【動画付き】下っ腹を引き締める腹筋ダイエット9選!腹筋運動でお腹を凹ませよう

【動画付き】下っ腹を引き締める腹筋ダイエット9選!腹筋運動でお腹を凹ませよう

「閉まらないベルト、履けないズボン…」
「徐々に増えてきたお腹周りの贅肉…」

お腹周りの脂肪を落とすために、腹筋を習慣にしてみようと考えている方も多いですよね。

そこでこの記事では、

  • 1日3分でできる下っ腹を引き締める腹筋トレーニング
  • 下っ腹を凹ますための食事方法

などを詳しく解説していきます。

お腹周りについた脂肪を短期間で落とすのは難しいですが、毎日コツコツ取り組めば確実に成果が出てきますよ

トレーニング箇所はかなり長いので、ブックマークして定期的に見直してくださいね。

3分でできる下っ腹を引き締める腹筋ダイエット9選

ここからは、お腹周りの脂肪を減らすのに効果的な腹筋のメニューを9個紹介していきます。

筋トレを初めてやる方でも取り組みやすいメニューを厳選していますので、安心してくださいね。

まずは以下の動画をご覧ください。

1.プランク

体幹トレーニングの基本ともいえる「プランク」。

腹筋だけでなく全身の体幹を鍛えることができるので基礎代謝の向上にも効果的です。

まずは基本の形をしっかりマスターして、様々なバリエーションにもチャレンジしてみましょう。

プランクのやり方
  1. うつ伏せの姿勢になる
  2. 床に手から肘までをつけて、上体を起こす
  3. 体幹に力をいれ、膝と腰を床から浮かせる
  4. 頭からかかとまで一直線になった状態をキープする
プランクのコツ
  • とにかく体を一直線に保つ
  • 体幹に常に力をいれる
  • 手のひらは握らない

2.プランク・ヒップ・ローテーション

プランクトレーニングの応用編として紹介したいのが「プランク・ヒップ・ローテーション」。

通常のプランクの姿勢から体を左右に振ることで、腹筋の横側にある腹斜筋も鍛えることができます。

通常のプランクが安定してできるようになってきた方はチャレンジしてみましょう。

プランク・ヒップ・ローテーションのやり方
  1. 通常のプランクの姿勢をとる
  2. 腰を地面に近づけるようにして片側に体を傾ける
  3. 腰が地面につかない位置で止めて、元の位置に戻る
  4. 反対側に体を傾け、同様にする
  5. 2~4の動作を繰り返す
プランク・ヒップ・ローテーションのコツ
  • 体を傾けた時に肘が浮かないようにする
  • 体を一直線に保つ

3.サイドブリッジ(右)

体幹だけでなく、お尻や太ももの筋肉まで鍛えることができる「サイドブリッジ」。

サイドブリッジはヒップアップや太もも痩せの効果も期待できます。

硬い床の上でやると肘が痛いので、下にマットをひくことをおすすめします。

サイドブリッジ(右)のやり方
  1. 横向きに寝る
  2. 地面側の肘をつく
  3. ついた肘と地面側の足だけで体を持ち上げる
  4. 体を一直線に保つ
サイドブリッジ(右)のコツ
  • 肘は地面と垂直につく
  • 視線を下げない
  • 常に体幹に力をいれ、お尻が落ちないようにする

4.サイドブリッジ(左)

3のサイドブリッジ(右)の逆。

5.腹筋クランチ

腹筋のなかでも体の正面にある腹直筋を効果的に鍛えられる「腹筋クランチ」。

腹直筋をしっかり鍛えることで見栄えするキレイなシックスパックに近づきますよ。

また、腹直筋には内臓を正常な位置に保つ働きがあるので、姿勢の改善やポッコリお腹を引き締める効果があります。

腹筋クランチのやり方
  1. 膝を90度に曲げた状態で仰向けに寝る
  2. おへそを見るようにして、上体を持ち上げる
  3. 肩甲骨が床につかないところまでゆっくりと体をおろす
  4. 2~3の動作を繰り返す
腹筋クランチのコツ
  • 状態を持ち上げるときに腰が浮かないようにする
  • 腹筋を意識しながらゆっくりと動作する
  • 息を吐きながら状態を持ち上げる

6.ツイストクランチ

腹斜筋を効率的に鍛えることができる「ツイストクランチ」。

腹斜筋をしっかり鍛えておくとくびれのあるウエストに近づきます。(参考:くびれを作る8つの自重筋トレはこちら

また、体をひねるぶん通常のクランチよりもカロリー消費量が多く、ダイエットに最適です。

ツイストクランチのやり方
  1. 足を伸ばして、仰向けに寝転がる
  2. 両手を頭の後ろに回し、片足を地面から浮かす
  3. 浮かしている足のヒザと、対角線にある膝ヒジを近づける
  4. ヒジとヒザがついたら、ゆっくりと元の状態に戻る
  5. 10回を1セットとして、左右を入れ替えて、3セットずつ行う
ツイストクランチのコツ
  • 動作はゆっくりと行う
  • 呼吸を止めないようにする
  • 一定のスピードを保って動く

7.レッグリフト

腹筋の下部と、背骨と脚の筋肉をつなぐ腸腰筋という筋肉を鍛えられる「レッグリフト」。

腸腰筋は下半身の筋肉のなかでも非常に大きな筋肉なので、基礎代謝の向上にも効果的です。

通常のレッグリフトで満足できなくなったら、足でダンベルをはさみ負荷を上げていきましょう。(参考:自宅で使えるオススメのダンベル一覧

レッグリフトのやり方
  1. 仰向けに寝転がる
  2. 足を地面から浮かして、骨盤を後ろに倒すようにして、足を持ち上げる
  3. ゆっくりと元の位置に戻す
  4. これを10回1セットとして、3セット行う
レッグリフトのコツ
  • 足だけを持ち上げるようにするのではなく、少し丸くなるような形で足を胴体に引き付ける
  • 動作はゆっくりと行う
  • 呼吸は止めないようにする

8.アンクル・タップ

クランチの姿勢を維持したまま両足の足首をさわる動作を行う「アンクル・タップ」。

見た目以上にきついトレーニングで、腹筋全体に強い負荷をかけることができます。

腹筋に筋力がないうちは難しいので、通常のクランチがしっかりできるようになってからチャレンジしましょう。

アンクル・タップのやり方
  1. 仰向けに寝る
  2. 腰が浮かないように上体を上げる
  3. 上体を浮かせた状態をキープしながら左右に体を曲げ、左右の足首を交互に触る
アンクル・タップのコツ
  • 常に腹筋に力をいれた状態をキープする
  • 視線は天井を見る

9.足曲げツイスト

ウエストの引き締めに効果的な「足曲げツイスト」。

左右の脇腹の筋肉を交互に刺激することができます。

腰への負担が大きい種目なので腰痛持ちの方は注意が必要です。

足曲げツイストのやり方
  1. 仰向けにねる
  2. 膝を曲げた状態で足をあげる
  3. 体をひねるようにして片側に足をおろしていく
  4. ゆっくりと元の位置に戻す
  5. 反対側にも同様の動作を行う
  6. 3~5を繰り返す
足曲げツイストのコツ
  • 足をおろしたときに地面に足をつかない
  • ゆっくりと動作を行う
  • 手を少し開いてバランスをとる

【参考】筋トレと消費カロリーの関係は以下を参考に

筋トレ 消費カロリー筋トレによる消費カロリーはどのくらい?計算方法と筋トレごとの消費カロリーを具体的に解説

【番外編】ジムで行う腹筋メニュー

【番外編】ジムで行う腹筋メニュー

ここからは、ジムにあるマシンを使って行うお腹周りに効くおすすめの筋トレメニューを紹介していきます。

自重で行う腹筋よりも”負荷が高い”ので、効率よく下っ腹を引き締めることができますよ

1.ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、ケーブルマシンを使って行う種目で、腹筋に効率的に負荷をかけることができます。

ケーブルマシンを使うことで、負荷を簡単に調節することができるので、しっかり追い込みましょう。

ケーブルクランチのやり方
  1. 膝たちでケーブルの前に座る
  2. ケーブルを頭の後ろ側でホールドする
  3. そのままの状態をキープして、体を前かがみに屈曲させる
  4. おへそに鼻をくっつけるイメージで曲げる
  5. ゆっくり戻す
  6. 10回1セットで、3セット行う
ケーブルクランチのコツ
  • 腕や肩に力を入れない
  • 腹筋でケーブルを引っ張るようなイメージで行う

2.ウッドチョッパー

ウッドチョッパーは、ケーブルマシンを使ったトレーニングで、腹斜筋を効率的に鍛えることができます。

ケーブルクランチと合わせて行って、集中的に腹筋に刺激を与えるのも効果的ですよ。

ウッドチョッパーのやり方
  1. ケーブルマシンに対して、横向きに立つ
  2. 上のケーブルを持つ
  3. 斜め下に切り下すイメージで、肩から腰にかけて対角線にゆっくり引く
  4. ゆっくり元の位置にもどる
  5. 10回1セットとして、3セット行う
ウッドチョッパーのコツ
  • ケーブルを引いたときに体がよじれないようにする
  • 腹斜筋を意識しながら行う

3.ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、鉄棒やチンニングバーを使って行うトレーニングで、腹筋全体を鍛えることができます。

ゆっくりと反動を使わずに動作することがポイントですよ。

ハンギングレッグレイズのやり方
  1. 鉄棒やチンニングマシンにぶら下がる
  2. 足と体が90度の角度になる高さまで足を上げる
  3. 90度の高さで1秒停止する
  4. ゆっくりと元の位置にもどる
  5. 10~20回を1セットとして、3セット行う
ハンギングレッグレイズのコツ
  • 上半身に余計な力をいれない
  • キレイなフォームでできないときは、足を曲げて行う

4.トーソローテーション

トーソローテーションは、専用のトーソローテーションマシーンを使って行うトレーニングで、腹斜筋に強い負荷をかけることができます。

腹斜筋にしっかりきかせるために、動画でしっかりフォームを確認してくださいね。

トーソローテーションのやり方
  1. シートに膝立ちし、パッドが胸の上部に当たるようにセットする
  2. グリップバーを握り、背筋を伸ばす
  3. 息を吐きながら上半身をひねる
  4. スタートのポジションに戻る
  5. 15回を1セットとして、左右3セットずつ行う
トーソローテーションのコツ
  • 頭が動かいないよう目線を正面の一点に定める
  • 背筋を伸ばす

5.アブドミナルマシンクランチ

アブドミナルマシンクランチも、専用のマシンを使って行うトレーニングで、腹筋全体を効率的に鍛えることができます。

専用のマシンを使うことで、ある程度フォームが安定するので、筋トレ初心者の方にもおすすめの種目ですよ。

アブドミナルマシンクランチのやり方
  1. 重さを設定してマシーンに座る
  2. 股関節を視点にして、上体を曲げる
  3. ゆっくりと戻す
  4. これを10回1セットとして、3セット行う
アブドミナルマシンクランチのコツ
  • 腹筋の上部は曲げないように注意し、股関節を視点に曲げる
  • ゆっくりと動作を行う(特に戻るとき)

【参考】筋トレをすると太る…と思っている方は一読してください!

筋トレをすると太るのは当たり前!体重ではなく理想のボディを目指してダイエットしよう筋トレをすると太るのは当たり前!体重ではなく理想のボディを目指してダイエットしよう

お腹周りの脂肪を減らす食事方法

お腹周りの脂肪を減らす食事方法

食事はお腹痩せの大事なポイントです。

いくら運動をしても、食事の摂り方が悪ければ下っ腹が凹むことはありません

せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、痩せる食事法について学んで、内側からスマートになりましょう。

  1. 朝食を食べる
  2. 起床直後と食事の前にコップ一杯の水を飲む
  3. 栄養バランスを考えた良質な食事を摂る

step1.朝食を食べる

step1.朝食を食べる

朝ごはんを食べる習慣のない人は、少しだけ早起きをして朝食を食べましょう。朝食を食べることで体が目覚め、午前中の基礎代謝がアップし痩せやすくなります

おにぎりと果物だけなどの少量でも構いません。忙しければ前日の夜に買っておくなどして、とにかく「毎朝何かしら食べる」ということを習慣化しましょう。

step2.起床直後と食事の前にコップ一杯の水を飲む

step2.起床直後と食事の前にコップ一杯の水を飲む

水分の摂取は排泄を促して代謝を良くするので、トレーニングによる脂肪の燃焼効果をアップします

また、水分で満腹感を感じるため、食べ過ぎを抑制する効果もあります。

step3.栄養バランスを考えた良質な食事を摂る

step3.栄養バランスを考えた良質な食事を摂る

同じカロリーでも、その中身の栄養素によって身体への影響が異なります。脂質・糖質・塩分が多いものは、いくらカロリーが低くても食べ過ぎはよくありません。

カロリーだけにとらわれず、タンパク質・ミネラル・ビタミンなど、不足しがちな栄養素を補う形で、できるだけ主食・主菜・副菜のそろった質の良い食事を摂りましょう。

食事の献立サンプル

以下のような献立が、お腹周りの脂肪を減らすのに効果的です。

  • 例1:ご飯(主食)、秋刀魚の塩焼き(主菜)、ホウレン草の胡麻和え(副菜)、にんじんと大根の味噌汁(汁物)、ヨーグルト(乳製品)、オレンジ(果物)
  • 例2:ご飯(主食)、鮭ときのこのムニエル(主菜)、トマトとモッツァレラのカプレーゼ(副菜+乳製品)、クラムチャウダー(汁物)、グレープフルーツ(果物)、ハーブティー(食後に)

食生活を改変するだけでも、身体は十分変わります。できる人は運動と合わせてダイエット効果をアップさせましょう。

【参考】糖質制限ダイエットを”オススメしない”理由とは

糖質制限ダイエットは本当に効果的?炭水化物を抜いて痩せる仕組みやデメリットを紹介糖質制限ダイエットは本当に効果的?炭水化物を抜いて痩せる仕組みやデメリットを紹介

お腹周りのダイエットに関するQ&A

お腹周りのダイエットに関するQ&A

最後に、お腹周りのダイエットをしていく上で気になる疑問やよくある間違いを、Q&A形式でまとめたので参考にしてください。

Q1:サウナでお腹痩せできますか?

A:残念ながら、サウナではお腹痩せしません。

サウナで汗をかくと痩せた気分になると思いますが、学術誌「Environment International」に掲載された研究報告によれば、ただの発汗では痩せる効果がないことが分かっています。

サウナでかく汗は、体内の水分が出ていっているだけなので、水分を補給すれば元どおりになるだけです。残念ながら、脂肪を減らす効果はありません。

Q2:エステでお腹痩せできますか?

A:痩せる効果はありますが、エステ”だけで”痩せることは難しいです。

一般的なエステの腹痩せコースでは、ハンドマッサージやマシンを使って脂肪を撃退していきます。効果は確かにありますが、エステ”だけで”痩せるのは難しいのが現実です。

おすすめとしては、普段の筋トレや有酸素運動に加えてエステに通うのがいいでしょう。

Q3:1週間でお腹痩せできますか?

A:残念ながら、1週間で痩せるのは難しいです。

人の体が変わるには最短でも2ヶ月、通常であれば半年程度かかります。1週間で劇的に痩せることはまず不可能です。

Q4:ダイエット後にリバウンドしないコツはありますか?

A:筋肉量を増やして基礎代謝をあげることがもっとも大切です。

急激なダイエットの後にリバウンドしてしまうのは、ダイエットによって筋肉量が落ちて基礎代謝も落ちてしまうことが原因です。

リバウンドしないためには、ダイエット後も運動を続けたり規則正しい食生活を送ることも大切ですが、そもそものダイエット中に基礎代謝を落とさないことが大切です。

まとめ:腹回りの脂肪は筋トレ&有酸素運動で減らそう!

腹回りの脂肪を減らす筋トレと有酸素運動について紹介してきました。

一度付いてしまった腹周りの脂肪は、なかなか落ちることはありませんが、継続してコツコツ続ければ確実に成果はでます。

今回紹介したトレーニングメニューを参考に、理想のボディを目指して日々積み重ねていきましょう。

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