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超簡単なのに効果的な運動不足解消エクササイズ!自宅でできるジョギングより簡単な運動で体を動かそう

ジョギングより楽な運動不足の解消法を紹介!自宅で手軽にできる運動を始めよう

「少し体を動かしただけで筋肉痛…」
「運動不足を解消する方法を知りたい…」

日常のふとした瞬間に運動不足を感じることってありますよね。

運動しないと健康に良くないと思いながらも、なかなか運動を習慣化できていない人も多いでしょう

そこでこの記事では、

  • 上手に運動不足を解消するコツ
  • 自宅でできる運動不足解消のエクササイズ
  • 慣れてきたらチャレンジしたいトレーニング

を紹介していきます。

ジョギングより楽にできるエクササイズを紹介するので、運動が苦手な方でも習慣化しやすいですよ!

この記事を書いた人
林ケイスケ
パーソナルトレーナー

自重専門のパーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

上手に運動不足を解消する3つのコツ

上手に運動不足を解消するコツ

運動不足を解消するためには運動を習慣化することが重要ですが、運動を継続することは簡単ではありませんよね。

そこで、まずは運動を習慣化して上手に運動不足を解消する3つのコツを紹介します

1.軽めのエクササイズから始める

軽めのエクササイズから始める

実は、運動を習慣化できない人は「いきなりハードな運動を始めてしまう」傾向があります

ハードな運動は、

  • キツいからやりたくない…
  • サボってしまう自分が情けない…

運動に対するモチベーションが下がってしまいます

これから運動不足を解消しようと思ったら、肉体的にも精神的にも最適な軽めのエクササイズから始めましょう。

また、運動不足の人が、急にハードな運動をすると怪我のリスクが高いのでおすすめしません

2.場所や時間を選ばない運動を行う

場所や時間を選ばないトレーニングを行う

運動不足の人には、”好きな時間に”、”自宅でできる”自重トレーニングがおすすめです

自重トレーニングなら1回5~10分あれば良く、室内でできるので、

  • 時間がないからジムに行けない…
  • 今日は天気が悪いからジョギングは休もう…

などの理由で運動を辞めてしまう心配もありません。

思いついたときスグにできる運動を行いましょう

3.休んでも良い日を作る

サボってしまう自分を認める

運動不足解消のためのエクササイズを辞めてしまう人の中には、「1度サボってしまったことでやる気をなくしてしまう」方が多くいます。

しかし、2〜3日休んでしまったからと言って、運動の意味がなくなることはありません

さらに、人間の体は本能的に運動を避けるようにできているので、運動が続かないのは当たり前のこと。(※参考:筋トレが続かない原因とは?)

「運動をサボってしまうのは仕方ないことなんだ。また明日頑張ればいいや。」

と、サボってしまう自分を認めましょう

また、意図的に休みの日を作るのもおすすめですよ

【1回10分】運動不足解消におすすめの筋トレ&有酸素運動

ここからは、運動不足解消のためにおすすめのエクササイズを紹介します

自宅で簡単にできる内容になっているので、動画を再生しながらチャレンジしてみてください!

以下では、各エクササイズについて詳しく紹介していきます。

やり方や正しいフォームがわからない種目は、重点的にチェックしてくださいね。

細かい種目の説明を読み飛ばしたい方は「運動不足を解消しはじめたらチャレンジしたいトレーニング」をご覧ください。

1.その場で足踏み

運動不足解消のエクササイズ1つ目は、体のウォームアップも兼ねて、その場で足踏みをします。

負荷が軽い運動から始めることで、体が温まって体の可動域が広がり、この後のエクササイズ効果を高めることができますよ

また怪我の防止にもなるため、手を抜かず大きく体を動かしましょう。

その場で足踏みのやり方
  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 軽く腕を振りながら足踏みをする
その場で足踏みのコツ
  • リズム良く行う
  • 足をしっかり上げる

2.ニーアップ

運動不足解消のエクササイズ2つ目は、膝を高く上げた足踏みが「ニーアップ」。

高く膝を上げるためにお腹に力を入れるため、腹筋のトレーニングになります

また、片足で立つ時に体のバランスをとるため体幹も鍛えることができますよ。

ニーアップのやり方
  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 膝を胸当たりまで上げて足踏みをする
ニーアップのコツ
  • 背筋を曲げない
  • 胸の前に手を構えて体のバランスを保つ

3.バットキック

運動不足解消のエクササイズ3つ目は、かかとでお尻を叩くように行う「バットキック」。

太ももからふくらはぎまで、足にある様々な筋肉を使って行います。

足全体の筋トレ効果の他に、ふくらはぎの筋肉をストレッチする効果もありますよ

バットキックのやり方
  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 膝を曲げてかかとでお尻をタッチする
バットキックのコツ
  • 背筋を曲げない
  • 無理にお尻に当てなくてもOK

4.サイドからニーアップ

運動不足解消のエクササイズ4つ目は、ニーアップの横バージョンが「サイドからニーアップ」。

脇腹の筋肉に力が入っていることを意識しながら、足をあげましょう

股関節が固くて足が開かない方は、自分の可動域内で行って問題ありません。

サイドからニーアップのやり方
  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 正面を向いたまま足を横に上げる
  3. 膝が腰ぐらいの高さまで来たら下げる
サイドからニーアップのコツ
  • 正面を向いたまま行う
  • 両手を体の横に構えてバランスをとる

5.ショルダープレス

運動不足解消のエクササイズ5つ目は、腕を頭の上に伸ばす「ショルダープレス」。

腕の筋肉を使うため、二の腕のぜい肉を落とすのにピッタリのトレーニングです

また、肩の周りをストレッチすることができるので、肩こり解消にも効果的ですよ。

ショルダープレスのやり方
  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 腕を上に伸ばして構える
  3. 肘を体の横側に曲げる
  4. もう一度肘を伸ばす
  5. この動作を繰り返す
ショルダープレスのコツ
  • 肘は肩の高さより下げない
  • 肘を曲げるときは体の真横に曲げる

6.肩甲骨寄せ&剥がし

運動不足解消のエクササイズ6つ目は、肩甲骨まわりをストレッチする「肩甲骨寄せ&剥がし」。

肩こりの解消に効果が高いストレッチです。(参考:肩こり解消ストレッチ9選

ゆっくりと動作を行い、筋肉をほぐしましょう

肩甲骨寄せ&剥がしのやり方
  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 腕を前に伸ばし手を合わせる
  3. 胸を張り、肩甲骨を寄せる
  4. 上体を少しだけ前景させながら肩甲骨を離す
  5. この動作を繰り返す
肩甲骨寄せ&剥がしのコツ
  • 肩甲骨の動きを意識する
  • 上体は動かしすぎない

7.アームサークル(横)

運動不足解消のエクササイズ7つ目は、腕を体の横でクルクル回す「アームサークル(横)」。

肩を回す動作では三角筋後部の筋肉を使用するため、普通の筋トレでは鍛えにくい肩のインナーマッスルを強化することができます

さらに二の腕の引き締めにも効果的ですよ。(参考:二の腕を集中的に引き締める筋トレ9選

アームサークル(横)のやり方
  1. 背筋を伸ばして立ち、腕を横に真っ直ぐ伸ばす
  2. 腕で円を描くように回す
  3. 10秒行ったら、逆方向に回す
アームサークル(横)のコツ
  • 肩の力だけで腕を回す
  • 目線は遠くを見て胸を張る

8.アームサークル(上)

運動不足解消のエクササイズ8つ目は、腕を上に伸ばしてクルクル回す「アームサークル(上)」。

二の腕の引き締めや肩こりの解消に効果的なトレーニングです

アームサークル(横)とは違う角度で肩が動くため、両方を組み合わせることで肩の柔軟性がさらに高まりますよ。

アームサークル(上)のやり方
  1. 背筋を伸ばして立ち、腕を真上に真っ直ぐ伸ばす
  2. 腕で円を描くように回す
  3. 10秒行ったら、逆方向に回す
アームサークル(上)のコツ
  • 肩の力だけで腕を回す
  • 目線は遠くを見て胸を張る

9.風車

運動不足解消のエクササイズ9つ目は、体を大きく動かす「風車」。

上体を前に倒すことで、太ももの裏やふくらはぎをストレッチする種目です

また、身体を捻る事で腰や背中を伸ばすこともできます。

毎日の仕事で凝り固まってしまいがちな筋肉をほぐしてあげましょう

風車のやり方
  1. 体を開いて大の字の姿勢になる
  2. 肘と膝を伸ばしたまま、右手で左足をタッチする
  3. 大の字の姿勢に戻る
  4. 逆側も同様に行う
風車のコツ
  • 肘や膝を曲げない
  • 1回ごとに、きちんと大の字の姿勢に戻る

10.カーフレイズ

運動不足解消のエクササイズ10個目は、つま先立ちを繰り返す「カーフレイズ」。

とてもシンプルな動作ですが、ふくらはぎにあるヒラメ筋の強化に効果的なトレーニングです

ヒラメ筋は歩行と密接にかかわっていて、鍛えれば歩いても疲れにくい体になるメリットがありますよ

カーフレイズのやり方
  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 体を持ち上げるように、つま先の姿勢になる
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻る
カーフレイズのコツ
  • ゆっくりと動作を行う
  • ふくらはぎに力が入っていることを意識する

【参考】カーフレイズの詳しいやり方は以下

カーフレイズカーフレイズでふくらはぎを集中強化!正しいやり方と効果を高める3つのコツ

11.サイドホップ

運動不足解消のエクササイズ11個目は、左右にジャンプを繰り返す「サイドホップ」。

ジャンプの動作によって、ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋を鍛えることができます

リズムよくジャンプを繰り返しましょう。

サイドホップのやり方
  1. 歩幅2つ分を目安に横にジャンプする
  2. 止まらずに再び逆方向にジャンプする
サイドホップのコツ
  • 手はあまり力を入れず、軽く振る
  • 腰を落としすぎない

12.前方ランジ

運動不足解消のエクササイズ12個目は、足を前に大きく踏み出す「前方ランジ」。

主に大腿四頭筋やハムストリング、大殿筋を鍛えることができ、太ももからお尻まで広範囲をまとめて引き締めることができるトレーニングです

また、大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が高まるため、脂肪燃焼効果もありますよ。

前方ランジのやり方
  1. 背筋を伸ばして立ち、片足を前方に大きく踏み込む
  2. 膝の角度が90度になるように腰を落とす
  3. 元に戻り逆足も同じ動作を繰り返す
前方ランジのコツ
  • 上体は起こしたままキープする
  • 体幹に力を入れてバランスをとる

13.アッパーカット

運動不足解消のエクササイズ13個目は、ボクシングのアッパーを打つように動く「アッパーカット」。

上半身と下半身を連動させて動く全身運動なので、全身の筋肉にバランスよく刺激を与えることができるトレーニングです

アッパーカットのやり方
  1. 背筋を伸ばし、膝を曲げる
  2. 同時に左側にアッパーを打つように腕を動かす
  3. 逆側も同様に行う
アッパーカットのコツ
  • 足は肩幅程度に開く
  • 腰から下は常に正面を向く

14.スタンディングアブズ

運動不足解消のエクササイズ14個目は、立ち姿勢のまま腹筋の動作を行う「スタンディングアブズ」。

腹直筋や腹斜筋などお腹周りの引き締めにぴったりのトレーニングです

足の筋肉も使うため、脚痩せ効果も高い種目ですよ。

スタンディングアブズのやり方
  1. 背筋を伸ばして立ち、腕は頭に置く
  2. 体を捻り、右肘と左膝を近づける
  3. 逆側も同様に行う
スタンディングアブズのコツ
  • 背中を丸めない
  • 腹筋に力が入っていることを意識する

15.スタンディングサイドクランチ

運動不足解消のエクササイズ15個目は、立ち姿勢から上体を左右に倒す「スタンディングサイドクランチ」。

腹斜筋を集中的に強化できるため、ぜい肉がついた脇腹を引き締めるのに最適なトレーニングです

ゆっくりと動作をして、しっかり筋肉に効かせましょう。

スタンディングサイドクランチのやり方
  1. 足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばして手は頭に置く
  2. 脇腹に力を入れて、ゆっくりと上体を右側に倒す
  3. 逆側も同様に行う
スタンディングサイドクランチのコツ
  • 腰から下は動かさない
  • じっくりと筋肉に効かせる

16.逆腹筋

運動不足解消のエクササイズ16個目は、上体を後ろに反らす「逆腹筋」。

お腹のインナーマッスルである腹横筋が鍛えられ、お腹周りを引き締めることができるトレーニングです

また、骨盤の位置を直す効果もあるため、普段から姿勢が悪い方はスグにお腹がキュッと締まりますよ。

逆腹筋のやり方
  1. 足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立つ
  2. お腹に力を入れながら上体を後ろに反る
逆腹筋のコツ
  • 腰から下が前に出すぎないようにする
  • お腹に力が入っていることを意識する

17.股割りストレッチ

運動不足解消のエクササイズ17個目は、股関節のストレッチで定番の「股割りストレッチ」。

股関節は体の土台とも言える関節で、股関節が柔軟になれば背筋が安定しやすくなり、姿勢改善につながります

股割りストレッチを続けて股関節が柔軟になれば、毎日のデスクワークによる疲労が溜まらなくなりますよ。

股割りストレッチのやり方
  1. 肩幅よりも広めに足を広げる
  2. つま先は少し外側に向け、手は膝につく
  3. 膝が90度になるように腰を落とす
  4. 体を捻り右肩を前に出す
  5. 逆側も同様に行う
股割りストレッチのコツ
  • 股関節が伸びていることを意識する
  • じっくりと体を伸ばす

18.ハーフスクワット

運動不足解消のエクササイズ18個目は、通常のスクワットより低い負荷で行う「ハーフスクワット」。

軽く腰を落とすだけでも、運動に慣れていない人なら太ももやお尻の筋肉を強化することができます

ハーフスクワットのやり方
  1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
  2. ゆっくりと腰を落とす
  3. 膝を90度まで曲げず、軽く腰を落としたら戻る
ハーフスクワットのコツ
  • 膝が前に出すぎないように注意する
  • 背中や腰を丸めない

19.スクワット&リーチ

運動不足解消のエクササイズ19個目は、スクワットに腕を上げ下げする動作を加えた「スクワット&リーチ」。

太ももやお尻の筋肉に効果的なのはもちろん、腕の動作を加えることで背筋に効かせることもできるトレーニングです

スクワット&リーチのやり方
  1. 肩幅より広めに足を広げ、背筋を伸ばして立つ
  2. 膝が90度になるように腰を落とす
  3. 同時に手を合わせて腕を下に伸ばす
  4. 腰を上げながら、腕も真上に上げる
スクワット&リーチのコツ
  • 膝が前に出すぎないように注意する
  • 背中や腰を丸めない

20.ワイドスクワット

運動不足解消のエクササイズ最後の種目は、足を広げて行うスクワットが「ワイドスクワット」。

内転筋という太ももの内側にある筋肉を鍛えられるので、内もも痩せにピッタリのトレーニングです

ワイドスクワットのやり方
  1. 肩幅より広めに足を広げ、背筋を伸ばして立つ
  2. つま先は少し外側に向ける
  3. 膝が90度になるように腰を落とす
ワイドスクワットのコツ
  • 膝が前に出すぎないように注意する
  • 背中や腰を丸めない

運動不足を解消しはじめたらチャレンジしたいトレーニング

運動に慣れてきたら、少しずつ運動のレベルを高めていきましょう。

今までできなかったトレーニングにチャレンジすることで達成感を感じることができ、楽しく続けることができますよ

Youtubeチャンネルに、日々新しいトレーニング動画を公開しているので、チェックしてみてください。

ここでは、特におすすめのトレーニングを一部紹介します。

Step1:寝ながらできる脚痩せエクササイズ

簡単な運動不足解消のエクササイズに慣れてきたら、少しだけ負荷が高い筋トレに挑戦してみましょう。

紹介するのは、ベッドの上で寝ながらできる脚痩せエクササイズです

お尻の筋肉や太ももの筋肉を鍛えることができ、お尻から脚のラインを美しく見せる効果があります。

さらに、この寝ながらできる脚やせ筋トレには、「お腹痩せ」の効果もあるので一石二鳥ですよ!

紹介しているメニュー
  1. ヒップレイズ
  2. ワンレッグヒップレイズ
  3. ヒップ・エクステンション(右)
  4. ヒップ・エクステンション(左)
  5. レッグレイズ(右)
  6. インナーサイドレッグレイズ(左)
  7. レッグレイズ(左)
  8. インナーサイドレッグレイズ(右)

Step2:自宅でできる有酸素運動

「ダイエットを頑張りたい!」という方は、自宅でできる10分間の有酸素運動トレーニングで脂肪を燃やしましょう

各種目の間に10秒休憩をはさむことで、初心者の方でもムリなくできる内容になっています。

始めのうちは、動画の最後まで完璧にこなさなくても大丈夫。少しずつできる種目を増やしていきましょう。

紹介しているメニュー
  1. ニーアップ
  2. バットキック
  3. ジャンプジャック
  4. スクワット
  5. プッシュアップ
  6. プランクアップダウン
  7. ヒップリフト
  8. スタンディングアブズ
  9. 前方ランジ
  10. ショルダータッププッシュアップ
  11. ニーインプランク
  12. スパイダープランク
  13. バイシクルクランチ
  14. ワンレッグヒップリフト
  15. バービー
  16. インチワーム
  17. カートシーランジ
  18. パイクプッシュアップ
  19. マウンテンクライム
  20. リバースプランク

【参考】室内でできる有酸素運動のやり方を解説

室内でできる有酸素運動!器具なしダイエットで効果的に痩せよう室内でできる有酸素運動!器具なしダイエットで効果的に痩せよう

Step3:1回4分で痩せるHIITトレーニング

Step2で紹介した有酸素運動トレーニングで物足りないなと感じた方は、HIITトレーニングにチャレンジしてみましょう!

HIITトレーニングは、20秒間の激しい運動を10秒間の休憩をはさんで繰り返す1回4分のトレーニングです

たった4分のトレーニングによって、平常時よりも約1,000kcalも消費カロリーが増えるという研究結果もあるほど脂肪燃焼効果が高い運動です

紹介しているメニュー
  1. バービー
  2. ジャンプロープ・ハイニー
  3. 逆足・トゥータッチ・クランチ
  4. ニートゥーチェスト

【参考】HIITの効果とトレーニング方法を詳しく解説

HIITトレーニングは本当にたった4分で脂肪が燃える!HIITのやり方(メニュー)や効果を動画付きで紹介HIITトレーニングの効果とやり方。たった4分で脂肪が燃える筋トレメニューを紹介

まとめ:運動不足は簡単なエクササイズで解消しよう!

運動不足を解消するためのエクササイズを紹介しました。

ハードなトレーニングは運動を続けることが難しく、怪我のリスクもあるためおすすめしません。

続けやすい簡単なトレーニングから始めましょう

そして、運動が慣れてきたら少しずつトレーニングのレベルを高めていくと、楽しくトレーニングを続けることができますよ。

【参考】脂肪を落とすおすすめのサプリ一覧

皮下脂肪 サプリメント皮下脂肪を落とすサプリのおすすめランキング!お腹周りの脂肪燃焼効果が高いサプリを厳選比較

【参考】パーソナルジムを活用しよう!

【2019年最新】パーソナルトレーニングジムのおすすめランキング!口コミから効果・価格を徹底比較【2020年最新】パーソナルジムのおすすめランキング!口コミから効果・価格を徹底比較

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