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筋トレと相性抜群の食事「ミールプレップ」とは?時短で筋肉を増やす食事術を紹介!

筋トレと相性抜群の食事「ミールプレップ」とは?時短&栄養バランスを叶える食事術を紹介!

「筋トレの効果を高める食事法が知りたい」
「忙しくて毎日自炊ができないけど、筋肉を増やす食事法を知りたい」
「つい、外食や弁当に頼ってしまう…」

筋トレの効果を高めるためには食事が重要

海外でボディメイクやダイエットに励む人の間で人気のミールプレップという食事術を活用すれば、栄養バランスを整えて筋トレに最適な食事を実現することができるんです。

この記事では、

  • ミールプレップとは何か?
  • ミールプレップが筋トレと相性が良い理由
  • ミールプレップのやり方

を紹介していきます。

ミールプレップは時間効率が良く栄養もしっかり取れる食事法なので、毎日忙しく働いている方にオススメです

ミールプレップとは

ミールプレップとは

ミールプレップ(Meal Prep)とは、食事(Meal)を準備(Preparation)しておく食事法のこと

日本語で言えば「作り置き」です。

ただし、ミールプレップは単なる作り置きではありません。ミールプレップは筋トレで筋肉を増やすのに最適な栄養バランスになっている食事を作り置きしておきます

また、ミールプレップは日本では馴染みがないですが、海外では2014年頃に注目されはじめ、ボディメイクやダイエット中の食事術として人気があります

例えば、Men’sHealthという海外の男性向けメディアでボディメイク用の食事術として特集されていたり、Youtubeでミールプレップの動画が数百万回再生されていたり、かなり注目度が高いことがわかりますね。

続けて、ミールプレップが筋トレと相性が良い理由について解説していきます。

ミールプレップが筋トレと相性が良い理由

ミールプレップが筋トレと相性が良い理由

ミールプレップが筋トレ中の食事に適している理由は、時間効率が良くバランスの良い食事を取りやすいからです

詳しく解説するので見ていきましょう。

ミールプレップが筋トレと相性が良い理由

  1. 時間効率が良い
  2. 栄養バランスが良い
  3. 外食を避けられる

1.時間効率が良い

1.時間効率が良い

筋トレ中は、トレーニングに時間を使っているために自炊の時間が取れない方も多いですよね。

特に日中は仕事をしていて、会社帰りにジムによるという方にとって、毎日自炊をするのは困難…

その点、ミールプレップなら普通の自炊と比べて時間効率が良く、トレーニングのための自炊が可能です

ミールプレップは休日にまとめて作り、平日は冷凍・冷蔵しておいた食事をレンジでチンするだけ。

忙しい平日の生活の中に時間の余裕を作ってくれるため、今まで以上にトレーニングに時間を使うことが可能になります

2.栄養バランスが良い

栄養バランスが良い

実は、ミールプレップは普通の自炊より栄養バランスを整えやすいんです。

栄養バランスに気を付けた食事を作ろうと思うと、「ブロッコリー・レタス・人参・玉ねぎ・豆・肉・米…」と何種類もの食材を組み合わせる必要があります。

これを1食分で実現しようと思うと、作りすぎてしまったり、食材が余ってしまったりしますよね。

しかし、ミールプレップは基本的に大量に作るので複数の食材を組み合わせやすく、筋肉を増やすための栄養バランスの良い食事を作ることが可能です

3.外食を避けられる

3.外食を避けられる

トレーニングで疲れた帰り道、

「なんか美味しそうな餃子屋があるな。ちょっと食べていくか。」

と、ついつい外食してしまった経験がある方は多いでしょう。

ミールプレップなら、「家にごはんがある」という理由ができるため、外食の誘惑に打ち勝つことができます

筋トレで筋肉を増やしてバルクアップをする上で天敵でもある脂質や塩分の多い食事を防ぐことができますよ

筋トレに効果的なミールプレップのやり方

筋トレに効果的なミールプレップのやり方

ここからは、ミールプレップの具体的なやり方を紹介していきます

かなり長い内容になっていますが、覚えておけば一生役に立つ食事の知識になるので、ブックマークなどをしておき定期的に見るようにしてください。

1.保存容器と計量器具を用意する

保存容器と計量器具を用意する

ミールプレップは1食分ずつ小分けにして保存するため、タッパーなどの保存容器が必須です。

最低でも3食×5日=15個は必要。数に余裕を持って20個ほど持っておくのがオススメです

また、ミールプレップは栄養バランスの管理が重要なので、計量カップ・スプーン・計量器も用意してください。

そして、一度に大量に調理するために大きめのフライパンや鍋を用意しておくのもおすすめです。

ミールプレップで用意するもの
  • タッパー
  • 計量カップ・スプーン
  • 計量器
  • 大きめの調理器具

【参考】ミールプレップにおすすめの保存容器

ミールプレップの保存には、電子レンジ対応の仕切り付き使い捨て弁当箱が便利です

使い捨てタイプなら、食事が終わった後に容器を洗う必要が無く、さらに時短が可能

以下の弁当箱は安定して積み重ねることが可能なので、冷凍庫のスペースをとることもなくスッキリ詰めることができますよ。

2.レシピを決める

レシピを決める

ここでは、ミールプレップのレシピを決める手順を3ステップに分けて詳しく解説

レシピを決めるためには、あなたが摂取すべき総カロリーと栄養素(PFCバランス)を計算する必要があるため、少し難しいです。

具体例を出しながら、できるだけわかりやすく紹介していくので、紙とペンを用意して一緒に計算しながら読んでみてくださいね

ミールプレップのレシピを決める3ステップ

  1. 摂取カロリーを計算する
  2. PFCバランスを計算する
  3. レシピを決定する

ちなみに、今回紹介する①摂取カロリーの計算と②PFCバランスの計算について、わかりやすく紹介している動画があります。文章を読むのが面倒な方は動画でご覧ください。

①摂取カロリーを計算する

1日の消費カロリーは、下記の2ステップで計算します。

  1. 安静時エネルギー消費量(以下、BMR)を計算する
  2. BMRに身体活動レベルに応じた値を乗じて消費カロリーを計算する

まず、BMRは年齢・性別・身長・体重をもとに計算します。

*BMRの計算は、こちらのツールを使えばすぐに計算ができるので活用してください。
生活や実務に役立つ計算サイト:基礎代謝

次に、下記の身体活動レベルを乗じて消費カロリーを計算します。

身体活動レベル(目安)PALの値
非活動的~軽めの活動(通勤など)1.40~1.69
活動的(週2~3回程度のジム利用)1.70~1.99
極めて活動的(部活動や、スポーツ選手など)2.00~2.40
摂取目標カロリーの計算例

下記を例に計算していきます。

  • 26歳
  • 180cm
  • 70㎏
  • 日ごろから筋トレを行っている

計算サイトによると、安静時エネルギー消費量が約1,742kcal

 

さらにPAL値(1.70~1.99)を乗算すると、2,961~3,466kcalとなり、目標カロリー摂取量が算出できます。

②PFCバランスを計算する

PFCとは、P(タンパク質)・F(脂質)・C(炭水化物)のこと。

マクロ栄養素と呼ばれる、どれも人間の体に大切な栄養素たちです。

PFCバランスの計算は、次の3ステップで計算します。

  1. 筋肉量アップに必要なタンパク質と脂質の摂取量(g)を計算
  2. 1の合計カロリーを計算
  3. 事前に計算しておいた総カロリー量と2を引き算し、炭水化物の量を計算

まず、タンパク質と脂質の量は自分の体重を基準に、次のように計算してください。

  • タンパク質:体重1kgあたり2.0g~2.5g
  • 脂質:体重1kgあたり0.6g~1.0g

次に、各栄養素の1gあたりのカロリーから、タンパク質と脂質のカロリーを計算し、炭水化物で摂取すべきカロリー量を出します。

最後に、炭水化物でとるべきカロリー量から、炭水化物の量(g)を計算すれば終了です。

  • タンパク質:1gあたり4kcal
  • 脂質:1gあたり9kcal
  • 炭水化物:1gあたり4kcal

ここまでの計算方法を、体重70kgの人を例に計算してみましょう。

PFCバランスの計算例

体重70kgであればタンパク質の目安量は140g~175g。今回は、タンパク質は多めの175g摂取しようと思います。

 

次に、脂質は42g~70gと計算できます。体の脂肪を落としたい時は脂質少なめが良いので、今回は脂質を42g摂取するとします。

 

この時点での合計カロリーは、175×4+42×9=1,078kcalですね。

 

摂取カロリーの計算では2,961~3,466kcalが必要だったため、炭水化物でとるべきカロリーは1,883~2,338kcalとなります

 

最後に、炭水化物は1gで4kcalという数字を使って計算すると、摂取量は約470~585gとなります

 

今回計算したカロリー&PCFバランス

・総カロリー:2,961~3,466kcal
・タンパク質:175g
・脂質:42g
・炭水化物:470~585g

PFCバランスの注意点

今回紹介した計算はあくまで概算です。実際には、ビタミンやミネラルなどの必須栄養素も加わるので、最終的な摂取量は変わります

 

また、ピッタリ守ることにこだわると、作れる料理が見つからず、料理自体がストレスになってしまいます。

 

ミールプレップ初心者のうちは、カロリーとPFCバランスの概念を意識するだけで十分に効果が出ますよ。

③レシピの決定

1日あたりの食事のカロリーと栄養素の摂取目標を概算できたら、いよいよレシピを組みます。

PFC各栄養素の量は、文部科学省の食品成分データベースで材料別に計算できるので、レシピに書かれている食材を元に計算しましょう

また、PFCそれぞれの栄養を摂取するためにおすすめの食材を紹介します。

おすすめの食材

・P:プロテイン
…赤みの牛肉、鶏肉、サバ、白身魚、ナッツブロッコリー

・F:脂質
…オリーブオイル、MCTオイル

・C:炭水化物
…玄米、サツマイモ、ジャガイモ、全粒穀のパスタ

 

【参考】タンパク質補給にはプロテインもおすすめ

また、YouTubeで探すとミールプレップの料理動画を公開している人がたくさんいます。

今回は具体的なメニューを紹介しませんが、下記の動画は参考になるので、興味がある方は見てみてくださいね。

【参考動画】Shunichi Sakamoto

【参考動画】Nature Fitness

【参考動画】fitmiffy

3.調理して小分けにし冷凍保存する

3.調理して小分けにし冷凍保存する

レシピを決めてしまえば、あとは簡単。

材料を用意して調理し、小分けにして冷凍保存します。

小分けにするときは計量器に乗せて、正確な量を測るようにしましょう。

また、ミールプレップを腐らせないように下記の点に注意しましょう。

  • 冷ましてから冷凍保存する
  • 汁気をとっておく
  • 口に付けた箸で食材を掴まない

ミールプレップが難しいなと思った方には「Muscle Deli」がおすすめ

MuscleDeli

ミールプレップを紹介してきましたが、

「栄養バランスの計算が難しい!」
「週1回でも自炊は面倒…」
「1週間同じ食事は正直しんどい…」

という方もいるでしょう。

そんな方には、ボディメイク用の弁当を提供しているMuscleDeliがおすすめです。

MuscleDeliでは、筋肉増量・体型維持・減量の3コースを選ぶことが可能で、目的に合う弁当を購入することが可能。

また、MuscleDeliのお弁当は高タンパク質・低脂質で作られているため、タンパク質の補給に最適です。

また、賞味期限は1ヶ月以上持つように作られているので、ミールプレップを休みたい時にもおすすめですよ。

価格は、下記のようになっていて1食あたり1,000円ほど。コースによって多少変わってきます。

コース価格
GAIN
(増量用)
・定期購入:5食セット6,400円(1,280円/食)
・お試し購入:5食セット6,800円(1,360円/食)
MAINTAIN
(維持用)
・定期購入:5食セット5,400円(1,080円/食)
・お試し購入:5食セット5,800円(1,160円/食)
LEAN
(減量用)
・定期購入:5食セット4,900円(980円/食)
・お試し購入:5食セット5,300円(1,060円/食)

朝食・昼食・夕食に食べるだけでなく、トレーニング直前の間食として活用するのもおすすめです。

ただし、MuscleDeliはやや炭水化物が少なめなので物足りない方は主食を追加するとよいでしょう。

公式サイト

【参考】もっと手軽に栄養補給するなら完全栄養食もおすすめ

完全栄養食とは完全栄養食とは?COMPやHUELを飲み比べてみた

まとめ:ミールプレップで筋トレの効果を高めよう!

今回はミールプレップについて紹介しました。

ミールプレップは時間効率と栄養バランスが良いため、筋トレをしている人に最適な食事方法です。

ミールプレップのレシピは調べればたくさんあるので、自分なりに工夫してみてください。

なお、あなたが作ってみたレシピをコメント欄で募集しています!ぜひあなたのレシピを投稿してください!

【参考】食事や栄養バランスを考えるのが面倒…という方にはパーソナルがおすすめ!

【2019年最新】パーソナルトレーニングジムのおすすめランキング!口コミから効果・価格を徹底比較【2020年最新】パーソナルジムのおすすめランキング!口コミから効果・価格を徹底比較

【参考】筋トレとコーヒーの相性が良い理由とは?

筋トレ コーヒー アイキャッチ「コーヒーで筋トレ効果アップ」の根拠を科学的に徹底解説!飲むタイミングやメリットも紹介

【参考】本気で結果を出す自重トレーニング14選!

【1週間スケジュール付き】本気で結果を出す自重トレーニング14選!器具なしの筋トレで効果をあげるポイントを紹介【1週間メニュー付き】本気で結果を出す自重トレーニング14選!器具なしの筋トレで効果をあげるポイントを紹介

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