インナーマッスルは鍛えるとイイコト尽くし!悩み別に効果的なエクササイズを紹介

体の内側を支えている「インナーマッスル」。

実はインナーマッスルを強化することで、肩こりや腰痛の改善、お腹の引き締めなど嬉しい効果がたくさんあります。

今回は

  • インナーマッスルとは何か
  • インナーマッスルを鍛えるメリット
  • インナーマッスルを鍛えるコツと筋トレ種目

について紹介します。

インナーマッスルは短時間で簡単に取り組めるメニューが多いので、自宅でコツコツ鍛えましょう!

そもそもインナーマッスルはどの部分?

そもそもインナーマッスルはどの部分?

インナーマッスルとは、その名の通り体の内側にある筋肉のことです。

骨・内臓・関節などを支える役割を持っている筋肉で、「深層筋」と呼ばれています。

アウターマッスル(表層筋)とは違い、見た目には表れにくい場所ではありますが、インナーマッスルを鍛えることでアウターマッスルのパフォーマンス向上させる効果もあります。

インナーマッスルを鍛えるメリットを理解して、トレーニングの質をさらに上げていきましょう。

体幹との違い

体幹は胴体全体を指すのに対して、インナーマッスルは体の深い部分を細かくつないでいる筋肉のすべてを指します。

 

なので一般的に体幹といわれる時は、アウターマッスルとインナーマッスルの両方を含む「胴体」のことになります。そして、インナーマッスルは「体の奥の筋肉」のことです。

インナーマッスルを鍛えるメリット

そもそもインナーマッスルはどの部分?

インナーマッスルを鍛えることで、様々な効果があります。

スポーツで活躍したい方だけでなく、健康を維持していきたい方や運動不足を解消したい方にもたくさんのメリットがあるので、ご紹介します。

インナーマッスルを鍛えるメリット

  1. ケガの予防
  2. 姿勢改善
  3. 太りにくい身体
  4. 身体の不調改善

1.ケガの予防

1.ケガの予防

インナーマッスルは関節と密接に関わっているため、鍛えれば鍛えるほど関節を正常な位置で安定させてくれ、ケガのリスクを下げることになります。

さらに、筋肉同士の伝達スピードも上がるため、パフォーマンスの向上にもつながります。

例えば、人間の体で特に不安定な関節は「肩」です。

野球やテニスなどの肩関節を酷使するようなスポーツでは、肩のインナーマッスルのトレーニングは必須。またスポーツ以外では、四十肩や五十肩などの予防にもなります。

2.姿勢改善

2.姿勢改善

骨格を正しいポジションで安定させてくれるのもインナーマッスルの役割

きれいな姿勢を保っていられるのは、インナーマッスルがしっかりと働いている証拠です。

正しい姿勢を続けられれば血行促進の効果も期待できますし、美しい姿勢は周りの人に好印象を与えるメリットもありますよ。

3.太りにくい身体

3.太りにくい身体

単純に筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、消費エネルギーが増えます。

インナーマッスルは特に「赤筋(遅筋)」を多く含むので、他の筋肉と比べてエネルギー消費量が大きくて脂肪燃焼効果にもつながりやすいです。

また、インナーマッスルは内臓の位置を安定させるので、気になるぽっこりお腹も改善できるでしょう。

4.身体の不調改善

4.身体の不調改善

身体の不調にもインナーマッスルが関係しているケースが多々あります。

肩こり・腰痛、内臓の不調は、骨や内臓が正しいポジションを保てていないことが大きな原因です。

インナーマッスルを鍛えることで、健康で元気な身体を手に入れましょう。

インナーマッスルを鍛えるコツ負荷や回数の目安

負荷や回数の目安

アウターマッスルを鍛えるトレーニングは、重りを上げるなどの動きがほとんど。

それに対してインナーマッスルを鍛えるトレーニングは、身体を静止させるような動きがない種目が多いです。

鍛え方が違うため、トレーニングのコツも異なります。

効率よくインナーマッスルを鍛えるために、トレーニングのコツを覚えておきましょう。

インナーマッスルは低負荷でじっくり効かせる

高負荷トレーニングを行うアウターマッスルとは違い、インナーマッスルは負荷をあまりかけません。

そのかわり、低負荷でもゆっくりと長い時間をかけて負荷を加えていき、回数を多くこなしましょう。

インナーマッスルは毎日コツコツ鍛える

インナーマッスルはアウターマッスルのように、筋肉にダメージが蓄積されにくいので、筋肉痛や超回復が基本的にありません

徐々に筋肥大をさせて、慣れてきたら毎日トレーニングを行っても大丈夫です。

アウターマッスルを2~3日に1回が基本ですが、インナーマッスルは毎日コツコツと鍛えましょう

インナーマッスルのトレーニングメニュー

インナーマッスルのトレーニングメニュー

最後に、インナーマッスルのトレーニングメニューを紹介します。

今回は簡単にできるメニューを紹介するので、下の動画を参考にして試してみてください。

基本のトレーニング:プランク

特別な準備もなくインナーマッスルを鍛えることができる基本的なメニューを紹介します。

プランクはとても基本的なメニューですが、意外とやり方を間違えている人が多いです。

長い時間やることよりも、正しいフォームをどれだけキープできたかを大切にしてください。

また、プランクは様々な種類があるので、慣れてきた方は種目を増やしましょう。(参考:体幹を鍛えるプランク17選

プランクのやり方
  1. 肘を90度曲げた状態で、うつ伏せになる
  2. かかとから頭まで一直線のラインを保つ
  3. おしりとお腹に力を入れて、30秒間その状態をキープする
  4. これを1セットとして3セット行う
プランクの注意点
  • 息を止めない
  • 肩に力を入れない
  • 一直線のラインをキープし続ける

【参考】プランクでお腹周りを鍛える方法とは

プランクでたるんだお腹周りを引き締めよう!効果的なやり方と17種類のバリエーションを紹介プランクでたるんだお腹周りを引き締めよう!効果的なやり方と32種類のバリエーションを紹介

肩こり改善に効果的:シュラッグ

まず肩こりの大きな原因は、アウターマッスルが弱くなってきて、インナーマッスルがその仕事を肩代わりしているから

そうするとインナーマッスルに疲労が溜まって、肩こりになります。

なので肩こりがひどい方は、インナーマッスルとアウターマッスルの両方を同時に鍛えられるようなメニューを行いましょう。

シュラッグのやり方
  1. バーベルやダンベルを持つ(幅は肩幅くらい)
  2. ゆっくりと肩をすくめるような形で、バーベルやダンベルを持ち上げる
  3. 10回を1セットとして、3セット行う
シュラッグの注意点
  • 最初は重すぎないおもりで行う
  • 肘は曲げずに、僧帽筋で重りを上げることを意識する
  • ゆっくりと動作を行う

【参考】肩こり解消に効果的なストレッチ&筋トレはこちら

肩こりは「ストレッチ&筋トレ」で解消!肩甲骨周りを動かしてスマホ首や慢性的な肩こりを改善しよう肩こりは「ストレッチ&筋トレ」で解消!肩甲骨周りを動かしてスマホ首や慢性的な肩こりを改善しよう

【参考】ダンベルのおすすめはこちら

ダンベル おすすめ ランキングダンベルのおすすめランキング10選!自宅筋トレ用の可変式&固定式ダンベルを選び方

肩のけが予防に効果的:インターナルローテーション

スポーツをしていて、肩を痛めてしまった方へのトレーニング方法です。

ゴムチューブを使うトレーニングです。肩のスタビリティを高めて、同じ痛みが出ないように予防しましょう。

インターナルローテーションのやり方
  1. チューブを棒に巻き付けて、肘を90度に固定する
  2. その状態から水平に、体の方へ引き付ける
  3. ゆっくりと元の位置に戻る
  4. これを10回で1セットにし、3セット行う
インターナルローテーションの注意点
  • ゆっくりと行う
  • 脇があかないようにしめておく
  • 負荷は適度に調整する

【参考】肩のインナーマッスルを鍛える方法はこちら

肩 インナーマッスル アイキャッチ肩のインナーマッスルはなぜ重要?役割と鍛え方、ストレッチ方法を解説

【参考】トレーニングチューブのおすすめはこちら

トレーニングチューブのおすすめランキング2019!チューブを使って自宅筋トレの強度をあげよう

腰痛改善に効果的:ドローイン

腰痛持ちの方は、何をしている時でも辛いですよね。

そんな方には、激しい運動をせずにインナーマッスルを鍛えることができる方法をご紹介します。

ドローインとは英語で「引っ込める」という意味で、お腹を引っ込める動作をして行うエクササイズのことです。

  1. 仰向けに寝転んで、膝をリラックスさせる
  2. お腹を膨らませるように息を吸う(腹式呼吸)
  3. お腹がへこむませるように息を吐く(腹式呼吸)
  4. 息を吐ききったら、お腹をへこませた状態を10秒間キープする(呼吸は自然に続ける)
  5. これを1日2セット繰り返す
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ドロ―インの注意点
  • 肩に力は入れない
  • 腰を地面から浮かせない

【参考】腰痛改善におすすめのエクササイズ

腰痛にオススメのストレッチ&自重筋トレ8選!効果的なトレーニングで腰痛を予防・改善しよう腰痛にオススメのストレッチ&自重筋トレ8選!効果的なトレーニングで腰痛を予防・改善しよう

ぽっこりお腹を凹ます:クランチ

ぽっこりお腹が気になるあなたは、このメニューがおすすめです。お腹周りのインナーマッスルを鍛えることで、内臓が下に落ちることを防ぎ、ぽっこりお腹の改善につながります。これも簡単なメニューなので試してみてください。

クランチのやり方
  1. 膝を曲げて、仰向けに寝転がる
  2. おへそを覗き込むようにして、上体を4秒間かけて起き上がらせる
  3. 上で1秒間キープする
  4. 4秒かけて、ゆっくりと上体を戻す
  5. これを10回1セットにして、3セット行ってください
クランチの注意点
  • 呼吸を止めない
  • 下体を動かさない

【参考】腹筋ダイエットのメニューを紹介

【動画付き】腹回りの脂肪を落とす腹筋ダイエット!HIITや筋トレでお腹を凹ませよう【動画付き】腹回りの脂肪を落とす腹筋ダイエット!HIITや筋トレでお腹を凹ませよう

まとめ:インナーマッスルで身体の内側から強くなろう

インナーマッスルの特徴を含めて、トレーニングのメニューを紹介してきました。

身体に関する悩みは、インナーマッスルを鍛えることで改善できるかもしれません

効果が見えにくい場所ではありますが、生活するうえで土台となっている部分です。この機会にインナーマッスルを鍛えてみてください。

【参考】体を動かしたらプロテインで栄養を摂ろう!

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