転がる
  2. 胴体と膝までがまっすぐになるように、お尻をあげる
  3. 呼吸を止めないようにして、その状態を1分間キープする
  4. 1分間の休憩を挟んで、3セット行う
リバースプランクのコツ
  • できるだけ身体を真っ直ぐに保つ
  • 呼吸を止めないようにする

④サイドブリッジ

サイドブリッジも「①プランク」の応用編の種目。

肘をついて横側に向き、身体を真っ直ぐに保つことで体幹の筋肉を刺激していきます。

サイドブリッジの正しいやり方
  1. 床に肘をつき、身体を横向きにする
  2. 頭からかかとまで、身体を真っ直ぐに保つ
  3. 呼吸を止めないようにして、その状態を1分間キープする
  4. 1分間の休憩を挟んで、3セット行う
サイドブリッジのコツ
  • 身体を真っ直ぐに保つ
  • 身体の下側にある腕は、地面に対して垂直になるようにする
  • 肩に力が入らないようにする

【参考】プランクの種目を増やしたい方はこちら

プランクのやり方30選!最強の体幹トレーニングで腹筋や背筋を鍛えようプランクのやり方30選!最強の体幹トレーニングで腹筋や背筋を鍛えよう

⑤クランチ

クランチはゆっくりと上体を起こしていくことで、腹筋全体に負荷を加えるトレーニング

呼吸と腹筋を意識して行うことが重要なポイントです。下の動画を参考に行なってみてください。

クランチの正しいやり方
  1. 仰向けに寝転がり、膝を立てる
  2. 息を吸った後に、息を吐きながら背中を丸めて、上体を起こす
  3. ゆっくり元の状態に戻る
  4. 10回を1セットとして、3セット行う
クランチのコツ
  • ゆっくりと一定の速度で行う
  • 腹筋を意識して、腹筋全体を使う

⑥スパイダープランク

スパイダープランクは、基本のプランクに足を動かす動作を足した種目

足を上げて行うことで下半身の筋肉が鍛えられ、身体のバランスを保つために体幹の筋肉が効果的に鍛えられます。

スパイダープランクの正しいやり方
  1. 両肘を床につけて、プランクの姿勢を取る
  2. 呼吸を止めずに、身体をまっすぐに保つ
  3. 右膝を上げて、右腕のほうに近づける
  4. 元に戻したら、左膝を上げて、左腕のほうに近づける
  5. 20回を1セットとして、3セット行う
スパイダープランクのコツ
  • 身体の軸が横にブレないようにする
  • お尻が上がらないようにする

⑦プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップ(腕立て伏せ)は大胸筋を鍛えながら、体幹を鍛えられるトレーニング。

プランクと同じように、身体をまっすぐ保って行いましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)の正しいやり方
  1. 両腕を床につき、プランクの姿勢を作る
  2. その姿勢を保ったまま、腕を曲げて、胸を地面に近づける
  3. 床から「拳1つぶん」までのところに下ろしたら、元の状態に戻す
  4. 10回を1セットとして、3セット行う
プッシュアップ(腕立て伏せ)のコツ
  • お尻が上がらないようにする
  • 肘を開かないようにする
  • 肩に力が入らないようにする

⑧ドンキーキック

ドンキーキックは、四つん這いになって足を後ろに高く上げることで体幹を鍛えるトレーニング

股関節の可動域を広く使って、大臀筋も同時に鍛えていきましょう。

ドンキーキックの正しいやり方
  1. 肘と膝を床につき、四つん這いになる
  2. 右足を後ろ高くに10回上げる
  3. 右足を下ろし、左足を後ろ高くに10回上げる
  4. これを1セットとして、3セット行う
ドンキーキックのコツ
  • 足を後ろ高くに上げる
  • 大臀筋を収縮させて、お尻を鍛える
  • 腹筋の下腹部を意識して行う

器具を使った高負荷な体幹トレーニング4選

器具を使った高負荷な体幹トレーニング3選

応用編の種目よりも、さらに強い負荷をかけたい人には、高負荷な体幹トレーニングがおすすめ。かなり強い負荷が体幹に加わるので、効果的に体幹を強くすることができますよ。

  1. オーバーヘッドスクワット
  2. ハンギングレッグレイズ
  3. フロントスクワット
  4. ドラゴンフラッグ

オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットとは、頭上でバーベルを固定してスクワットを行うトレーニングです。上半身と下半身を連動して行うので、体幹が鍛えられて、アスリートとしてのパフォーマンスを向上させることができます。

オーバーヘッドスクワットの正しいやり方
  1. 肩幅に足を開き、肩の角度が40〜45度になるようにバーベルを握る
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張る。腕を伸ばし、頭上でバーベルを構える
  3. 頭上でバーベルを安定させながら、腰を落としていく
  4. 太ももが地面と平行くらいになるまで落としたら、下半身の筋肉を使って元の状態に戻る
  5. 10回を1セットとして、3セット行う
オーバーヘッドスクワットのコツ
  • 膝が動いてしまわないように気をつける
  • 肘を伸ばして、腕をロックさせる

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズはバーベルに摑まり、足を振り上げることで体幹を鍛えていくメニューです。かなり高負荷なメニューなので、しっかりと体幹に刺激を加えていきましょう!

ハンギングレッグレイズの正しいやり方
  1. 肩幅くらいでバーベルを握り、身体を地面から浮かせる
  2. 足を伸ばしたまま両足を揃え、腹筋を使って足を持ち上げる
  3. 腹筋を収縮させて、足を上げきったら、ゆっくりと足を下ろす
  4. 10回を1セットとして、3セット行う
ハンギングレッグレイズのコツ
  • 呼吸を止めない
  • 足を揃えて、動作を続ける
  • 動作をゆっくり一定の速度を保つ

フロントスクワット

フロントスクワットは、身体の後ろ側でバーベルを担ぐバックスクワットとは違い、身体の前側でバーベルを固定させます。体幹に強い負荷を加えることができるトレーニングで、スクワットの応用編の種目です。

膝への負担が少ないので、怪我のリスクを抑えて、下半身の筋肉を鍛えることができます。通常のバックスクワットとは少しやり方が異なるので、正しいフォームを身に付けることが大切です。

フロントスクワットの正しいやり方
  1. 鎖骨と肩の上でバーベルを固定させ、足を肩幅に開く
  2. 上半身が前に倒れないように、体幹に力を入れて、上半身を安定させる
  3. 腰を落としたら、お尻の筋肉を使って、元の状態に戻る
  4. 10回1セットとして、3セット行う
フロントスクワットのコツ
  • 身体を安定させるために、体幹に力を入れる
  • つま先の方向に膝が曲がるように気をつける
  • つま先は、やや外側に向ける

⑨ドラゴンフラッグ

かなり高負荷な体幹トレーニングとして、ドラゴンフラッグがおすすめ。

映画スターで有名なブルース・リーが考案したトレーニング方法で、トレーニングベンチを使って行います。

とても難易度が高いので、下の動画を参考にやってみてください。

ドラゴンフラッグの正しいやり方
  1. ベンチに仰向け寝転び、両手でベンチを掴んで身体を安定させる
  2. 身体を一直線にした状態を保ち、肩甲骨より下の部分を持ち上げる
  3. 両足を曲げることで負荷を調整し、ゆっくりと上に上げていく
  4. そのまま状態をキープして、ゆっくりと下ろしていく
  5. これを1回として、自分のできる回数を3セット行いましょう
ドラゴンフラッグのコツ
  • 足を曲げることで、負荷を調整する
  • 上半身には力を使い過ぎずに、腹筋で足を上げる
  • 腰はベンチにつけないようにする
  • 反動をつけないように気をつける
  • 呼吸を止めないようにする

【参考】ドラゴンフラッグのやり方を徹底解説

ドラゴンフラッグ アイキャッチ【ドラゴンフラッグ】ブルース・リーが考案した最強の腹筋トレーニングを徹底解説

体幹トレーニングの効果を高める筋トレグッズ3選

体幹トレーニングの効果を高める筋トレグッズ3選

体幹トレーニングの効果を高める筋トレグッズとして、おすすめの商品を3つ紹介します。

自宅でのトレーニングの幅を広げて、継続的に体幹を鍛えていきましょう!

①バランスボール

①バランスボール

バランスボールの1番の特徴は、「楽しみながらトレーニングができること」。

きつい努力の積み重ねではないので、無理なくトレーニングを続けることができます。

バランスボールを使うと、身体を安定させるために、体幹の筋肉に強い負荷がかかります。

いつも行なっている自重トレーニングも、バランスボールを使えば高負荷な体幹トレーニングになりますよ。

【参考】人気のバランスボールを徹底比較

バランスボールのおすすめランキング2019!3つの筋トレメニューも紹介

②プッシュアップバー

②プッシュアップバー

プッシュアップバーは、もともと腕立て伏せの効果を高めるために開発された筋トレグッズ。

床から高さを取ることで、大胸筋の可動域を広げ、自重だけでもしっかりと大胸筋に効かせることができます。

手首を痛めている人にも有効で、地面に手のひらをつかなくて良いので、手首への負担を少なくできるのです。

腕立て伏せのために作られた筋トレグッズですが、現在は様々なトレーニング方法が考案されており、上半身の筋肉であれば全ての筋肉を鍛えることができます。(参考:プッシュアップバーを使った筋トレ10選

【参考】人気のプッシュアップバーを徹底比較

おすすめのプッシュアップバー10選!大胸筋や上腕三頭筋を効率よく鍛える筋トレメニューも紹介おすすめのプッシュアップバー10選!大胸筋や上腕三頭筋を効率よく鍛える筋トレメニューも紹介

③ダンベル

③ダンベル

自宅での定番トレーニングアイテムと言えば「ダンベル」。

ダンベルと言っても、重りを変えられる可変式のものや、ダイアルで簡単に重量を変えられる機能がついたものまで、特殊な機能がついた種類のダンベルがたくさんあります。

【参考】人気のダンベルを徹底比較

ダンベル おすすめ ランキングダンベルのおすすめランキング10選!自宅筋トレ用の可変式&固定式ダンベルを選び方

まとめ:体幹トレーニングで、引き締まったボディを手に入れよう

今回は、体幹の基礎的なトレーニングのやり方を含め、体幹トレーニングのより効果を高める方法について紹介しました。

体幹を鍛えることでお腹周りがスッキリし、アスリートとしてのパフォーマンスを向上させることができます。

体幹部を効率的に鍛えて、理想の肉体を手に入れましょう!

【参考】トレーニングの後はプロテインを飲もう!

プロテインのおすすめランキング2019!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較プロテインのおすすめランキング2019!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較

【参考】一人で続ける自信がない…そんな方はパーソナルがおすすめ!

【2019年最新】パーソナルトレーニングジムのおすすめランキング!口コミから効果・価格を徹底比較【2019年最新】パーソナルトレーニングジムのおすすめランキング!口コミから効果・価格を徹底比較

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