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【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法!スクワットやベンチプレスの消費カロリーとは

筋トレ 消費カロリー

「1kg痩せるためには7200kcalの消費が必要」と言われていますが、どのくらいの筋トレでどれだけのカロリーを消費するか気になりますよね

ハードな筋トレほど消費カロリーも高いですが、筋トレの種目ごとに具体的な消費カロリーを知ることでダイエットやバルクアップに活かせます。

そこでこの記事では、

  • 計算ツールによる消費カロリーの計算(誰でも簡単に消費カロリーを出せます!)
  • 「メッツ(METs)」を使った筋トレのカロリーの計算方法
  • スクワットやベンチプレスなどのウエイトトレーニング別の消費カロリー
  • 消費カロリーを高めるためのコツ

などについて解説していきます。

筋トレにおける消費カロリーを理解しましょう!

ツールで計算しよう!筋トレの消費カロリーの計算

スクワット 消費カロリー

以下で筋トレによる消費カロリーを計算できます。

  1. 筋トレの種目
  2. 時間
  3. 体重
を選択して、「計算」ボタンをクリックしてください。

1.筋トレの種目(クリックして選択してください)

2.時間(分で記入)
3.体重(kgで記入)

消費カロリーは0kcal

ここから、計算式やメッツ値について詳しく解説していきます。

METsを使った筋トレによる消費カロリーの計算方法

筋トレによる消費カロリーの調べ方

筋トレによる消費カロリーの計算は、以下の通りです。

【消費カロリー = METs × 体重(kg) × 時間 × 1.05】

「METsとは??」という方がほとんどだと思いますので、以下で詳しく解説していきます。

運動の代謝量「METs」を知ろう!

METsとは「Metabolic Equivalents」の略で、日本語訳すると「代謝の量」という意味があります。

簡単に言うと「METs=運動強度を測定した単位のこと」です。

座って楽にしている安静時を1METsとしたときに、その何倍のエネルギーを消費するかで運動の強度を示しています。

例えば、10METsの筋トレを体重60kgの人が30分(0.5時間)したとすると、その消費カロリーは315kcalとなります。

計算式は以下の通りです。

【消費カロリー = METs × 体重(kg) × 時間 × 1.05】
315 kcal = 10METs × 60kg × 0.5h × 1.05

ちなみに、水泳のクロールの運動強度が10METsなので、クロールを30分行うと315 kcal消費します。

*METsは消費カロリーを計算する上での目安です。厳密な計算ではありません。

消費カロリーが計算できるアプリ

「消費カロリーの計算をするのは面倒くさい」と思ってしまう人も多いですよね。

そこで、消費カロリーを簡単に計算できるアプリを紹介します!

①エクササイズ・消費カロリーチェッカー

エクササイズ・消費カロリーチェッカー

エクササイズ・消費カロリーチェッカーは、日常生活から激しいトレーニングまで、様々な運動の消費カロリーを計算してくれます。最大の特徴は登録されている運動種類の豊富さです。

例えば「歩く」の項目だけでも、家の中や上り坂、階段など様々な条件が登録されていて、条件と時間を入力するだけで消費カロリーを簡単に計算することができます。

トレーニングに関しても具体的な種目が数多く登録されており、かなり使い勝手が良いです!ぜひ試してみてください。

エクササイズ・消費カロリーチェッカー

種目別の筋トレの消費カロリー

ここからは、具体的なウエイトトレーニングを取り上げて、それぞれのメニューでどのくらいのカロリー消費量があるのか見ていきましょう

以下の消費カロリーの計算では、体重60kgの男性を想定して計算しています。また、筋トレの強度によって消費カロリーが大きく変わるので、あくまで目安として捉えてください。

実稼働時間を用いて消費カロリーを計算するので、筋トレによる消費カロリーは計算上は少なくなります

しかし、実際には基礎代謝が上がったり、筋トレ後の燃焼効果(アフターバーン効果)があるので、計算上の消費カロリーよりも高くなります

自重トレーニングの消費カロリー

自宅でも行えるお手軽な自重トレーニング。実はそこまで消費カロリーが大きくありません。

①クランチ(腹筋):Mets 2.8

クランチ(腹筋):Mets 2.8

一般的なクランチのMETsは2.8

結論から言うと、クランチによる消費カロリーは極めて少ないです。

例えば、クランチを30回(実働時間1分)を行って消費できるカロリーは約1kcal。クランチによる消費カロリーはかなり少ないですね。

【参考】最速で腹筋を割る方法をトレーナーが解説

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【参考】腹筋を鍛える最適な頻度とは

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②腕立て伏せ:Mets 3.8

腕立てふせ:Mets 3.8

腕立て伏せのMETsは3.8

30回(実働時間1分)腕立て伏せを行ったとすると、消費カロリーは約4.0kcalです。クランチ同様に、ほとんど消費カロリーはありません

とはいえ、正しいフォームで腕立て伏せができれば、自重だけでもしっかりと大胸筋を鍛えることができ、男らしい胸板を作ることができますよ。

【参考】腕立て伏せの正しいやり方とバリエーション

腕立て伏せは最強のトレーニング!正しいやり方と11種類のメニューを徹底腕立て伏せの正しいやり方と11種類のメニュー。最強トレーニング「プッシュアップ」の効果や回数を解説

ウエイトトレーニングの消費カロリー

器具を使ったウエイトトレーニングの消費カロリーを見ていきましょう。自重トレーニングに比べたらMETsは高くなります。

①ベンチプレス:Mets 6.0

ベンチプレス:Mets 6.0

ベンチプレスのMETsは6.0

10回×5セット(実働時間30秒×5回=2.5分)ベンチプレスを行ったとすると、消費カロリーは15.75kcal となります。

ベンチプレスは、自重トレーニングに比べ強度が高い分、消費カロリーも高いです

②スクワット:Mets 5.0

スクワット:Mets 5.0

スクワットのMETsは5.0

10回×5セット(実働時間30秒×5回 = 2.5分)スクワットを行ったとすると、消費カロリーは18.75kcalです。

消費カロリーを増やしたいのなら、ジャンプなどいろいろな動きをつけるといいでしょう。

【参考】筋トレBIG3の正しいやり方

筋トレBIG3のやり方決定版筋トレBIG3のやり方。バーベル・ダンベルを使った高負荷トレーニングの最強メニューを紹介

③アームカール:Mets 8.0

アームカール:Mets 8.0

アームカールのMETsは8.0

10回×3セット(実働時間30秒×3回=1.5分)ベンチプレスを行ったとすると、消費カロリーは12.6kcal となります。

アームカールの方がベンチプレスよりもMETsが高いことは驚きですね。筋トレのきつさと消費カロリーは決して比例していないことが分かります。

アフターバーン効果

筋トレ後には、傷ついた筋肉を回復するために代謝が促進されます。これをアフターバーン効果といいます。ただ、このアフターバーン効果は強度が高い筋トレをしないと起こりません。具体的には、ベンチプレスやスクワットのような負荷が大きい筋トレや、息が上がってしまう程のランニングなどです。強度の高い筋トレを行うことで、消費カロリーを増やせるのです。

有酸素運動の消費カロリー

「痩せる」と言えば有酸素運動をする人が多いでしょう。ここからは、有酸素運動での消費カロリーについて見ていきます。

①ジョギング:Mets 7.0

ジョギング:Mets 7.0

ジョギングは7.0METs

1時間ジョギングした場合、消費カロリーは426kcalで、一般的な筋トレよりも遥かに効率よくカロリーを消費することができます。

脂肪を燃やして痩せることが目的ならば積極的にジョギングやランニングを取り入れていきましょう。

【参考】とにかく体重を落としたい方におすすめの有酸素運動とは

とにかく体重を減らす方法!短期間&自宅で激やせダイエットをする10分間エクササイズとにかく体重を落とす方法!短期間&自宅で激やせダイエットをする10分間エクササイズ

②水泳(クロール):Mets 10.0

水泳:Mets 10.0

水泳のMETsは10.0

1時間泳いだとすると630kcalも消費することができます。

ジョギングに比べても圧倒的に消費カロリーが高いので、痩せる目的の運動としてとてもおすすめです。

筋トレ中の消費カロリーをあげる3つの方法

筋トレ中の消費カロリーをあげる2つの方法

筋トレによる消費カロリーを増やすためには、以下の3つが有効です。

①ウォーミングアップをしっかりする

ウォーキングやストレッチなど軽いウォーミングアップを行うことで、身体が温まって代謝がよくなり「カロリーを消費しやすい状態」になれます

怪我も防止できるので、時間が許すのであれば必ずウォーミングアップはしましょう。

②適切なインターバルを設定する

筋トレをするうえでインターバル(休憩)は欠かせません。適切なインターバルは筋肉への負荷を最大化できるので、筋肥大にも効果的です。

目安としては、高負荷であれば2分程度、低負荷であれば1分程度がおすすめです。

③サーキットトレーニング(HIIT)をする

消費カロリーを増やしたいのであれば、筋トレと有酸素運動をミックスしたサーキットトレーニングがおすすめです。

サーキットトレーニングとは、筋トレに有酸素運動的要素を加えることで消費カロリーを増やすというもの。筋トレをしながらカロリーも消費できるので、かなりつらいですがとてもおすすめです。

基本的なやり方

①20秒全力→10秒休憩→②20秒全力→10秒休憩→20秒全力→・・・と8回繰り返します。例として、自重系でいうと「腕立て伏せ→バックエクステンション→クランチ→スクワットを2周(4種目×2周で合計8回)」などです。

【参考】HIITトレーニングのメニューを3つ紹介

HIITトレーニングは本当にたった4分で脂肪が燃える!HIITのやり方(メニュー)や効果を動画付きで紹介HIITトレーニングの効果とやり方。たった4分で脂肪が燃える筋トレメニューを紹介

まとめ:筋トレだけでたくさんのカロリーを消費することは難しい

筋トレによる消費カロリーの計算方法をはじめ、効率よく消費カロリーを増やすコツを紹介してきました。

筋トレ自体は消費カロリーが少ないですが、筋トレをすることによって基礎代謝が上がったりアフターバーン効果があるので、実際の消費カロリーは高いです。

また、とにかく消費カロリーを増やしたい方は有酸素運動と組み合わせたサーキットトレーニング(HIIT)にチャレンジしてくださいね。

【参考】日頃の栄養を整える完全栄養食とは?

完全栄養食とは完全栄養食とは?COMP・HUEL・BaseFoodを比べてみた

【参考】腹回りのダイエットをしたいなら以下!

【動画付き】腹回りの脂肪を落とす腹筋ダイエット!HIITや筋トレでお腹を凹ませようお腹回りの脂肪を落とす腹筋ダイエット!話題のHIITトレーニング&自重筋トレでだらしない腹周りを引き締めよう

【参考】研究論文に基づいて筋トレとメンタルの関係を解説!

筋トレがメンタルに与える5つの影響とは?筋トレに隠された効果を研究論文に基づいて解説!筋トレでメンタルは強化される?筋トレに隠された効果を研究論文に基づいて解説!

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