食事で太れないなら「プロテイン&筋トレ」がおすすめ!ガリガリの体から簡単に太る方法3ステップ

男の太る方法 太りたいけど太れない

「太りたいけど太れない…」
「食べているのに体重が増えない…」

ガリガリな体型で何をしてもなかなか太らない男性も多いでしょう

そこでこの記事では、

  • 食べても食べても太れない原因
  • 簡単3ステップで健康的に太る方法
  • 太るためにおすすめのプロテイン

を紹介していきます。

筋肉をつけながら健康的に太るためのサプリも紹介するので、太れないと悩んでいる方は参考にしてください

最初に太れない原因について解説していきますが、太る方法をすぐに知りたい方は「健康的に太るための簡単3ステップ」をご覧ください。

太りたいけど太れない男性の原因

太りたいけど太れない男性のタイプ分けと原因

太りたいけど太れないのには必ず原因があります。

まずは、自分がどうして太れないのかを知ることから始めましょう。

1.もともとたくさん食べられないタイプ

もともとたくさん食べられないタイプ

昔から食が細くて、そもそも食事量が少ないのは痩せ過ぎの典型的なタイプです。

太るためには「摂取カロリー>消費カロリー」になっていることが必須。

太りたいけど太れない場合、食事量が少なくて摂取カロリーが足りていない可能性が高いです。

対策1.プロテインで摂取カロリーを増やす

食事量を増やせない方は、摂取カロリーを増やすためにプロテインを活用するのがおすすめ

 

プロテインは1食で100~200kcal程度あり、これはおにぎり1個分に当たります。朝と夜プロテインを飲めば、おにぎり2個分のカロリー数を増やすことができますよ。

 

対策2.食べるスピードを速くする

小食で食べることが苦手な人は、20分間でできるだけ早く食べることを意識してください。

 

個人差はあるものの、食べ始めてから20分が経つと脳にある満腹中枢が刺激されて満腹感を覚えるようになります。20分以内により多くのものを食べるように意識しましょう。

2.食べても太らないタイプ

食べても太らないタイプ

食べても食べても太らない…と悩む方も多いですよね。

このタイプの人は、基礎代謝が高く、自分が思っている以上に消費カロリーが大きいいことが多いです。

対策.基礎代謝による消費カロリーを把握しよう

 

繰り返しになりますが、太るためには「摂取カロリー>消費カロリー」になる必要があり、消費カロリーを把握していなければ適切な摂取カロリーも分かりません。

 

まずは消費カロリーを把握することから始めましょう。「Keisan基礎代謝量」で基礎代謝を計算できるので、それを目安に食事面を改善していきましょう。

3.ストレスで太れないタイプ

太る方法 ストレスで太れないタイプ

ストレスによって太りづらい体質になってしまう人もいます。

特に、ストレスを感じて食欲がわかなくなってしまう場合は、急激に痩せることもあるので注意が必要です。

対策.スープ類を多くしよう

食べられない場合は、スープ類など固形物でない食事を多めに摂りましょう

 

また、根本の原因はストレスによる「自律神経の乱れ」なので、ストレスを緩和するようにしましょう。

健康的に太るための簡単3ステップ

健康的に太るための簡単3ステップ

太りたいけど太れない理由が分かったところで、次は対策を立てましょう。

ここでは、太るために効果的な対策を紹介するので参考にしてください。

1.必要な摂取カロリーを計算する

必要な摂取カロリーを計算する

太りたいど太れない男性は、まずはじめに1日に必要な摂取カロリーを計算しましょう

太るための第一歩として、必要な摂取カロリーを把握して、そのカロリー数を摂取することを目標にしましょう。

英語ですが「体重を増やすためのカロリー計算ツール」を使えば自分が摂るべき摂取カロリーが計算できるので活用してください。

2.食事もトレーニング!1日5回食事を摂ろう

2.食事もトレーニング!1日5回食事を摂ろう

太りたいけど太れない男性がやるべき最も重要なトレーニングが食事を摂ることです。

少食で大量に食事を摂れない男性も、食事を5回に分けるなどの工夫をして、足りないエネルギーを摂取しましょう。プロテインを1食としてカウントしてもOKです。

また、太るためにはおやつや夜食も効果的。太るのに相性の良い食べ物は、ナッツやチョコレートといった「炭水化物(糖質)」と「たんぱく質」を含んだ食べ物です。

【参考】筋トレとも相性抜群!ナッツで簡単にタンパク質を摂取しよう

筋トレにナッツやアーモンドは最適!間食でタンパク質を摂取して筋トレに活かそう筋トレにナッツやアーモンドは最適!間食でタンパク質を摂取して筋トレに活かそう

食事で取れないカロリーは健康補助食で補おう

いきなり食事を増量するのは難しい…という方も中にはいますよね。そんな男性は、プロテインを使って足りないカロリーを補いましょう。

太るのにおすすめのプロテインはこちら

3.適度な筋トレで筋肉を増やす

太る方法 適度な筋トレで筋肉を増やす

太りたいと一概に言っても、ただ肥満体型になるのはイヤですよね。

健康的に太りたいなら、適度な筋トレを行って筋肉を増やしながら体重を増やしましょう

太るのにおすすめの筋トレ方法
*クッリクすると詳細を確認できます。

重い重量で筋トレをする

筋肉を肥大させて体重を増やすためには「高重量×少回数」がおすすめ。5〜7回程度で限界がくる重量で筋トレをやりましょう。

筋肉を限界まで追い込む

筋肉は限界ギリギリまで追い込むことで、効率よく大きくすることができます。筋トレはやった分だけ成果が必ず出るので、日々継続して追い込みましょう。

本当に太れるおすすめのプロテイン5選

ここまで太れない原因や太る方法を紹介してきましたが、太るためには何よりも摂取カロリーを増やすことが大切です。

そこでここからは、摂取カロリーを簡単に増やせるおすすめのプロテインをランキング形式で紹介していきます。

注意事項

プロテインには国産のものと海外製のものがあります。今回は初めてプロテインを買うという方のために購入しやすい国産のプロテインを厳選しました

1.フトレマックス

1.フトレマックス

太ることに特化して開発されたプロテインの「フトレマックス」。

フトレマックスの特徴は、

  • 消化吸収率の高いホエイペプチドを使用
  • 満腹感に影響しない果糖を使用
  • 食欲を促す生姜スパイスを配合

プロテインを飲むことで食事量を減らしては意味がないという考えのもと、食事量を変えない(むしろ増やす)工夫がされています

また、管理栄養士や薬剤師の監修を受けて、太るために必要な栄養素をバランスよく配合しているのも特徴です。

さらに、太る効果を実感できなければ返金してもらえる全額返金保証付きなので、気軽に試せますよ。

ココア
配合成分 コラーゲンペプチド・ホエイペプチド
価格 7,680円
フトレマックス
ふるさと和漢堂

ペプチドプロテインはどうして高いの?

 

フトレマックスに使用されている「ホエイペプチド」は、普通のプロテインを酵素分解する手間がかかっているため、価格が高くなってしまうのです。

 

その分吸収効率が良いので、太りにくい人にはおすすめです。

2.ザバス ウェイトアップ バナナ味

ザバス ウェイトアップ ホエイプロテイン+マルトデキストリン バナナ味

プロテインで確かな実績と信頼を積み重ねているザバスが販売する「ザバス ウェイトアップ」。

タンパク質を中心に11種類のビタミンやカルシウムなどが配合されていて、太るために必要な栄養素がギュッと凝縮されています。

また、1食当たり約60円という価格の安さもおすすめの理由です。バナナ味で、水に溶かしても牛乳に溶かしても美味しいですよ。

バナナ
成分 ホエイ・マルトデキストリン
価格 3,748円

3.Kentai ウェイトゲイン アドバンス ミルクチョコ

Kentaiウェイトゲイン アドバンス ミルクチョコ

ホエイとカゼインの2種類のプロテインを混ぜて作られた「Kentaiウェイトゲインアドバンス」。

吸収効率が違う2種類のプロテインを混ぜることで、長い時間にわたって栄養を吸収できるのが大きなメリットです。

水で溶いても美味しいので、プロテインが不味くて続かなかった…という男性も安心して利用することができますよ。

ミルクチョコ
成分 ホエイ・カゼイン
価格 2,880円

プロテインの種類とは?

日本で発売されているプロテインは以下の3種類。

  1. ホエイプロテイン
  2. カゼインプロテイン
  3. ソイプロテイン

それぞれのプロテインに特徴がありますが、太るためのプロテインとしてはホエイプロテインとカゼインプロテインがおすすめです。

 

詳しくは「プロテインの種類による違いを理解しよう(別ページ)」をご覧ください。

4.ウイダー ウエイトアップビッグ バニラ味

ウイダー ウエイトアップビッグ バニラ味

ウイダーから発売されている体を大きくするためのプロテイン「ウエイトアップビッグ」。

カゼインプロテインをベースに、デキストリン(一種の炭水化物)を配合することで、太るために欠かせない栄養を摂取することができます。

また、筋トレ後だけでなく、間食や朝食のお供として飲むのもおすすめです。

バニラ
成分 カゼイン・デキストリン
価格 3,263円

5.DNS プロテインホエイ100

5.DNS プロテインホエイ100

プロテインとしてでなく飲み物として美味しい「DNS プロテインホエイ100」。

ウエイトアップに最適なホエイ100が配合されているため、良質なタンパク質を摂取することができます

また、ホエイ100は消化器系の消化・吸収を促進させる効果もあるため、太るのにはぴったりのプロテインです。

チョコレート
成分 ホエイ100
価格 6,160円

太るためのプロテインを紹介してきましたが、プロテインは飲むタイミングも重要です。

以下の記事でプロテインの飲むタイミングを解説しているので参考にしてください。

【参考】プロテインの飲むタイミングを解説

プロテイン 飲む タイミングプロテインを飲むタイミングは「筋トレ後・就寝前・朝」のゴールデンタイムがおすすめの理由

【参考】プロテインを飲むと腹痛が…という方は以下を参考に

プロテイン 下痢 腹痛プロテインを飲むと腹痛や下痢になる4つの原因。ホエイ・ソイプロテインの対策を紹介

筋肉をつけて太るのにおすすめのサプリ4選

筋肉をつけながら太るのにおすすめのサプリ4選

筋肉をつけるのに役立つサプリを4つ紹介します。(プロテイン以外)

筋トレをして効率よく筋肉をつけるためにも、サプリを活用しましょう。

筋肉をつけるおすすめのサプリ4選

  1. BCAA
  2. マルトデキストリン
  3. HMB
  4. クレアチン

1.BCAA

bcaa サプリ

筋肉の合成を促す効果があるBCAA

筋肉と深い関係があるので、筋トレに中に摂取することで絶大な効果を発揮します。

また、BCAAに含まれている必須アミノ酸は、人間の体内では十分に生成することができないため、サプリなどの健康食品を使用して補充する必要があります。

おすすめのBCAA「エクステンドBCAAs」

エクステンドBCAAs

「エクステンドBCAAs」は海外のBCAAサプリですが、国内のサプリと比較しても費用・効果ともに優れています

フレバーの種類が豊富なので、自分が好きな味のBCAAサプリを楽しむことができますよ。

【参考】他のBCAAサプリも比較したい方は以下!

bcaa おすすめBCAAサプリのおすすめランキング2019!筋トレに効果のあるコスパ最強BCAAを徹底比較!

2.マルトデキストリン(カーボドリンク)

マルトデキストリン(カーボドリンク)

炭水化物を濃縮して作られた飲料のマルトデキストリン(カーボドリンク)。

食事では十分な炭水化物を摂取できない男性におすすめで、簡単に太りたいという男性はカーボドリンクを摂取すればすぐに太れます。

おすすめのカーボドリンク「H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒」

H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒

「H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒」は販売年数が40年を超える、実績のあるカーボドリンク。コスパがよく、1kg1,000円以下で購入することができます。

3.HMB

HMB

筋肉の分解を防ぐ」「筋肉の合成を促す」の2つの効果があるHMB。

筋肉量の増加に効果があり、太るためには欠かせないサプリです。太った後に元のガリガリ体型に戻りたくない…という男性は購入必須のサプリですよ。

おすすめのHMBサプリ「鍛神」

おすすめのHMBサプリ「鍛神」

HMBの配合量が多く、BCAAやクレアチンとも相性抜群な「鍛神」。ボディビルダーなどのプロも愛用する一品です。

公式サイトで購入すると定期コースの初回は500円で購入することができます。30日間の返金保証も付いているので、HMBサプリを初めて使う男性におすすめです。

鍛神 プロテイン サプリメント HMB 高配合 2000mg クレアチン 1袋
鍛神(キタシン)

【参考】他のHMBサプリも比較したい方は以下!

クレアチンをサプリで摂取すべき理由HMBサプリおすすめランキング2019!筋トレ効率が上がるHMBを徹底比較

4.クレアチン

クレアチン

運動能力アップと筋力アップの効果が科学的に実証されているクレアチン。

クレアチンは魚や肉に含まれている成分ですが、筋肉を肥大化させるためには1日1kgの肉を食べる必要があります。しかし、サプリならクレアチンを効率よく摂取できます。

おすすめのクレアチンサプリ「クレアチンパウダー」

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー

最高品質のクレアチンであるCreapureRを配合して作られたのが、「クレアチンパウダー」。価格も約3,000円とリーズナブルに購入できます

一般の食事では摂取仕切れないクレアチンの吸収ができるので、筋トレの効果が上昇すること間違いなしの一品です。

太ることに関するQ&A

太ることに関するQ&A

最後に太ることに関するQ&Aをご紹介します。

どれも、太りたいけど太れない男性に共通した質問なので、気になる質問を以下よりチェックしておきましょう。

Q1:ガリガリだと健康に問題がありますか?

A.免疫力が低下して病気になりやすいです。

脂肪は人間の余剰エネルギー。ガリガリの男性は病気に対する抵抗力が一般の人よりも低く、病気にかかりやすいです。

また、国立がんセンターの調査した研究によれば、痩せ過ぎの人はガンにかかりやすいこともわかっています。

ガリガリ 体重 ガン

Q2:太れない病気は存在しますか?

A.存在します。

食べても太れない男性に多いのが消化器系の吸収機能に異常が生じていること。食事の栄養素が充分に吸収されないので、身体にエネルギーを貯蓄できません

以下のような症状に心あたりがある際は、速やかに病院に受診することをおすすめします。

  • 慢性的な下痢
  • 急激な体重減少
  • 慢性的な貧血
  • 全身倦怠感

Q3:どうすれば簡単に太れますか?

A.タンパク質と糖質が多量に含まれたものを摂取することです。

健康を度外視しても簡単に太りたい男性は、1日中動かず先ほど紹介した「カーボドリンク」を大量に摂取すれば簡単に太れます。

しかし、健康面や見た目を考慮すると栄養バランスの整った食事を摂りながら、プロテインやサプリで足りない栄養を補完することがおすすめです。

また、タンパク質を豊富に含んだお菓子を活用するのもおすすめ。以下で詳しくまとめているので参考にしてください。

まとめ:プロテインを活用して健康的に太ろう

今回は太りたいけど太れない男性に向けて、健康的に太る方法を解説しました。

太れない男性の原因で最も多いのが摂取カロリー不足。しかし、食事を大量に摂るのが辛いのもまた事実です。

プロテインやサプリは足りていない栄養素を補いながら効率的に太ることができるので、活用して理想の体型を手に入れてください。

もう一度プロテインのおすすめを見たい方は、「簡単に太るおすすめのプロテインランキング」をご覧ください。

【参考】筋トレの成果を最大に引き出すミールプレップとは?

筋トレと相性抜群の食事「ミールプレップ」とは?時短&栄養バランスを叶える食事術を紹介!筋トレと相性抜群の食事「ミールプレップ」とは?時短&栄養バランスを叶える食事術を紹介!

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