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脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレ!今日から実践できる自宅筋トレでウエストを細くしよう

脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレ!今すぐ実践できる自宅筋トレ8種目でウエストを細くしよう

「脇腹や横腹の脂肪を落としたい…」
「脇腹をシュッとさせて綺麗なスタイルになりたい…」

という方におすすめなのが、脇腹&横腹に特化した筋トレをすること

この記事では、

  • 脇腹&横腹を引き締めるために鍛えるべき筋肉
  • 脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレメニュー8選
  • ジムで行う脇腹&横腹を鍛える高負荷筋トレ7選
  • 脇腹トレーニングのコツと注意点

などを解説していきます。脇腹や横腹をシュッとさせて、美しいスタイルになりましょう!

脇腹&横腹を引き締めるために鍛えるべき筋肉

脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレを見る前に、まずは鍛えるべき筋肉について知っておきましょう

鍛える筋肉を意識することで、筋トレの効率を最大限に高めることができますよ。

脇腹&横腹に存在する筋肉

  1. 外腹斜筋と内腹斜筋
  2. 前鋸筋

外腹斜筋と内腹斜筋

腹斜筋

腹筋の両脇についている筋肉が「腹斜筋」。

ウエストを細くするために鍛えることが欠かせない筋肉です

腹斜筋は主にお腹を捻る動作で使われるため、普通の腹筋では十分に鍛えることができません

また、腹斜筋にはアウターマッスルの外腹斜筋とインナーマッスルの内腹斜筋が存在します。

さらに、アウターマッスルとインナーマッスルでは、適切な筋トレ種目が異なります。

それぞれバランスよく鍛えて効率良く脂肪を落とすために、複数の筋トレ種目を組み合わせましょう。

前鋸筋

前鋸筋

脇の真下についている「前鋸筋」。

前鋸筋を鍛えることで、脇腹についている脂肪を落とすことができます。

また、前鋸筋は胸部や肩甲骨をサポートしている筋肉で、前鋸筋が弱くなると猫背の原因にも

そして、背中が丸まると脂肪がお腹まわりに集中し、ぽっこりと太って見えてしまいます。

美しいスタイルを作るために、前鋸筋の強化も欠かせません。

初心者でもできる脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレメニュー8選

初心者の方でも簡単に取り組める「脇腹&横腹の筋トレメニュー」を8つ紹介します

まずは以下の動画をご覧ください。動画に合わせて一緒に脇腹&横腹の筋トレをしてくださいね

ここからは、それぞれの筋トレのやり方やコツを詳しく解説してきます。

やり方が分からなかった種目を中心に見てください。

この項目を読み飛ばして先に進みたい方は下記のリンクをご覧ください。
ジムで行う高負荷の脇腹&横腹の筋トレ7選
脇腹&横腹のトレーニングのコツと注意点

サイドベント(右)

身体を傾ける動作で腹斜筋を集中的に鍛える「サイドベント」。

基本的にはダンベルを持って行う筋トレですが、自重でも十分に効果があります。

身体がぶれないように常に体幹に力を入れ続けることがポイントです

サイドベントの正しいやり方
  1. 足を肩幅より少し開いて立つ
  2. 鍛えたい方と逆の手を頭のうしろにおく
  3. 肘と胸をしっかりと張る
  4. 体を手を降ろしている側に倒す
  5. 体を逆側に倒す
  6. 4と5を繰り返す
サイドベントのコツ
  • 足は曲げず、へそから上を曲げるイメージで行う
  • 腕や肩の力を抜く

サイドベント(左)

右と同じです。

サイドクランチ(右)

腹斜筋に集中的に負荷をかけることができる「サイドクランチ」。

身体の側部を屈曲させる運動なので、動きに慣れるまでは少し難しい筋トレですが、脇腹を効率よく鍛えることができます。

常に腹斜筋に意識をおいて、体を上げた時に最大限収縮させましょう

サイドクランチの正しいやり方
  1. 足を伸ばし、仰向けに寝転がる
  2. 右足を左側に倒し、左手は45度のところに置く
  3. 右手を頭の後ろに回す
  4. おへそを覗き込むように、ゆっくりと上半身を起こす
  5. 身体をゆっくり戻す
  6. 4と5を繰り返す
サイドクランチのコツ
  • 手の反動は使わず、腹筋の力だけで動作を行う
  • 動作はゆっくり大きく行う
  • 上半身を上げるのではなく、脇腹をしっかりと収縮させる

サイドクランチ(左)

右と同じです。

サイドヒップリフト(右)

腰回りの引き締めに効果的な「サイドヒップリフト」。

サイドプランク(サイドブリッジ)の姿勢から腰を上下させます。

上体が全後にブレないように常に体幹に力をいれましょう

サイドヒップリフトの正しいやり方
  1. 足を伸ばして横向きに寝る
  2. 肩の真下に肘をつく
  3. 肘と床側の足で体を支え、頭から足までが一直線になるようにする
  4. 床にぎりぎりつかない高さまで腰を少しずつおろす
  5. 身体が一直線になるように腰をもとの位置まであげる
  6. 4と5を繰り返す
サイドヒップリフトのコツ
  • 常に腹斜筋を意識する
  • 動作はゆっくり行う

サイドヒップリフト(左)

右と同じです。

バイシクルクランチ

身体をひねる動きで脇腹の脂肪を落とすのに効果的な「バイシクルクランチ」。

脇腹・横っ腹・腹筋の全てに効く筋トレなので、時間がない方はとりあえずバイシクルクランチだけでも取り組みましょう

リズミカルに回数を多くこなすのがポイントです。

バイシクルクランチの正しいやり方
  1. 足を立てた状態で仰向けに寝転がる
  2. 膝を曲げたまま、太ももが床と90度になるところまで上げる
  3. 両足は自転車のペダルを漕ぐイメージで動かす
  4. 両手をあたまの後ろに回し、おへそを見るようにして頭を上げる
  5. 左肘と右膝をくっつけるように、上半身を捻る
  6. 逆側も同様に行う
バイシクルクランチのコツ
  • 呼吸を止めない
  • 毎回大きく腹筋を動かす

【参考】バイシクルクランチのさらに詳しいやり方や効果はこちら

バイシクルクランチで腹筋下部を集中的に強化!3つのポイントを意識して理想の腹筋へバイシクルクランチで腹筋下部を集中的に強化!3つのポイントを意識して理想の腹筋へ

アンクルタップ

腹斜筋と腹直筋を同時に鍛えることができる「アンクルタップ」。

常に上体を浮かせた姿勢をキープするので、かなりきつい筋トレです。

最後の種目なので、キレイなフォームでしっかり追い込みましょう

アンクルタップの正しいやり方
  1. 仰向けになる
  2. 膝を60度程度に曲げた状態で膝を立てる
  3. 上体を少し浮かせる
  4. 上体を左に屈曲させて、左手で左の足首をさわる
  5. 元の体勢にもどる
  6. 上体を右に屈曲させて、右手で右の足首をさわる
  7. 左右交互に繰り返す
アンクルタップのコツ
  • 上体は常に少し浮かせた状態をキープする
  • 膝を深く曲げて、無理なく足首に手が届く位置に足をつく

【参考】一人でやれる自信がない…という方にはパーソナルトレーナーがおすすめですよ

【2019年最新】パーソナルトレーニングジムのおすすめランキング!口コミから効果・価格を徹底比較【2020年最新】パーソナルジムのおすすめランキング!口コミから効果・価格を徹底比較

ジムで行う高負荷の脇腹&横腹の筋トレ7選

ジムで行う高負荷の脇腹筋トレメニュー7選

自重筋トレでは物足りない…という方のために、ここからはジムにあるマシンやダンベルを使って行う脇腹の筋トレメニューを7つ紹介します

高負荷なトレーニングなので、効率よく筋肉を大きくすることができますよ

また、自宅でダンベルを使った筋トレをしたい方は、「ダンベルのおすすめランキング10選(別記事)」をご覧ください。

ダンベルサイドベント

片腕にダンベルを持って、脇腹を屈曲させる「ダンベルサイドベント」

最初に紹介したサイドベントのダンベルを持ったバージョンです。

重りが加わったことで腹筋や背筋の力を使って持ち上げたくなりますが、脇腹の筋肉を使ってダンベルを持ち上げましょう。

ダンベルサイドベンドの正しいやり方
  1. 右腕にダンベルを持ち、肩幅よりも少し広いくらいで立つ
  2. ダンベルを持っていない方の手は、頭の後ろに持ってくる
  3. 胸を張った状態をキープして、ダンベルを持っている方に身体を倒す
  4. 身体を目一杯倒したら、脇腹の筋肉を使って上体を起こす
  5. 20回×3セット行う
ダンベルサイドベンドのコツ
  • 上半身を上げた時、直立した状態よりも曲げる
  • ウエストの可動域を広く使って、動作を行う

ダンベルツイストクランチ

ダンベルを持って左右に身体を捻る「ダンベルツイストクランチ」。

ツイストクランチの強度が上がった筋トレメニューです

ツイストクランチに慣れたという人は、ダンベルツイストクランチに挑戦しましょう。

ダンベルクランチツイストの正しいやり方
  1. 膝を曲げて座り、両手でダンベルを持つ
  2. ダンベルを持った腕を伸ばして、左右に身体を捻る
  3. 左右の往復を1回として、20回行う
  4. 20回×3セット行う
ダンベルクランチツイストのコツ
  • 顔は常に正面を向き、身体の軸がブレないようにする
  • 難易度を上げたい人は脚を浮かせる

ダンベルクランチ

ダンベルを持った状態で身体を上げ下げする「ダンベルクランチ」

主には腹筋上部を鍛える筋トレメニューですが、脇腹も一緒に鍛えることができるので腹筋全体を鍛えていきましょう。

ダンベルクランチの正しいやり方
  1. 膝を曲げて寝転がる
  2. 両手でダンベルを持ち、腕を伸ばす
  3. ダンベルが真上に上がるように、上体をゆっくり上げる
  4. 腹筋を曲げきったら、元の状態までゆっくり戻る
  5. 15回を1セットとして、3セット行う
ダンベルクランチのコツ
  • へそを見ながら行う

ケーブルサイドベンド

ケーブルマシンを使った脇腹と横っ腹を鍛える「ケーブルサイドベンド」。

基本的な動作はダンベルサイドベンドと同じです。

ケーブルマシンであれば、常に脇腹に負荷がかかる状態を作れるので、脇腹を効率的に鍛えられます。

ケーブルサイドベンドの正しいやり方
  1. 重量を設定し、下から伸びるケーブルを握る
  2. 足は肩幅よりも少し広くして、ケーブルを持っていない方の手は頭の後ろに持ってくる
  3. 胸を張った状態をキープして、左右に身体を倒して動作を行う
  4. 20回3セット行う
  • 最初は軽めの重量設定にする
  • 常に前を見る

ケーブルウッドチョッパー

きこりが木を切る時の動作に似ていることから名前が付けられた筋トレメニューの「ウッドチョッパー」。

身体の横側を背筋から腹筋にかけてまんべんなく鍛えることができるので、ジムでやって欲しいおすすめの筋トレです

また、ケーブルウッドチョッパーで鍛えるのはスイング系の種目(野球やテニス)で活用する筋肉なので、それらのスポーツをやっている方は重点的に取り組みましょう。

ケーブルウッドチョッパーの正しいやり方
  1. 重量を設定し、ケーブルが地面と平行になるようにする
  2. 両手でケーブルを持ち、ケーブルマシンとは反対の方を向いて構える
  3. 野球のスイングをするようにして、腕を伸ばしたまま身体を回転させる
  4. ゆっくりと元の状態まで戻す
  5. 10回3セット行う
ケーブルウッドチョッパーのコツ
  • 常に脇腹の筋肉にテンションがかかっている状態にする
  • 重りを持ち上げる時は早く、戻す時はゆっくり行う

ロータリートルソーマシンツイスト

初心者の方でも簡単に脇腹を鍛えることができる「ロータリートルソーマシン」。

安全性が高く負荷も簡単に調整できるので、ジムに行ったら試してください。

ロータリートルソーマシンツイストの正しいやり方
  1. マシンのスタートポジションを調整し、重量を設定する
  2. バーを身体に密着させたら、逆の方向に180度回転させる
  3. 戻る時は、ゆっくりと行う
  4. 10回3セット行う
ロータリートルソーマシンツイストのコツ
  • 最初のスタートポジションから、180度ほど身体をしっかり回転させる
  • 慣れてきたら、重量を上げていく

【参考】脇腹を鍛えたら腹筋も鍛えましょう!

最強の腹筋トレーニング腹筋の下腹部を鍛える最強トレーニング10選!シックスパックを作るモテる男の筋トレ方法 超高負荷の腹筋トレーニング10選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方超高負荷の腹筋トレーニング15選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方

脇腹&横腹のトレーニングのコツと注意点

脇腹トレーニングのコツと注意点

ここからは、脇腹を効果的に鍛えるためのコツと注意点を解説していきます

トレーニングの質を上げて、効率良く脇腹を鍛えましょう。

まずはストレッチ!

まずはストレッチ!

脇腹の筋肉は繊細です

大胸筋や大臀筋などと比べると負荷に弱い筋肉なので、いきなり負荷をかけると筋肉を痛める原因になります。

特に脇腹を初めて鍛えるという人は、必ずストレッチを行って脇腹の柔軟性を確保しましょう

脇腹の筋肉を大きく動かす

脇腹の筋肉を大きく動かす

筋肉をできるだけ大きく動かすと、筋肉に効果的な刺激を加えることができます。

これは脇腹のトレーニングに限らず、他のトレーニングにも共通していることです。

特に体幹部などの高負荷トレーニングが難しい場所は、意識的に筋肉を大きく動かしましょう

トレーニングでは反動をつけない

トレーニングでは反動をつけない

「鍛えているのになかなか筋肉がつかない」という方は、反動をつけてトレーニングを行なっているかもしれません。

反動をつけてトレーニングを行うと、鍛えたい筋肉(ここでは脇腹)以外の筋肉を使ってしまうので、脇腹に十分な刺激を加えることができません

トレーニングでは反動をつけずに、脇腹のみを使って動作を行いましょう。もちろん、脇腹以外の筋肉も使ってしまいますが、鍛えたい筋肉を「意識する」ことが大切です

もし、どうしても反動をつけてしまう人は、重量を下げて行なってください。重量が少なくても、正しい動作で行った方がトレーニングの質は上がります

まとめ:脇腹の筋トレでお腹周りを徹底的に鍛えよう!

今回は、脇腹の筋トレメニューについて紹介しました。

脇腹を鍛えるコツは、筋肉を大きく動かすこと。

しっかり回数をこなして、重量を上げていくと筋肉を効果的に鍛えることができますよ。

【参考】お腹まわりのダイエット方法

【動画付き】腹回りの脂肪を落とす腹筋ダイエット!HIITや筋トレでお腹を凹ませようお腹回りの脂肪を落とす腹筋ダイエット!筋トレで腹回りを引き締めよう

【参考】筋トレダイエット中の食事方法

筋トレでダイエットを成功させるには食事が重要!健康的に痩せる食事とトレーニングを解説筋トレでダイエットを成功させるには食事が重要!健康的に痩せる食事のとり方からメニュー例まで徹底解説

【参考】スクワットダイエットで脚やせしよう

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