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ハムストリングスの鍛え方。マシン筋トレ&自重筋トレ15選で太もも裏を鍛えよう

ハムストリングス 筋トレ 鍛え方

「ハムストリングスを鍛える自重筋トレやマシン筋トレのやり方を知りたい…」
「太ももを鍛えてジャンプ力を上げたい…アクセル筋を鍛えて速く走れるようになりたい…」

ハムストリングスを鍛えると、様々なスポーツにおける競技能力が向上します!

この記事では、

  • ハムストリングスを鍛えるメリット
  • ジムで行うハムストリングスの筋トレ7選
  • 自重でできるハムストリングスの筋トレ8選
  • ハムストリングスのストレッチメニュー
  • 効率をあげるおすすめの筋トレグッズ

を紹介していきます。

太ももの裏を鍛えて、パフォーマンスアップにつなげましょう。

※先にやり方を知りたい方は「ハムストリングスを鍛える7つのジム筋トレ」「ハムストリングスを鍛える8つの自重筋トレ」をご覧ください。

この記事を書いた人
林ケイスケ
パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

ハムストリングスを鍛える3つのメリット

ハムストリングスを鍛える3つのメリット

ハムストリングスの具体的な筋トレメニューを見ていく前に、まずは太ももの裏を鍛えることで得られるメリットを理解しておきましょう

鍛えるメリットを理解しておくことでモチベーションも上がりますよ。

①スポーツのパフォーマンス向上

スポーツのパフォーマンス向上

ハムストリングスは走る・飛ぶの動作に深く関係した筋肉です

ハムストリングスを鍛えることで、

  • 足が速くなる(いわゆるアクセル筋が強化される)
  • ジャンプ力がアップする
  • ストップ&ダッシュの動作が速くなる

などのメリットがあります。

走る系のあらゆるスポーツにおいて、ハムストリングスは重要です

②お尻を引き締め、脂肪を落とす

お尻を引き締め、脂肪を落とす

お尻の筋肉である大臀筋を補助する役割を持っているハムストリングスを鍛えれば、大臀筋も同じように刺激されてお尻を引き締める効果があります

ハムストリングスの筋トレを続けていけば、筋肉がついてお尻まわりの脂肪が落ちていきますよ

参考:ヒップアップに効果抜群の8種目を紹介!

③基礎代謝アップで、脂肪燃焼効果アップ!

基礎代謝アップで、脂肪燃焼効果アップ!

人間の身体は、筋肉量が増えれば増えるほど基礎代謝が上がっていきます。

そして、基礎代謝が上がっていけば脂肪燃焼効果が高まるので、痩せやすい体質になります

ハムストリングスは下半身の中でも大きな筋肉なので、小さな筋肉を鍛えるよりも簡単に筋肉量を増やせます。

また、お腹周りの脂肪を落としたい…という人でも、実は下半身を鍛えるのがダイエット成功の近道です

筋肉の7割は下半身にあり、下半身を鍛えることで効率よく基礎代謝をあげ、痩せやすい身体になれます。

参考:脚やせスクワットのやり方とメニュー

鍛える筋肉を意識しよう!

筋トレをする時はどの筋肉を鍛えているか意識するのが大切

ハムストリングスは以下の図で示された3つの大きな筋肉によって構成されています

 

ハムストリングス 筋肉の構造

 

ハムストリングスの筋トレの最中は、これら3つの筋肉を常に意識しましょう。

 

太ももの前側の大腿四頭筋を鍛えたい方は「大腿四頭筋を鍛えるトレーニング特集(別ページ)」をご覧ください。

ハムストリングスを鍛える7つのジム筋トレ

ハムストリングスを鍛える7つのジム筋トレ

まずはジムにあるマシンやダンベルを使ったハムストリングスの高負荷筋トレを紹介していきます

自重筋トレよりも負荷が高いので、効率よく鍛えることができます。

ただし、負荷が高い分怪我のリスクも高いので、正しいフォームで行うように1つずつチェックしてくださいね

1.レッグカール

ハムストリングスのみを集中的に鍛えることができる「レッグカール」。

マシントレーニングの中でも安定性が高く、ハムストリングスのみを集中的に鍛えることができます。

また、他の筋トレと比べて怪我のリスクも低いので、筋トレ初心者にもオススメですよ

レッグカールの正しいやり方
  1. マシンの上にうつ伏せになる(座って行うマシンもある)
  2. かかとの少し上がパッドに当たるように調整する
  3. 膝が大腿用パッドの端から少しだけ出る位置にする
  4. ハンドルをしっかりと握る
  5. かかとがお尻に触れそうなところまで膝を曲げる
  6. ゆっくりと戻す
レッグカールのコツ
  • 膝を曲げるときに太ももがシートから離れないようにする
  • 足を振って反動をつけない
  • 戻すときに膝を伸ばしきらない(膝の怪我につながるので)

2.バックスクワット

下半身全体を効率よく鍛えることができる「バックスクワット」。

BIG3と呼ばれる筋トレの王道種目なので、正しいフォームでできるようになりましょう

ちなみに、フロントスクワットよりもハムストリングスに負荷をかけることができます。(フロントスクワットは重心が前側になるので、大腿四頭筋への負荷が高くなります)

バックスクワットの正しいやり方
  1. 適切な重量を設定する(最初は軽くはじめる)
  2. バーベルの中央に身体をおき、左右の足を平行にする
  3. 三角筋の後部にバーベルを乗せて、肩甲骨を内側へ引き寄せながら持ち上げる
  4. つま先を少し外側に開く
  5. 体幹をまっすぐに保ちながら、太ももと床が平行になるまでゆっくりと下ろす
  6. 息を吐きながら戻の姿勢に戻る
バックスクワットのコツ
  • 下ろすときは、背中をまっすぐ、胸を広げて肘を高くする
  • かかとを浮かさない
  • 上半身を全景させたり丸めたりしない
  • 膝が内側に入ったり外側に出ないようにする
  • 重量で高負荷&低負荷の調整をする

3.ブルガリアンスクワット(ダンベル)

ベンチ台の上に片足を置いて行う「ブルガリアンスクワット」。

ランジ系種目の中でかなり負荷が大きく、ハムストリングスを効果的に鍛えることができます。

負荷を高めるためにダンベルを持って行いましょう

ブルガリアンスクワットの正しいやり方
  1. ベンチに右足のつま先を乗せる
  2. 左足を前に出す
  3. 左足の膝をゆっくりと曲げて腰を落としていく
  4. 左足の膝が90度になるところまで落とす
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻す
ブルガリアンスクワットのコツ
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 息を吸いながら下ろし、吐きながら上がる

【参考】ブルガリアンスクワットとピストルスクワットの違いとは

ワンレッグスクワットで脚力&バランス力を高めよう!パフォーマンス向上させるための4つのポイント【ワンレッグスクワットのやり方】ピストルスクワットとブルガリアンスクワットで脚力を上げよう!

4.レッグプレス

負荷を調整しやすくピンポイントでハムストリングや大臀筋を鍛えることができる「レッグプレス」。

スクワットやデッドリフトと比べて扱いやすいマシン筋トレなので初心者の方にもおすすめです

また、通常は両足で行いますが、片足で行うことで筋力のバランスをとることができます。

レッグプレスの正しいやり方
  1. レバーを引いて椅子を動かし、膝が90度になるようにする
  2. 頭・背中・お尻をシートにつける
  3. ゆっくりと膝を伸ばしていく(膝は伸ばしきらない)
  4. 元の姿勢に戻す
レッグプレスのコツ
  • 膝を伸ばしきらない
  • つま先をまっすぐに向ける
  • 足の裏全体で押す

5.デッドリフト

大臀筋やハムストリングなどの後ろ側の筋肉を鍛えることができる「デッドリフト」。

デッドリフトはBIG3とも呼ばれるほど筋トレでは欠かせない種目です

ただし、間違ったフォームで行うと腰を痛めやすいので、必ずポイントをおさえて行いましょう。

デッドリフトの正しいやり方
  1. 肩幅か肩幅より少し広くスタンスをとる
  2. つま先は少しだけ外に向ける
  3. 手の位置は足幅より広く、グリップを握る
  4. 肩がバーより前に出た位置から始める
  5. バーを膝まで持ち上げる時は、膝関節を開いていく
  6. バーを膝から腰まで持ち上げる時は、股関節を開いていく
  7. あげきったらゆっくりと戻す
デッドリフトのコツ
  • バーを持ち上げた時に腰をそらしすぎない
  • 背中をまっすぐに保つ
  • 腹圧を抜かない(体幹に常に力を入れる)
  • バーが垂直に上下するように
  • 軽い重量からはじめて徐々に高負荷にする

6.スティッフレッグデッドリフト

スティッフレッグデッドリフトの正しいやり方
  1. バーベルを肩幅より広めに持つ
  2. 肩幅(または少し狭め)に立つ
  3. 胸を張って正面を見る
  4. 上半身を床と平行になるまで下ろす
  5. 股関節と膝を連動させながら、元の位置に戻る
スティッフレッグデッドリフトのコツ
  • 膝は軽く曲げておく
  • 上半身が丸まらないように気をつける

7.ヒップスラスト

大臀筋やハムストリングへ強い負荷を加えることができる「ヒップスラスト」。

メインで鍛えられる筋肉は大臀筋ですが、ハムストリングスへも負荷をかけることができるおすすめの筋トレメニューです

ヒップスラストの正しいやり方
  1. 肩甲骨周辺をベンチに乗せる
  2. ダンベル(またはシャフト)を股関節に乗せる
  3. 腰をしっかりと落とす
  4. 素早くお尻を持ち上げる
ヒップスラストのコツ
  • 持ち上げる時はできる限り素早くする
  • 腰をあげるのではなく、お尻を締めて持ち上げるイメージで行う

【参考】大臀筋を鍛えるヒップアップ筋トレ

ヒップアップに効果抜群の自重筋トレ8選!大臀筋を鍛えて垂れ尻を美尻に変えようヒップアップに効果抜群の筋トレ12選!大臀筋を鍛えて美尻をゲットしよう

【目的別】マシン筋トレの最適な回数とは

ジムで行うマシン筋トレの場合、自重筋トレとは異なり負荷を調整できるので、目的応じて「負荷・回数・セット数」の3つを調整しましょう

以下を参考に、あなたの目的にあった筋トレをしてくださいね。

目的負荷回数セット数
筋持久力70%以下10〜15回3セット以上
筋肥大65〜85%6〜12回3セット以上
筋力80%以上6回以下3セット以上
筋パワー30〜60%3〜6回1〜3セット

ハムストリングスを鍛える8つの自重筋トレ

つぎに、ハムストリングスを鍛える自重トレーニングを8つ紹介していきます

一緒に自重トレをできる動画を用意したので、まずは以下の動画をご覧ください。

この後、それぞれのやり方を詳しく解説していきます。

間違えると思わぬケガをしてしまう可能性があるので、正しいフォームでトレーニングを行えるようにチェックしていきましょう

※読み飛ばしてストレッチを見たい方は「ハムストリングスのストレッチメニュー」をご覧ください。

1.スタンディングレッグカール(右)

ハムストリングスを全体的に刺激し、太もも裏の引き締めに最適な「スタンディングレッグカール」。

今回紹介する筋トレの中ではもっとも負荷が軽いですが、丁寧に行うことでハムストリングスを確実に鍛えることができます

また、動作をするときに膝を前に出さないようにすることがポイント。正しいフォームで行うことできっちり鍛えることができますよ。

スタンディングレッグカール(右)のやり方
  1. 肩幅程度に足を開き立つ
  2. 上体を少し前傾させ右足のつま先を浮かせる
  3. 左足でバランスを取りながら、最大限右ひざを曲げる
  4. 限界まで曲げたら、2の体勢に戻る
  5. この動作を繰り返す
スタンディングレッグカール(右)のコツ
  • 膝の位置を固定する
  • 腿裏を意識しながら行う

2.スタンディングレッグカール(左)

右と同じです。

3.スクワット

下半身トレーニングの定番である「スクワット」。

ハムストリングスはもちろんのこと、大殿筋や大腿四頭筋など様々な筋肉を一気に鍛えることができます

自重のスクワットでは負荷が軽いと感じる方は、スピードをあげて回数を増やしましょう。

スクワットのやり方
  1. 肩幅程度に足を開き立つ
  2. 膝が前に出ないように注意しながら、腰をおろしていく
  3. 地面と太ももが平行になる高さまで腰をおろす
  4. 1の体勢に戻る
  5. この動作を繰り返す
スクワットのコツ
  • 身体を降ろす時に膝が前に出ないようにする
  • つま先と膝が同じ向きになるようにする
  • 腿裏を意識しながら行う

近年の研究では、筋肥大には高重量をあげることではなく「総負荷量」が影響していることが分かっています。

 

自重のスクワットでも、十分にハムストリングスを鍛えることができますよ。(参考:負荷の高いワンレッグスクワットのやり方

4.ワイドスタンススクワット

普通のスクワットよりも足幅を広くして行う「ワイドスタンススクワット」。

ハムストリングスを鍛えると同時に、ももの内側にある内転筋とお尻の大臀筋を鍛えることができます。

内転筋を鍛えると身体の安定性が増してスポーツの競技能力が向上するので、アスリートの方は積極的に取り組んでください

ワイドスタンススクワットの正しいやり方
  1. 肩の2倍くらいの足幅に開き、つま先はやや外向きに構える
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、太ももが地面と平行になる高さまで腰を落とす
  3. 呼吸を止めないようにしながら、元の位置に戻る
  4. この動作を繰り返す
ワイドスタンススクワットのコツ
  • 身体を降ろす時に膝が前に出ないようにする
  • 身体のバランスを安定させる

5.ジャンピングスクワット

スクワットにジャンプの動きを加え、ハムストリングスに強い負荷をかける「ジャンピングスクワット」。

全身の筋肉を使うため脂肪燃焼効果が高く、ダイエットにも最適な筋トレです

テンポよく回数をこなせるようにしましょう。(参考:大腿四頭筋を徹底的に鍛えるトレーニング特集

ジャンピングスクワットの正しいやり方
  1. 肩幅くらいに足をひらいて、スクワットをする
  2. スクワットをしてから立ち上がる瞬間に、真上にジャンプをする
  3. 元の体勢になるように地面に着地する
  4. この動作を繰り返す
ジャンピングスクワットのコツ
  • 膝が内側に入らないようにする
  • 腕をしっかり使って、真上にジャンプする
  • 着地する瞬間は、元と同じ体勢で、同じ場所に来るようにする
  • 手の反動を使ってできる限り高く飛ぶ

6.ジャンピングランジ

レッグランジにジャンプを加えながら足を入れ替える「ジャンピングランジ」。

ハムストリングスの強化はもちろん、全身の無駄な脂肪を落とす効果もあります。

今回紹介するハムストリングスの自重筋トレの中でもっとも負荷が高い種目なので、ももの裏に痛みがある人は控えましょう。

ジャンピングランジの正しいやり方
  1. 肩幅程度に足を開いて立つ
  2. 右足を大きく踏み出す
  3. 膝の角度が90度になる位置まで体を降ろす
  4. 腕を振り上げながらジャンプし、空中で足を入れ替えて着地する
  5. 足を入れ替えながらテンポよくこの動作を繰り返す
ジャンピングランジのコツ
  • 着地した時に腰をしっかり落とす
  • 両足のつま先はまっすぐ前に向ける
  • 常に体幹に力を入れる

7.ワンレッグデッドリフト(右)

ハムストリングスの強化とバランス感覚の向上に効果的な「ワンレッグデッドリフト(右)」。

慣れてきたら手にダンベルなどをもって負荷を高めましょう

ワンレッグデッドリフトの正しいやり方
  1. 右膝を軽く曲げた状態で左足を軽く浮かせる
  2. 上体を前に倒していくと同時に、左足を上げていく
  3. 上体と後ろ足が床と平行になる位置でとめる
  4. 1の姿勢に戻る
ワンレッグデッドリフトのコツ
  • 腰を丸めない
  • 身体を倒したときにハムストリングスが伸ばされているを意識する

8.ワンレッグデッドリフト(左)

右と同じです。

自重筋トレの最適な回数とは

自重トレーニングは高負荷にしにくいので、回数を増やして総負荷量をあげましょう。

目安としては、上記の3分の動画を3セット行いましょう

ハムストリングスのストレッチメニュー

ハムストリングスのストレッチメニュー

トレーニングをやりっぱなしで、身体のケアをしていないと効率的に筋肉を大きくすることはできません

次のトレーニングできちんと力が出せるように、ハムストリングスの筋トレが終わった後にはストレッチをして柔軟性をあげましょう

柔軟性があがれば、怪我の防止にも役立ちますよ。

ハムストリングスのストレッチメニュー

  1. 立ち前屈
  2. ニーアップ
  3. もも前ストレッチ

①立ち前屈

椅子の上に片方の足を載せて、ももの裏側を伸ばすストレッチの「立ち前屈」。

シンプルなストレッチですが、筋トレ後の疲弊したハムストリングスをしっかりと伸ばしましょう

立ち前屈のやり方
  1. 椅子の上に前足をのせて、足を伸ばす
  2. 上半身をまっすぐした状態をキープして、前に倒す
  3. 呼吸を止めないようにして、30秒間キープ
  4. 足を入れ替えて、逆足も同じように伸ばす

②ニーアップ

お尻の筋肉とハムストリングスを同時に伸ばすストレッチの「ニーアップ」。

一般的なストレッチなので多くの方が取り組んでいますが、取り組む時間が短い方が多いです。15〜20秒間は伸ばしましょう

ちなみに、足の裏側の柔軟をすると、血流が良くなりむくみの改善になりますよ。

ニーアップのやり方
  1. 片足の膝を両手で持ち、抱え込む形を作る
  2. 両手で膝を引っ張り、胸に近づけていく
  3. 痛みの出ない範囲で止め、15〜20秒間キープ
  4. 足を入れ替えて、片方と同じように行う

③もも前ストレッチ

一見ハムストリングスとは関係のない「もも前ストレッチ」。

実は、筋肉には「相反抑制(表側の筋肉と裏側の筋肉は逆の役割をする)」という特徴があり、ハムストリングスを柔らかくするためには反対側の筋肉(大腿四頭筋)を伸ばせばいいのです

ハムストリングスだけでなく、その周りの筋肉もストレッチしていきましょう。

もも前ストレッチのやり方
  1. 足を伸ばして地面に座る
  2. 片足を曲げて、片方の足は伸ばす
  3. 曲げた方の足のももが伸びていることを意識しながら、上半身を少ずつ後ろに倒していく
  4. 呼吸を止めないようにして、30秒間キープ
  5. 足を入れ替えて、逆足も同じように伸ばす

フォームローラーやストレッチポールもおすすめ!

ハムストリングスを傷めやすい人には「フォームローラー」や「ストレッチポール」がおすすめ

 

整体やマッサージに行く時間がない人でも、自宅でセルフマッサージが可能です。1,000円〜3,000円前後で購入できるので、1つ持っておくと重宝しますよ。

 

フォームローラーのおすすめ10選はこちら
ストレッチポールのおすすめ10選はこちら

自宅でのトレーニングを効果的にする筋トレグッズ

ここからは、ハムストリングスの自重トレーニングの負荷をあげるための筋トレグッズを紹介します

自宅筋トレの負荷をあげたい人は、1つ持っておくといいでしょう。

ハムストリングスを効率的に鍛える筋トレグッズ

  1. ゴムチューブ/ゴムバンド
  2. ダンベル
  3. 腹筋ローラー

1.ゴムチューブ/ゴムバンド

以下のようにゴムチューブ(ゴムバンド)を使えば、自重トレーニングよりも高負荷なハムストリングスの筋トレができるようになります。

ゴムチューブは1000円前後で購入できるので、1つ持っておくのがおすすめです。

【参考】ゴムチューブのおすすめを紹介!

トレーニングチューブのおすすめランキング!補助バンドを使って自宅筋トレの強度をあげよう

2.ダンベル

今回紹介したハムストリングスの自重筋トレを、ダンベルを持って行うだけで負荷が上がります

ダンベルは様々なトレーニングに使うことができるので、本格的に筋トレをしたい方は1つ持っておくと重宝しますよ。

【参考】ダンベルのおすすめを紹介!

ダンベル おすすめ ランキングダンベルのおすすめランキング10選!自宅筋トレ用の可変式&固定式ダンベルを選び方

3.腹筋ローラー

実は、腹筋ローラーは腹筋だけを鍛えるアイテムではありません

使い方を工夫すれば色々な筋肉を鍛えることができます。下の動画のように腹筋ローラーを使えば、ハムストリングスに効く高負荷な筋トレができますよ。

【参考】人気の腹筋ローラーを比較したい方は以下の記事を!

腹筋ローラー 膝コロおすすめの腹筋ローラー10選。アブローラーを選ぶ3つのポイントと効果的な使い方とは

まとめ:自重でハムストリングスを鍛えよう!

自重でできるハムストリングスの筋トレについて説明してきました。

正しいやり方でトレーニングすれば、確実にハムストリングスは大きくなります

1日3分のトレーニング動画を参考に、繰り返しハムストリングスを鍛えましょう!

【参考】腿裏を鍛えたらふくらはぎも鍛えよう!

カーフレイズカーフレイズでふくらはぎを集中強化!正しいやり方と効果を高める3つのコツ

【参考】筋トレ後はプロテインでタンパク質を摂取しよう!

プロテインのおすすめランキング2019!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較トレーナーが選ぶプロテインのおすすめランキング!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較

【参考】体幹トレーニングでパフォーマンスアップ!

おすすめの体幹トレーニング10選。効果的に効かせるために大切な4つのポイントを徹底解説おすすめの体幹トレーニングメニュー12選!効果や筋トレのコツを徹底解説

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