大胸筋を鍛える自重トレーニング8選!モテる胸板をつくる効果的な筋トレ方法を紹介

大胸筋を鍛える自重トレーニング8選!モテる胸板をつくる効果的な筋トレ方法を紹介

男らしさの象徴といえば、厚く盛り上がった「胸板」。

大胸筋は自重トレーニングでも十分に筋肥大することが可能です!

また、効果的に大胸筋に効かせるためには、プッシュアップ(腕立て伏せ)だけでなく色々なトレーニングを組み合わせて行うのが重要なポイント。

そこでこの記事では、

  • 効率的に大胸筋を鍛えるために知っておくべき「大胸筋の構造」
  • 【動画付き】大胸筋を鍛える自重トレーニング8選
  • 大胸筋のストレッチ方法

などを解説していきます。大胸筋を鍛えて、モテる男のスタイルを目指しましょう!

先にトレーニングメニューを知りたいという人は、「大胸筋を鍛える自重トレーニング8選」をご覧ください。

大胸筋の自重トレ前に知っておこう!大胸筋の4つの筋肉の特徴

大胸筋の自重トレ前に知っておこう!大胸筋の4つの筋肉の特徴

筋トレをする時は「どの筋肉を鍛えているのか」を意識するとトレーニング効果がアップします。

そして、大胸筋は4つの大きな筋肉によって構成されているので、4つの筋肉の役割や構造を理解しておきましょう。

①「大胸筋上部」を鍛えて、厚みのある胸板に

「大胸筋上部」を鍛えて、厚みのある胸板に

大胸筋上部は「腕を斜め上に押し上げる」役割を持っています。

腕を上にあげる外転の動作でも使われ、バンザイや背伸びをした時に使われる筋肉です。

②「大胸筋下部」を鍛えて、キレのある胸板に

「大胸筋下部」を鍛えて、キレのある胸板に

大胸筋下部は「腕をした方向に押し出す」役割を持っています。

腕を下にさげる内転の動作でも使われ、雑巾絞りの時に使われる筋肉です。

③「大胸筋内側」を鍛えて、かっこいい胸板に

「大胸筋内側」を鍛えて、かっこいい胸板に

大胸筋の内側は「腕を前に押し出す」役割を持っていて、手を内側に寄せる動作でも使われます。

ナロウプッシュアップなどの、手幅を狭めて行う筋トレメニューで鍛えやすい部分です。

大胸筋内側を鍛えると、胸板としての厚みが出るようになりますよ。

④「大胸筋外側」を鍛えて、胸板のサイズアップ

「大胸筋外側」を鍛えて、胸板のサイズアップ

大胸筋の外側は「腕を横に押し出す」役割があり、腕を外側に押し出す動作でも使われます。

一般的な腕立て伏せで鍛えることができ、比較的刺激しやすい筋肉です。

大胸筋外側を鍛えると、大胸筋らしい「大きな胸板」を作ることができますよ。

大胸筋を鍛える自重トレーニング8選

大胸筋を鍛える自重トレーニング8選

これから自重でできる大胸筋トレーニングを紹介していきます。

動画を見ながら正しいフォームを身につけましょう!

3分間通してやっている動画を見て、体を動かしてみてください。

それぞれのメニューのやり方やコツを詳しく紹介していきます。正しいフォームで行えるようになりましょう。

①ノーマルプッシュアップ

厚い胸板を作る最も基本的な筋トレの「ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)」。

シンプルな筋トレですが、実は基本的なプッシュアップができていない人も多いんです。

特に、手をつく位置が重要。肩の横に置いている人が多いですが、大胸筋を鍛えるためには肩が45度くらいになるように、手を下の方につくのが効果的です

ノーマルプッシュアップの正しいやり方
  1. 肩幅より少し外に開いて、肩が45度になるように手をつく
  2. 頭からかかとまで身体を一直線にする
  3. 息を吐きながらゆっくりと下げる
  4. 息を吸いながらゆっくりと上げる
  5. 3~4の動作を繰り返す
ノーマルプッシュアップのコツ
  • 肩の真横に手をつかずに、45度くらいになるようにする
  • 体を一直線にキープする
  • 胸は開くように意識する
  • 目線はやや前を見る

②ワイドプッシュアップ

ノーマルプッシュアップよりも広い肩幅で行う「ワイドプッシュアップ」。

手幅が広い分、大きく胸筋を動かせるのが特徴的で、より強い負荷を大胸筋に与えることができます

ノーマルプッシュアップの時よりも負荷が強く、肘が外側に開いてフォームが崩れやすいので注意しましょう

ワイドプッシュアップの正しいやり方
  1. ノーマルプッシュアップよりも手のひら1.5個分開いて手をつく
  2. 頭からかかとまで身体を一直線にする
  3. 息を吐きながらゆっくりと下げる
  4. 息を吸いながらゆっくりと上げる
  5. 3~4の動作を繰り返す
ワイドプッシュアップのコツ
  • 肘が外に広がらないように注意する
  • 身体をまっすぐキープする

③ショルダータップ・プッシュアップ

ノーマルプッシュアップの動作の中に片手で肩をタッチする動作を加えたトレーニングが「ショルダータップ・プッシュアップ」。

肩をタップする際に身体のバランスをキープする必要があるため、体幹も鍛えることができます

姿勢が崩れやすいので、身体を一直線に保つよう意識してトレーニングしましょう。

ショルダータップ・プッシュアップの正しいやり方
  1. ノーマルプッシュアップと同じように構える
  2. 息を吐きながらゆっくりと下げる
  3. 息を吸いながらゆっくりと上げる
  4. 右手で左肩をタップする
  5. 息を吐きながらゆっくりと下げる
  6. 息を吸いながらゆっくりと上げる
  7. 左手で右肩をタップする
  8. 2~7の動作を繰り返す
ショルダータップ・プッシュアップのコツ
  • 肩をタップする際に身体が傾かないようにする
  • バランスが取れない方は足を少し広げるか、膝をついてもOK

④ヒンズープッシュアップ(ダイブボンバー・プッシュアップ)

身体を大きく動かすプッシュアップの「ヒンズープッシュアップ」。

大胸筋や上腕三頭筋だけでなく、お腹の筋肉も使うので腹筋を同時に鍛えることが可能です。

ヒンズープッシュアップは、身体を下げる時と身体を戻す時は同じ軌道で行うのがコツ。

疲れてくると体を戻す時に軌道が崩れやすいので注意しましょう。

ヒンズープッシュアップの正しいやり方
  1. 両手を前に伸ばし、お尻を上げて「へ」の字を作る
  2. 棒の下をくぐるように、身体を床ギリギリまで下げる
  3. 身体を下げた時と同じ軌道で戻る
  4. 2~3の動作を繰り返す
ヒンズープッシュアップのコツ
  • 身体を戻す時は身体を下げる時と同じ軌道で戻る
  • できるだけ大きく動く
  • 反動をつけすぎない

⑤スパイダーマン・プッシュアップ

プッシュアップに足の動きを加えた「スパイダーマン・プッシュアップ」。

身体を下げながら片側の膝を肘に近づけるように動かすことで、大胸筋と腹斜筋(脇腹の筋肉)を同時に鍛えることが可能です。

腕と足を同時に動かす必要があるため、ゆっくりとした動作でトレーニングを始める前にフォームを確認してから行いましょう。

スパイダーマン・プッシュアップの正しいやり方
  1. ノーマルプッシュアップと同じように構える
  2. 身体を下げながら右膝と右肘を近づける
  3. 身体を上げる
  4. 身体を下げながら左膝と左肘を近づける
  5. 身体を上げる
  6. 2~5の動作を繰り返す
スパイダーマン・プッシュアップのコツ
  • 身体の軸が一直線になるよう意識する
  • 可能な限り膝と肘が近づくよう意識する

⑥ニー・イン・プッシュアップ

スパイダーマンプッシュアップは足を身体の外側に動かしたのに対し、足を体の内側に動かすのが「ニー・イン・プッシュアップ」。

プッシュアップに身体を捻る動作も加わることで、大胸筋と同時に体幹の筋肉にも負荷をかけることが可能です。

ニー・イン・プッシュアップの正しいやり方
  1. ノーマルプッシュアップと同じように構える
  2. 身体を下げながら、右膝を内側に入れるよう身体を捻る
  3. 身体を起こす
  4. 身体を下げながら、右膝を内側に入れるよう身体を捻る
  5. 身体を起こす
  6. 2~5の動作を繰り返す
ニー・イン・プッシュアップのコツ
  • 身体の軸が一直線になるよう意識する
  • 曲げた足の太ももと床が平行になるよう意識する

⑦片腕横プッシュアップ(右)

身体を横向きにして行うトレーニングの「片腕横プッシュアップ」。

横向きで行うことで、大胸筋だけでなく三角筋や上腕三頭筋を同時に鍛えることができます

身体を持ち上げる時は腕と胸以外の力を使わずに身体を起こすようにしましょう。

片腕横プッシュアップの正しいやり方
  1. 横になり身体を一直線にする
  2. 腕の力だけを使って体を上げる
  3. 身体を下げる
  4. 2~3の動作を繰り返す
片腕横プッシュアップのコツ
  • 腕の力だけを使う
  • 背筋を伸ばして胸を開く
  • 身体を下げる時は肩が地面につくギリギリで止める

⑧片腕横プッシュアップ(左)

右と同じです。

プッシュアップバーを活用しよう!

大胸筋の自重トレーニングの負荷を上げたい方は、「プッシュアップバー」を使うのがおすすめです。

 

今回紹介した大胸筋の自重筋トレを、プッシュアップバーを使うだけで負荷を増やすことができますよ。

【参考】人気のプッシュアップバーを徹底比較

おすすめのプッシュアップバー10選!大胸筋や上腕三頭筋を効率よく鍛える筋トレメニューも紹介おすすめのプッシュアップバー10選!大胸筋や上腕三頭筋を効率よく鍛える筋トレメニューも紹介

【参考】プッシュアップバーの使い方はこちら

プッシュアップバーで大胸筋・上腕三頭筋を鍛える筋トレ10種目!バリエーションを増やそう!プッシュアップバーで大胸筋・上腕三頭筋を鍛える筋トレ10種目!バリエーションを増やそう!

大胸筋のストレッチ方法

トレーニングをやりっぱなしで、身体のケアをしていないと効率的に大胸筋を鍛えることができません。

次のトレーニングで100%の力が出せるように、トレーニングが終わった後にはストレッチをしてケアをしましょう。

また、ストレッチをすることによって、筋肉を早く回復させるだけでなく筋肉の構造を理解できるメリットもありますよ。

大胸筋のストレッチ方法①

ストレッチの手順
  1. 壁の近くに立ち、伸ばしたい方の肘を壁に引っかける
  2. 肘は顎くらい位置で固定し、身体を外側に回す
  3. 大胸筋が伸びていることを意識して、20秒間キープする

大胸筋のストレッチ方法②

ストレッチの手順
  1. 腕を身体の後ろ側で組む
  2. 大胸筋が伸びてきたら、腕を少しずつ上にあげる
  3. 一番大胸筋が伸びている位置で30秒キープする

また、大胸筋を鍛えたら反対側の筋肉の「背筋」も鍛えるのが大切です。以下の記事を参考に、背筋もバランスよく鍛えてくださいね。

【参考】背筋を鍛える自重筋トレ特集

【動画あり】背筋の自重トレーニング8選!器具なしで広背筋や僧帽筋を鍛える方法【動画あり】背筋の自重トレーニング8選!器具なしで広背筋や僧帽筋を鍛える方法

大胸筋を鍛える4つのメリット

最後に、大胸筋を鍛えるモチベーションを高めるために、大胸筋を鍛えるメリットを紹介します

①男らしさの象徴「大胸筋」

男らしさの象徴「大胸筋」

やはり盛り上がった大胸板は、男性であれば誰しもが憧れる理想的な体形ですよね。

どれだけ腹筋が割れていても、大胸筋の筋肉がなければ物足りないボディに見えてしまいます。大胸筋を鍛えれば、男らしい「モテる身体」になること間違いなしです!

②服・スーツが似合う体型に

服・スーツが似合う体型に

胸板が厚いと、特にTシャツやスーツが似合うスタイルになります。

スポーツ選手のスーツ姿やTシャツ1枚の姿がかっこいいのは、胸板があり、身体の厚みがあるからです。大胸筋を鍛えれば、彼らのような服が似合う男性になることができるのです。

③基礎代謝アップで、脂肪燃焼!

基礎代謝アップで、脂肪燃焼!

お腹周りの脂肪は、上半身や体幹部を鍛えるだけでは落ちません。

脂肪を確実に落とすためには、筋肉を大きくして、基礎代謝を上げることが重要なポイントです。そうすれば脂肪燃焼効果が高まり、徐々に脂肪が落ちていきます。

特に大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉なので、鍛えるほど基礎代謝が上がり、脂肪が落ちやすい体質に変わってくんです。「痩せたい!」という方は、大胸筋を鍛えながら、筋トレと有酸素運動をバランス良く行いましょう。

④日常生活でも使える筋肉

日常生活でも使える筋肉

20歳を過ぎたあたりから、筋肉量のピークも終わり、体力が徐々に減っていく人は多いのが現実。

しかし、筋トレをしていれば体力も落ちずに、いつも以上に長い時間活動できるようになります。

そして上半身を動かす時には、ほとんどすべての動作で大胸筋が関わっています。大胸筋を鍛えていれば、肩周りの筋肉への負担も減り、肩こりの解消にもなるんです。

肩に慢性的な痛みを抱えている人は、肩のインナーマッスルを鍛えるのがおすすめ。肩は身体の中でも特に不安定な関節です。細かい筋肉を鍛えて、肩の安定性を高めましょう。

まとめ:大胸筋を鍛えて、かっこいい胸板を作ろう

ここまで、大胸筋の自重トレーニングについて紹介してきました。

プッシュアップだけでなく、色々なトレーニング方法で負荷を加え、大胸筋を鍛えてみてください。

大胸筋は、男らしい胸板を作る大事な筋肉です。大胸筋を大きくして、モテる男の身体を手に入れましょう!

【参考】自重筋トレのスケジュールで悩んでいる方は以下を参考に

【1週間スケジュール付き】本気で結果を出す自重トレーニング14選!器具なしの筋トレで効果をあげるポイントを紹介【1週間スケジュール付き】本気で結果を出す自重トレーニング14選!器具なしの筋トレで効果をあげるポイントを紹介

【参考】胸を鍛えたら肩回りも一緒に鍛えましょう!

肩をデカくする自重筋トレ8種目!器具なしの自重トレでメロン肩を作ろう!肩をデカくする自重筋トレ8種目!器具なしの自重トレでメロン肩を作ろう!

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