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プッシュアップバーの筋トレメニュー10種目!バリエーションを増やして大胸筋・上腕三頭筋を効率よく鍛えよう

プッシュアップバーで大胸筋・上腕三頭筋を鍛える筋トレ10種目!バリエーションを増やそう!

「プッシュアップバーのメニューを増やしたい…」
「プッシュアップバーの腕立て伏せ以外の使い方を知りたい…」

自重トレーニングの負荷を高めてくれるプッシュアップバーですが、筋トレメニューが分からない方も多いですよね

そこでこの記事では、

  • プッシュアップバーで筋トレの効率があがる理由
  • プッシュアップバーを使った筋トレ10選
  • 動画付きで正しいフォームとコツ

を解説します。

プッシュアップバーを使いこなせば、自宅でも大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹筋などを大きくすることができますよ

この記事を書いた人
林ケイスケ
パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

プッシュアップバーで筋トレの効率があがる理由

プッシュアップバーで筋トレの効率があがる理由

プッシュアップバーを使った具体的な筋トレメニューを見て行く前に、まずは「なぜプッシュアップバーを使うべきなのか」について紹介していきます

1.可動域が広がって負荷が高まる

プッシュアップバーを使う最大のメリットは「可動域が広がって負荷が高まる」ことです

筋肉を鍛えて大きくするためには、

  • 重い重量を扱う
  • 回数を増やす
  • 可動域を広げる

の3つが重要です。

プッシュアップバーを使うことで可動域を広げることができるので、効率よく筋肥大することができるのです

2.自重で取り組めるメニューが増える

プッシュアップバーを使うことで自重で取り組める筋トレメニューが増えます

プッシュアップバーを使うと床とのスペースができるので、そのスペースを利用して様々なメニューができるのです。

3.手首の負担が軽減される

プッシュアップバーを使うことで手首への負担を軽減することができます

通常の腕立て伏せは手首への負担が大きく、大胸筋や上腕三頭筋はまだまだ平気なのに、手首が痛くて筋トレを続けられないという方も多いでしょう。

その点、プッシュアップバーを使えば手首への負担が軽減され、鍛えたい筋肉へ集中的にアプローチすることができます

【参考】オススメのプッシュアップバーは以下で紹介!

おすすめのプッシュアップバー10選!大胸筋や上腕三頭筋を効率よく鍛える筋トレメニューも紹介おすすめのプッシュアップバー10選!自宅筋トレで大胸筋や上腕三頭筋を効率よく鍛えよう

プッシュアップバーの筋トレ10選

早速ですが、プッシュアップバーを使った筋トレメニューを紹介していきます

まずは10種目すべて行っている以下の動画をご覧ください。

それぞれの筋トレメニューを詳しく解説していくので、正しいフォームとコツでできるように確認しましょう

1.ノーマルプッシュアップ

プッシュアップバーの筋トレの最初の種目は、プッシュアップの基本的な形である「ノーマルプッシュアップ」。

プッシュアップバーを使うことで通常よりも深く上体を下げることができるので、大胸筋や背筋により負荷をかけることができます。

上体をおろしたときに、肩甲骨を寄せるようにして大胸筋をしっかりストレッチさせるのがポイントです

また、「腕を伸ばし切らない」ようにすると大胸筋を追い込むことができますよ。

ノーマルプッシュアップの正しいやり方
  1. うつ伏せにねる
  2. 肩幅から拳一つ分程離したところにプッシュアップバーをおく
  3. 肘を伸ばした状態でプッシュアップバーを握る
  4. つま先を立てて、両手とつま先で体を支える、この時頭から足までが一直線になるようにする
  5. 肘が直角に曲がるところまで体を落とす
  6. ゆっくりと4の体勢にもどる
  7. この動作を繰り返す
  8. 10回を1セットとして、3セット行う
ノーマルプッシュアップのコツ
  • 腰が浮いたり、沈んだりしないようにする
  • 視線は前方1m地点の床をみる
  • 腕を伸ばし切らない

【参考】意外と間違ってるプッシュアップの正しいやり方を徹底解説!

腕立て伏せは最強のトレーニング!正しいやり方と11種類のメニューを徹底腕立て伏せの正しいやり方と11種類のメニュー。最強トレーニング「プッシュアップ」の効果や回数を解説

2.ナロープッシュアップ

プッシュアップバーの筋トレの2つ目は、通常のプッシュアップよりも手幅を狭めて行う筋トレメニューの「ナロープッシュアップ」。

手幅を狭めることで、大胸筋だけでなく上腕二頭筋や上腕三頭筋にも強い負荷をかけることができます

ノーマルプッシュアップがキレイにできるようになったら取り組んでみましょう。

ナロープッシュアップの正しいやり方
  1. うつ伏せにねる
  2. 肩幅の幅でプッシュアップバーをおく
  3. 肘を伸ばした状態でプッシュアップバーを握る
  4. つま先を立てて、両手とつま先で体を支える、この時頭から足までが一直線になるようにする
  5. 肘をまげて、手の甲に胸を付けるイメージで体をおろす
  6. 4の体勢に戻る
  7. この動作を繰り返す
  8. 10回を1セットとして、3セット行う
ナロープッシュアップのコツ
  • 腰が浮いたり、沈んだりしないようにする
  • 視線は前方1m地点の床をみる
  • 全身をまっすぐに保つ

【参考】上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー総集編

上腕二頭筋 筋トレメニュー上腕二頭筋の筋トレメニュー12選!ダンベル&自重でたくましい力こぶを作る方法

【参考】上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー総集編

上腕三頭筋の筋トレメニュー20選。ダンベル&自重でメリハリのある腕を作ろう上腕三頭筋の筋トレメニュー20選。ダンベル&自重でメリハリのある腕を作ろう

3.ワイドプッシュアップ

プッシュアップバーの筋トレの3つ目は、ノーマルプッシュアップよりも広めの手幅で行う筋トレメニューの「ワイドプッシュアップ」。

確実に大胸筋に効かせたい方におすすめです。身体を深くおろして背中の筋肉もしっかり動かしましょう

また、広さを調整することで同じ大胸筋の中でも微妙に負荷のかかる位置が変わります。ちょっとずつ広さを変えてみるのがオススメです

の正しいやり方
  1. うつ伏せにねる
  2. 通常のプッシュアップよりも拳一つ分離してプッシュアップバーをおく
  3. 肘を伸ばした状態でプッシュアップバーを握る
  4. つま先を立てて、両手とつま先で体を支える、この時頭から足までが一直線になるようにする
  5. 肩甲骨を寄せるようにして床ぎりぎりまで体をおろしていく
  6. おろし切ったら、4の体勢にもどる
  7. この動作を繰り返す
  8. 10回を1セットとして、2セット行う
のコツ
  • しっかり胸を張り、猫背にならない
  • おろすときに大胸筋がストレッチされているのを感じる
  • 広さを色々と試す

4.ワンレッグプッシュアップ

プッシュアップバーの筋トレの4つ目は、片足を上げた状態でプッシュアップを行う「ワンレッグプッシュアップ」。

片足をあげることで、通常のプッシュアップよりもバランスが不安定になるので、より高い負荷をかけることができる筋トレメニューです。

身体が傾かないように腹筋に力をいれて、しっかりバランスを取りましょう

ワンレッグプッシュアップの正しいやり方
  1. うつ伏せにねる
  2. 肩幅から拳一つ分程離したところにプッシュアップバーをおく
  3. 肘を伸ばした状態でプッシュアップバーを握る
  4. つま先を立てて、両手とつま先で体を支える、この時頭から足までが一直線になるようにする
  5. 膝を伸ばした状態で、片足を床に平行にあげる
  6. 肘が直角になるところまで体をさげる
  7. 5の体勢にもどる
  8. 5回で足を入れ替える
  9. 10回を1セットとして、3セット行う
ワンレッグプッシュアップのコツ
  • 片足は常に浮かせたままにする
  • 身体が傾かないようにバランスをとる

5.椅子を使ったデクラインプッシュアップ

プッシュアップバーの筋トレの5つ目は、足を頭より高い位置において行う「椅子を使ったデクラインプッシュアップ」。

通常のプッシュアップでは鍛えにくい大胸筋上部を鍛えることができるメニューです

椅子が高すぎると肩を痛める可能性があるので、ほどほどの高さの椅子にしましょう。

椅子を使ったデクラインプッシュアップの正しいやり方
  1. 適当な椅子を用意する
  2. うつ伏せにねる
  3. 肩幅から拳一つ分程離したところにプッシュアップバーをおく
  4. 椅子に両足のつま先をたてる
  5. 肘を伸ばした状態でプッシュアップバーを握る
  6. 頭から足までが一直線になるようにする
  7. 肘をまげて体をおろす
  8. おろし切ったら、6の体勢にもどる
  9. 10回を1セットとして、2セット行う
椅子を使ったデクラインプッシュアップのコツ
  • 手幅を広げ過ぎない
  • 腹筋に力を入れて、腰が落ちないようにする

6.パイクプッシュアップ

プッシュアップバーの筋トレの6つ目は、身体を「く」の字にした状態で肩を重点的に鍛える「パイクプッシュアップ」。

通常のプッシュアップではほとんど鍛えられない三角筋を鍛えることができます

上体をたおしたときに膝が曲がらなように注意しましょう。

また、余裕がある方は片足ずつ浮かせて行うと負荷を高めることができますよ

パイクプッシュアップの正しいやり方
  1. うつ伏せにねる
  2. 肩幅から拳一つ分程離したところにプッシュアップバーをおく
  3. 肘を伸ばした状態でプッシュアップバーを握る
  4. つま先を立てて、両手とつま先で体を支える、この時頭から足までが一直線になるようにする
  5. お尻の位置が一番高くなるように、腰をあげ、膝を伸ばしたまま足を近づける
  6. 肘をまげ、顔を床に近づけるようにして、上体をおろす
  7. 5の体勢にもどる
  8. 10回1セットとして、2セット行う
パイクプッシュアップのコツ
  • 肘を横に開きすぎない
  • 膝をまげない
  • 三角筋に負荷がかかってることを感じながら行う

【参考】三角筋を鍛える筋トレメニュー総集編

三角筋を大きくする筋トレメニュー10選。自重&ダンベルでメロン肩を作る鍛え方をトレーナーが解説三角筋を大きくする筋トレメニュー10選。自重&ダンベルでメロン肩を作る鍛え方をトレーナーが解説

7.ヒンズープッシュアップ

プッシュアップバーの筋トレの7つ目は、大胸筋、上腕三頭筋、体幹の強化に最適な「ヒンズープッシュアップ(ダイブボンバープッシュアップ)」。

腰を大きく上下させる動きで体幹にも負荷が入る筋トレメニューです

文章ではやり方のイメージが付きづらいので、動画をしっかり確認してください。

ヒンズープッシュアップの正しいやり方
  1. うつ伏せにねる
  2. 肩幅から拳一つ分程離したところにプッシュアップバーをおく
  3. 肘を伸ばした状態でプッシュアップバーを握る
  4. つま先を立てて、両手とつま先で体を支える、この時頭から足までが一直線になるようにする
  5. お尻の位置が一番高くなるように、腰をあげ、膝を伸ばしたまま足を近づける
  6. 体全体を床に近づけるようにして、少し体を前に移動させながら、体をおろす
  7. 円を描くようにして5の姿勢にもどる
  8. 10回を1セットとして、2セット行う
ヒンズープッシュアップのコツ
  • 肘で体を下げるのではなく、体全体を床に近づけるイメージ
  • 身体を上げた時は、お尻が一番高くなるようにする

8.片腕横プッシュアップ

プッシュアップバーの筋トレの8つ目は、三角筋と上腕三頭筋の筋肥大に効果的な「片腕横プッシュアップ」。

プッシュアップバーを使うことでより負荷を高めることができます。

身体を下したときに床に上体をつかないようにしましょう

片腕横プッシュアップの正しいやり方
  1. 左手を下にした状態で横向きに寝る
  2. 胸の前にプッシュアップバーをおく
  3. 右手でプッシュアップバーをつかみ、左手は右腰に軽くそえる
  4. 右手でプッシュアップバーを押し、上体を上げる
  5. 肘をまげ上体をさげる
  6. この動作を繰り返す
  7. 10回1セットとして、左右3セット行う
片腕横プッシュアップのコツ
  • 身体を下したときに床に上体をつかない
  • 足はそろえてバタバタさせない

9.三頭筋ディップス

プッシュアップバーの筋トレの9つ目は、三頭筋を徹底的に追い込む「三頭筋ディップス(リバースプッシュアップ)」。

プッシュアップバーを使うことで、床の上で行うよりも可動域が広がり、より強い負荷をかけることができます

身体をおろしたときに最大限三頭筋をストレッチすることが重要です。

三頭筋ディップスの正しいやり方
  1. 床に足を伸ばして座る
  2. プッシュアップバー肩幅程度の広さで、体の後ろに置く
  3. 肘を伸ばした状態でバーに手をつき、かかとをたてて、お尻を浮かせる
  4. お尻が地面につかないぎりぎりのところまで体をおろす
  5. おろしきったら肘を伸ばして、体をあげる
  6. この動作を繰り返す
  7. 10回1セットとして、3セット行う
三頭筋ディップスのコツ
  • 身体をおろしたときにお尻を地面につかない
  • 身体をあげたときにしっかり肘をのばしきる

【参考】ディップスの詳しいやり方を徹底解説

ディップスディップスで大胸筋を鍛える効果的なやり方。筋トレ初心者でもできる正しいフォームを解説

10.ダイヤモンドプッシュアップ

プッシュアップバーの筋トレの最後の種目は、両手を身体の中心において行う「ダイヤモンドプッシュアップ」。

プッシュアップバーを使うことで床の上でやるよりも不安定になり、負荷が上がります。

また、上腕三頭筋・大胸筋・三角筋をまんべんなく鍛えることができるので、プッシュアップバーを使った筋トレの総仕上げとして、徹底的に追い込みましょう

ダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方
  1. うつ伏せにねる
  2. プッシュアップバーを1つだけおく
  3. 肘を伸ばした状態でプッシュアップバーを両手で握る
  4. つま先を立てて、両手とつま先で体を支える、この時頭から足までが一直線になるようにする
  5. 肘をまげて、手の甲に胸を付けるイメージで体をおろす
  6. 4の体勢に戻る
  7. この動作を繰り返す
  8. 10回を1セットとして、3セット行う
ダイヤモンドプッシュアップのコツ
  • 腰が浮いたり、沈んだりしないようにする
  • 視線は前方1m地点の床をみる
  • 全身をまっすぐに保つ
  • 頭が下がらないようにする

【参考】自重で大胸筋を鍛える8種目の筋トレメニュー

大胸筋 自重筋トレ【動画付き】大胸筋を鍛える自重トレーニング8選!器具なし&自宅でできる効果的な筋トレ方法を紹介

【参考】ダイヤモンドプッシュアップの詳しいやり方は以下

ダイヤモンドプッシュアップで太くて男らしい二の腕を作ろう!正しいやり方とコツを徹底解説ダイヤモンドプッシュアップで太くて男らしい二の腕を作ろう!正しいやり方とコツを徹底解説

まとめ:プッシュアップバーを使いこなそう!

プッシュアップバーを使った筋トレのやり方を紹介してきました。

プッシュアップバーは通常の腕立て伏せだけでなく、使い方次第で様々な筋肉に負荷をかけることできます。

今回紹介した筋トレメニューを週2~3回を目安に取り組んでくださいね。

【参考】筋トレ後はタンパク質摂取を忘れずに!

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【参考】腹筋だけでなく背筋の筋トレもしよう!

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【参考】手首の筋トレもしよう!

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