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プランクダイエットのやり方。30日間プランクチャレンジの方法も紹介

30日間プランクチャレンジでは痩せにくい!意外なデメリットと効果的なプランクダイエットの方法を紹介!

「プランクダイエットでお腹周りをすっきりさせたい…」
「プランクで痩せて美しい体になれるって本当?」

雑誌やTVでダイエット効果が高いと紹介されることの多い「プランク」

プランクは痩せるだけでなく、ウエストを引き締めて細く見せる効果もあります!

この記事では、

  • プランクがダイエットに効果的な理由
  • 【動画付き】プランクダイエットのやり方
  • 話題沸騰中の30日間プランクチャレンジのやり方
  • 30日間プランクダイエットだけで痩せるデメリット

について紹介します。

効果的なプランクダイエットのやり方を覚えて、ダイエットを成功させましょう。

この記事を書いた人
林ケイスケ
パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

プランクがダイエットに効果的な3つの理由

プランクがダイエットに効果的な3つの理由

プランクダイエットのやり方を見て行く前に、プランクで痩せられる理由を解説していきます

日々の筋トレのモチベーションアップにしてくださいね。

1.筋肉量が増えて基礎代謝がアップする

プランクの消費カロリーは、1分間あたり約7kcal。(参考:筋トレの消費カロリーの計算方法

有酸素運動と比べて消費カロリーはそこまで大きくありません。

しかし、直接の消費カロリーは少ないものの、プランクは体幹の筋肉を効率よく鍛えることができるので、筋肉量が増えて基礎代謝がアップします

ダイエットを成功させるためには、基礎代謝が消費カロリーの大部分を占めているので、基礎代謝をアップさせるのが一番の近道なんです!

また、痩せるだけでなくリバウンドしにくい身体になるというメリットがありますよ

鍛えると太くならないの?

筋トレをすると太くなる…と思う方も多いですが、プランクでは適度に筋肉がついて「引き締まって細く見える」効果が大きいです

 

ゴリゴリマッチョの方のようにはならないので安心してください。

2.自宅でできるので続けやすい

プランクダイエットは自宅で手軽にできるダイエット方法です

ダイエットは継続が全てなので、ジムに通う必要がなく続けやすいのは大きなメリットですよ。

3.結果が目に見えやすいのでモチベーションが続く

プランクダイエットでは、日に日に脂肪が落ちていくのを実感できるので、プランクを行うモチベーションが続きます

プランクダイエットを続ければ、毎日鏡を見るのが楽しくなりますよ。

効果的なプランクダイエットメニュー

効果的なプランクダイエットメニュー

ここからは、ポッコリ出た下腹を解消するためのプランクダイエットを紹介します

一緒にできる動画を用意したので、動画を見ながら行ってください。

以下では、1つ1つのプランクのやり方を詳しく解説していきます

細かなポイントをしっかり意識して、効率よくプランクダイエットを行いましょう。

細かい種目の解説を読み飛ばしたい方は「ダイエット効果が高い30日間プランクチャレンジとは?」をご覧ください。

1.プランク

プランクダイエットの基本的なトレーニングである「プランク」。

基本の形をしっかりマスターしておくことで、他の種目でも効果的に体幹に効かせることができます

とにかく頭から足までが一直線になるようにすることがポイントです

プランクの正しいやり方
  1. うつ伏せの姿勢になる
  2. 床に手から肘までをつけて、上体を起こす
  3. 足を伸ばした状態で、つま先をたてる
  4. 体幹に力をいれ、膝と腰を床から浮かせる
  5. 頭からかかとまで一直線になった状態をキープする
プランクのコツ
  • 体を一直線に保つ
  • お尻が上がらないように気をつける
  • 体幹に力をいれる
  • 手のひらは握らない

2.プランクヒップローテーション

ノーマルプランクに左右に傾ける動きを加えた「プランクヒップローテーション」。

身体を左右に振る動きがあるので、脇腹や横っ腹に位置する腹斜筋を鍛えることができます

腹斜筋を鍛えることで、くびれがうまれてお腹周りがかなりスッキリする効果がありますよ。

プランクヒップローテーションの正しいやり方
  1. プランクの姿勢をとる
  2. 腰を地面に近づけるようにして片側に体を傾ける
  3. 腰が地面につかない位置で止めて、元の位置に戻る
  4. 反対側に体を傾け、同様にする
  5. 2〜4の動作を繰り返す
プランクヒップローテーションのコツ
  • 体を傾けた時に肘が浮かないようにする
  • 体を一直線に保つ

3.ヒップアッププランク

お尻を上下させる動作で腹筋・背筋・お尻を鍛えることができる「ヒップアッププランク」。

体重を落とすだけでなく、美尻を作ることができるプランクダイエットで必須のメニューです

くの字になるようにお尻をあげていきますが、途中で姿勢が崩れないようにしましょう。

腹筋にしっかり力をいれて、できるだけお尻を高く上げることがポイントです

ヒップアッププランクの正しいやり方
  1. プランクの姿勢をとる
  2. 少し腕を伸ばしながらお尻をあげる
  3. ゆっくりと元の位置に戻す
  4. 2・3の動作を繰り返す
ヒップアッププランクのコツ
  • お尻をあげたとき、視線はへそを見る
  • お尻はできるだけ高くあげる
  • お尻を下げるときに体幹から力を抜かない

4.プランクレッグレイズ

プランクと足を上げる動作を組み合わせた「プランクレッグレイズ」。

足をしっかり引き上げることで、腹筋の下部がストレッチされ、下腹を引っ込ませる効果があります

お腹を凹ませるダイエットをしたい方におすすめのメニューです。

プランクレッグレイズの正しいやり方
  1. プランクの姿勢をとる
  2. 片方の足を引き上げる
  3. ゆっくりとおろす
  4. 逆の足を引き上げる
  5. ゆっくりとおろす
プランクレッグレイズのコツ
  • 体を一直線に保つ
  • 上げる足の高さがだんだん低くならなようにする

5.プランクアップダウン

プランクに腕の曲げ伸ばしを加えた「プランクアップダウン」。

お腹周りだけでなく、二の腕を引き締めることができます。(参考:二の腕を引き締めるダイエットメニュー

お尻が下がらないように腹筋下部にしっかり力をいれて動作しましょう。

プランク・アップダウンの正しいやり方
  1. プランクの姿勢をとる
  2. 右の手のひらをつき、続いて左の手のひらをつく
  3. ハイプランクの姿勢をとったら、右の肘をつき、続いて左の肘をつく
  4. 通常のプランク姿勢に戻ったら2〜3の動作を繰り返す
プランク・アップダウンのコツ
  • 手はつくときに体がグラつかないようにする
  • 肘や手のひらは肩の真下につく
  • 体を一直線に保つ

6.サイドブリッジ(右)

横を向いた状態で行う「サイドブリッジ(サイドプランク)」。

普通のプランクと比べるとバランスが保ちづらく、やや難易度が高いプランクダイエットの種目です。

腹斜筋の引き締めに効果的なので、くびれを作ってお腹周りをスッキリさせることができますよ。(参考:サイドプランクの効果とやり方を解説

サイドブリッジの正しいやり方
  1. 右手を床側にして横向きにねる
  2. 右肘をついて、上体を持ち上げる。この時肩の真下に肘をつくように注意する
  3. 足を伸ばして、足の側面で下半身を持ち上げる
  4. 足と前腕で体を支え、頭から足までが一直線になった状態をキープする
サイドブリッジのコツ
  • 視線を一点に定める
  • 肘は肩の真下につく
  • 体を一直線にキープする
  • 肘or手のひらのどちらでもOK

7.サイドブリッジ(左)

右の反対バージョンです。

8.リバースプランク

背中を下にした状態で腕を伸ばして行う「ハイリバースプランク」。

主に背中側の筋肉を鍛えることができるので、背中の贅肉を落として痩せたい方におすすめの種目です

通常のプランクと一緒に行うことで、バランスよく全身に負荷をかけることができます。

プランクダイエットの最後の仕上げ種目として、しっかりと追い込みましょう。

リバースプランクの正しいやり方
  • 仰向けの姿勢になる
  • 腕を肩幅分広げて上体を起こす。このとき、肩の真下に手をつくように注意する
  • 足を伸ばす
  • 足から頭までを一直線にする
  • この体勢をキープする
リバースプランクのコツ
  • 腰が下がらないように意識する
  • つま先まで伸ばす

紹介したプランク以外にも、まだまだプランクのやり方はあります。

下記のページでプランク32種目を紹介しているので参考にしてください。

【参考】プランクトレーニング32選

プランクでたるんだお腹周りを引き締めよう!効果的なやり方と17種類のバリエーションを紹介プランクでたるんだお腹周りを引き締めよう!プランクの効果やメリット・32種類のバリエーションを紹介

ダイエット効果が高い30日間プランクチャレンジとは?

ダイエット効果が高い30日間プランクチャレンジとは?

プランクダイエットのやり方を紹介してきましたが、ここからは30日間プランクチャレンジというダイエット方法について紹介していきます

30日間プランクチャレンジとは

通常のプランクを30日間頑張るダイエット方法のこと。

  • 初日は20秒
  • 3日目は30秒
  • 5日目は40秒

と時間設定を少しずつ増やしていき、最終的には300秒(5分)のプランクに挑戦するダイエット方法です

2015年ごろにアメリカで大流行し、日本でもダイエットを頑張りたい女性を中心に大人気のダイエット方法です。

30日間プランクチャレンジのやり方

プランクチャレンジのやり方

30日間プランクチャレンジで取り組むのはノーマルプランク

体を一直線の姿勢に保つことで、腹筋や背筋などのいわゆる体幹の筋肉に負荷をかけるトレーニングです

また、時間設定と休息日は以下の通り。

・プランクチャレンジスケジュール

プランクチャレンジスケジュールの例

プランクチャレンジでは、少しずつ秒数が伸びることで達成感を感じることができ、継続しやすい点が魅力的です

また、プランクは正しい姿勢で行わないと、筋肉に負荷をかけることができません。

30日間プランクチャレンジに取り組む前に、まずは下記の動画を参考にして正しいプランクの姿勢を覚えてください

プランクの正しいやり方
  1. うつ伏せになる
  2. 腕は拳から肘を床につけ、足はつま先だけ床につける
  3. 体幹に力をいれて体を浮かせる
  4. 頭からかかとまで一直線の状態を数秒間キープする
プランクのコツ
  • 体を一直線に保つ
  • お尻が上がらないように気をつける
  • 体幹に力をいれる
  • 手のひらは握らない

30日間プランクチャレンジのデメリット

ノーマルプランクだけ行うデメリット

30日間プランクチャレンジには一定のダイエット効果がありますが、実はノーマルプランクだけを続けるプランクチャレンジには欠点があります

ノーマルプランクだけでダイエットしてしまうと、鍛える筋肉が偏ったり、トレーニングがマンネリ化したりすることでダイエットが成功しにくいです。

ここからは、ノーマルプランクだけを行うプランクチャレンジのデメリットを詳しく解説していきます

鍛えられる筋肉が限られている

鍛えられる筋肉が限られている

プランクチャレンジでは、体の真ん中腹直筋・腹横筋・脊柱起立筋)だけしか鍛えられないというデメリットがあります

ウエスト回りをキュッと引き締めるためには、下記の図のように横腹にある腹斜筋を鍛えることが大事です。(参考:自重筋トレ&マシン筋トレで行う腹斜筋の鍛え方

くびれ 腹斜筋

また、横腹にある腹斜筋やウエストラインを綺麗に見せるために欠かせない大殿筋(お尻の筋肉)を鍛えることができません。

プランクダイエットで痩せるだけでなく、美しいボディラインを手に入れたい方は、複数のプランクを組み合わせて腹斜筋や大殿筋を同時に鍛えるのがおすすめです

【参考】スクワットで下半身も鍛えよう

スクワットダイエットのやり方【スクワットダイエットのやり方】1日3分で脂肪がみるみる落ちる効果的なダイエット方法を紹介

【参考】横腹&脇腹を鍛える筋トレ

脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレ!今すぐ実践できる自宅筋トレ8種目でウエストを細くしよう脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレメニュー15選!今日から実践できる自宅筋トレでウエストを細くしよう

マンネリ化する

マンネリ化する

「筋トレを続けているのに、なかなか体重が落ちない…」という経験がある方も多いでしょう。

実は、人間の体には「恒常性維持機能」という仕組みがあり、同じ筋トレや運動を続けていると効果が出づらくなってしまいます

そのため、トレーニングを始めた頃は体重が減っていたのに、徐々に体重が減らなくなる(変わらない)ということが起こってしまうんです。

効率良くダイエットするためには、ノーマルプランク以外の種目も組み合わせることで常に筋肉へ新しい刺激を与えましょう

【参考】室内でできる有酸素運動でマンネリ化防止!

室内でできる有酸素運動!器具なしダイエットで効果的に痩せよう室内でできる有酸素運動!器具なし自宅ダイエットで効果的に痩せよう(マンションOK)

【参考】体重を落とす10分間エクササイズ

とにかく体重を減らす方法!短期間&自宅で激やせダイエットをする10分間エクササイズとにかく体重を落とす方法!短期間&自宅で激やせダイエットをする10分間エクササイズ

飽きてしまう

飽きてしまう

1つの種目だけを続けると、気分的に飽きてしまう場合もあります。

複数の種目を行うことで、飽きてしまうのを防ぐ事が可能に。

また、「今までできなかった種目ができるようになった」という達成感にもつながりますよ

プランクは複数種目を組み合わせよう!

ここまでをまとめると、

  • 横腹を鍛えることができない
  • ダイエット効果が薄くなっていく
  • トレーニングに飽きる

といったデメリットがあるため、ノーマルプランクだけを行っているとダイエットが成功しにくいです

 

ウエストラインが引き締まった理想的な体を作るために、複数のプランクを組み合わせたトレーニングを行いましょう!

参考:くびれを作る筋トレはこちら

まとめ:プランクダイエットは複数種目の組み合わせが効果的!

プランクダイエットのやり方をはじめ、30日間プランクチャレンジのやり方を紹介しました。

ノーマルプランクだけでは、バランスよくお腹周りを引き締めることができないので、複数の種目を組み合わせてトレーニングしましょう

【参考】ヒップアップ筋トレで美尻を作ろう

ヒップアップに効果抜群の自重筋トレ8選!大臀筋を鍛えて垂れ尻を美尻に変えようヒップアップに効果抜群の筋トレ12選!大臀筋を鍛えて美尻をゲットしよう

【参考】運動不足を解消する簡単エクササイズ

ジョギングより楽な運動不足の解消法を紹介!自宅で手軽にできる運動を始めよう超簡単なのに効果的な運動不足解消エクササイズ!自宅でできるジョギングより簡単な運動で体を動かそう

【参考】筋トレでダイエットに成功するためには食事も重要

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