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自宅で手軽に腰痛を解消するストレッチ&自重筋トレ8選!ストレッチと筋トレを組み合わせるメリットも解説

腰痛にオススメのストレッチ&自重筋トレ8選!効果的なトレーニングで腰痛を予防・改善しよう

「マッサージを受けても一向に腰痛が改善しない…」
「腰痛を予防するストレッチのやり方を知りたい…」

腰痛は日常生活の姿勢が崩れていることが主な原因

ストレッチで筋肉をほぐして、正しい筋トレを行えば腰痛を予防・改善することが可能です!

そこでこの記事では、

  • 腰痛の予防にストレッチ&筋トレが大切な理由
  • 【動画付き】腰痛予防に効果的なストレッチ&筋トレ8選

を紹介していきます。

正しいストレッチと筋トレで腰の痛みとおさらばしましょう!

この記事を書いた人
林ケイスケ
パーソナルトレーナー

自重専門のパーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

腰痛予防・改善にストレッチ&筋トレが大切な理由

腰痛の予防・改善にストレッチ&筋トレが大切な理由

腰痛予防・改善のためには、

  • 「腹横筋」などの”インナーマッスル”をほぐして鍛える
  • 股関節回りの柔軟性を上げる

のが重要。

「腰痛=腰”だけ”が原因」と思っている方も多いですが、腰痛は股関節回りが固いことによって引き起こされることが多いです

また、腰痛の主な原因は「日常生活の姿勢の乱れ」。インナーマッスルを強化することで、姿勢が改善されて腰痛を予防する効果があります

さらに、腰痛に効果的なストレッチと筋トレを日々行うことで、自分の身体に向き合う時間を作れるのも大きなメリットです

普段の生活では意識しない筋肉に意識を向けることで、「今悪い姿勢だな。姿勢を正そう。」という意識が生まれますよ。

マッサージで根本的に腰痛が改善されない理由

マッサージは身体の表層の筋肉しかほぐすことができません。

 

腰痛は普段の姿勢を改善しなければ根本的から治すことができないので、マッサージだけでは治すことができないのです。

腰痛予防・改善に効果的なストレッチ&筋トレ8選

ここからは、腰痛予防・改善に効果的なストレッチと筋トレを8つ紹介していきます

一緒に行える動画を用意したので、動画を見ながら一緒にやってみてください。

それぞれのストレッチと筋トレを詳しく解説していきます。

正しいフォームとコツを理解してやりましょう。

1.ニーアップ(足上げ)

腰痛予防・改善に効果的なストレッチ&筋トレの最初の種目は、股関節周りのインナーマッスルを大きく動かすことができる「ニーアップ」。

股関節周りの筋肉を鍛えることで体全体のバランスが安定し、腰痛の予防になります

膝をできるだけ高く上げるようにしましょう。

ニーアップの正しいやり方
  1. 肩幅程度に足を開きまっすぐ立つ
  2. 胸の高さを目安に左右交互に膝をあげる
ニーアップのコツ
  • 膝を上げるときに背筋が曲がらないようにする
  • できるだけ高く膝をあげる

2.スタンディング・レッグカール

腰痛予防・改善に効果的なストレッチ&筋トレの2つ目は、太もものインナーマッスルを刺激し、下半身の安定性の向上に効果的な「スタンディング・レッグカール」。

太ももの筋肉を大きく動かすことで、歩く・走るなどの動作が楽になり、腰痛の予防に効果的です

大きく曲げ伸ばしすることを意識しましょう。

スタンディング・レッグカールの正しいやり方
  1. 肩幅程度に足を開き立つ
  2. かかとがお尻につくまで左右交互に膝を曲げる
スタンディング・レッグカールのコツ
  • 常に背筋はまっすぐ伸ばしておく
  • お尻の位置に手を置き、かかとを上げる高さの目安にする

3.逆腹筋

腰痛予防・改善に効果的なストレッチ&筋トレの3つ目は、上体のインナーマッスルの強化と姿勢の矯正に効果的な「逆腹筋」。

逆腹筋は、通常の腹筋では鍛えられない腹横筋というインナーマッスルを鍛えることができます

姿勢を矯正して、下腹がポッコリと出るのを防ぐ効果もありますよ。

逆腹筋の正しいやり方
  1. 肩幅より少し広く足を開き立つ
  2. 手を頭の後ろにおき、上体を後ろにそらせる
  3. 充分に腹筋を伸ばしきったら、元の体勢に戻る
  4. この動作を繰り返す
逆腹筋のコツ
  • 腹筋が伸ばされているのを感じながら動作する
  • お尻とふとももの裏に力を入れる
  • 後ろへそるときに無理をしない

4.プランク

腰痛予防・改善に効果的なストレッチ&筋トレの4つ目は、腰にかかる負担が少なく、全身のインナーマッスルの強化に効果的な「プランク」。

他の体幹トレーニングに比べて腰を痛めるリスクが少なく、普段あまり運動しない方も取り組みやすい筋トレです

頭から足までが一直線になった正しいフォームで取り組みましょう。

プランクの正しいやり方
  1. うつ伏せの姿勢になる
  2. 床に手から肘までをつけて、上体を起こす
  3. 足を伸ばした状態で、つま先をたてる
  4. 体幹に力をいれ、膝と腰を床から浮かせる
  5. 頭からかかとまで一直線になった状態をキープする
プランクのコツ
  • 体を一直線に保つ
  • お尻が上がらないように気をつける
  • 体幹に力をいれる

【参考】プランクのやり方と種類を解説

プランクでたるんだお腹周りを引き締めよう!効果的なやり方と17種類のバリエーションを紹介プランクでたるんだお腹周りを引き締めよう!プランクの効果やメリット・32種類のバリエーションを紹介

5.プランクヒップローテーション

腰痛予防・改善に効果的なストレッチ&筋トレの5つ目は、お腹周りの広範囲の筋肉を鍛えることができる「プランクヒップローテーション」。

お腹正面の腹直筋と脇腹の腹斜筋を同時に鍛えることができるので、体幹の安定感が増し、腰への負担を軽減することができます

動作中にお尻が上がって反り腰にならないように注意しましょう。

プランクヒップローテーションの正しいやり方
  1. プランクの姿勢になる
  2. 腰を地面に近づけるようにして、片側に体を倒す
  3. 床にぎりぎりつかない位置で止め、元の位置に戻る
  4. 逆側に体を倒す
  5. 左右交互にこの動作を繰り返す
プランクヒップローテーションのコツ
  • 頭から足までが一直線の上体を維持する
  • 身体を左右に振ったときに腰を地面につかない
  • 身体を左右に振った時に肘が浮かないようにする

6.サイドブリッジ(左)

腰痛予防・改善に効果的なストレッチ&筋トレの6つ目は、脇腹の腹斜筋と全身のインナーマッスルを鍛えることができる「サイドブリッジ」。

体を支える上で重要な腹横筋や、多裂筋といったインナーマッスルを効果的に鍛えることができます。

フロントプランクと同様に頭から足までが一直線になった状態をキープすることが重要です。

サイドブリッジの正しいやり方
  1. 横向きにねる
  2. 床側の肘をついて、上体を持ち上げる。この時肩の真下に肘をつくように注意する
  3. 足を伸ばして、足の側面で下半身を持ち上げる
  4. 足と前腕で体を支え、頭から足までが一直線になった状態をキープする
サイドブリッジのコツ
  • 視線を一点に定める
  • 肘は肩の真下につく
  • 体を一直線にキープする
  • 肘or手のひらのどちらでもOK

7.サイドブリッジ(右)

左と同じです。

8.ヒップレイズ

腰痛予防・改善に効果的なストレッチ&筋トレの8つ目は、お尻の筋肉である大殿筋の強化に最適な「ヒップレイズ」。

お尻の筋肉が弱っていると、立っているときに姿勢が崩れてしまい腰痛の原因になります

できるだけ高くお尻を上げることを意識しましょう。

ヒップレイズの正しいやり方
  1. 仰向けにねる
  2. 膝を軽く曲げる
  3. 膝から頭までが一直線になるようにお尻をあげる
  4. お尻をもとの位置にもどる
  5. この動作を繰り返す
ヒップレイズのコツ
  • お尻をしっかり上げ切る
  • 腰をそらない

まとめ:ストレッチ&筋トレで腰痛は防げる!

腰痛を予防するためのストレッチと筋トレを動画付きで紹介してきました。

1日3分のストレッチ&筋トレで、腰痛を予防することは可能です

身体のコンディションは日々の積み重ねですので、毎日コツコツと取り組んでくださいね。

【参考】姿勢改善に効果抜群のストレッチポールを紹介

ストレッチポール おすすめストレッチポールのおすすめランキング!姿勢改善&肩こり解消の効果的な使い方も解説

【参考】肩こりに悩んでいる方は以下の記事を参考に

肩こりは「ストレッチ&筋トレ」で解消!肩甲骨周りを動かしてスマホ首や慢性的な肩こりを改善しよう【動画付き】肩こりを解消する簡単ストレッチ&筋トレ9選!肩甲骨周りを動かしてスマホ首や慢性的な肩こりを改善しよう

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