腹筋の下腹部を鍛える最強トレーニング10選!シックスパックを作るモテる男の筋トレ方法

最強の腹筋トレーニング

「腹筋の上の方は割れているけど、下腹部がなかなか割れない…」
「下腹部を鍛える方法が分からない…」

シックスパックを際立たせる腹筋の下腹部。それほど筋肉質に見えない男性でも、腹筋がしっかりとついているだけで、女性からは好印象になりますよ。

また、腹筋の下腹部は”エロ筋”や”セクシー筋”と呼ばれるほどで、鍛えることでモテ男になれます。

とはいえ、腹筋の下腹部は鍛えにくいのも事実。そこでこの記事では、

  • 腹筋の下腹部を割りにくい理由
  • シックスパックを作る最強トレーニング10選
  • 早くシックスパックを作る秘訣

などを紹介していきます。腹筋の構造を理解して、正しいフォームで鍛えれば、簡単にきれいなシックスパックを作ることができますよ

腹筋の下腹部を割りにくい3つの理由

腹筋の下腹部を割りにくい3つの理由

具体的な腹筋メニューを見て行く前に、まずは腹筋の下腹部が割れにくい理由を紹介していきます。割りにくい理由を知ることで、トレーニングにも活かせますよ。

1.腹筋下部は脂肪がつきやすい

腹筋を割るためには腹筋を鍛えるだけでなく脂肪を落とす必要がありますが、腹筋下部は内臓脂肪や皮下脂肪がつきやすいのでなかなか割れません

お腹周りに脂肪が付いている方は、腹筋トレーニングだけしても腹筋を割ることができないので、有酸素運動も取り入れて脂肪を落とす努力をしましょう。

2.上腹部と異なり、下腹部は発達スピードが遅い

腹筋の上部は割れているけど、下部がなかなか割れないと悩んでいる方も多いですよね。

実は、腹筋の上部と下部では動き方が異なるため、発達スピードも違います。上部はよく動く部分で発達スピードが早いですが、下部は動きが少ないため発達スピードが遅いです。また、下部の方が刺激を加えにくいというのも割れにくい原因です。

ただし、腹筋の下腹部に刺激が届かないわけではありません。しっかりと下腹部を意識して大きく動かすことができれば、下腹部にも負荷が加わりきれいなシックスパックを作ることができますよ。

3.他の筋トレで鍛えられにくい

腹筋上部はいろいろな筋トレメニューをしている中で自然と鍛えられます。

特にBIG3と呼ばれる「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3種目では、腹筋に大きな負荷が加わり、意図せずとも腹筋上部は鍛えられます。

一方の腹筋下部は、他の筋トレメニューで鍛えられにくいです。というのも、腹筋下腹部は体のコアとなるものなので「動く」というよりは「支える」役割になることが多く、動く幅が小さくなって他の筋トレでは十分な刺激を与えることができません。なので、個別の筋トレメニューで腹筋下部を鍛える必要があります。

腹筋の下腹部を鍛える最強トレーニング10選

腹筋の下腹部を鍛える最強トレーニング10選

ここからは、腹筋の下腹部を鍛える筋トレメニューを紹介していきます。

初心者の方でも簡単にできる筋トレメニューから、徐々に難易度の高い腹筋メニューになっているので、気になるトレーニングを実践してくださいね。下腹部の筋肉を追い込んで、キレキレのシックスパックを目指しましょう。

1.リバースクランチ

リバースクランチは、腹筋の下部を集中的に鍛えられるトレーニングで、腹筋トレーニングの中でも基本の種目です。

仰向けに転がって足を上下させる簡単な動作なので、筋トレ初心者の方にもおすすめです。

リバースクランチ
リバースクランチのやり方
  1. 足を90度に曲げたまま、太ももを持ち上げる
  2. 膝の角度はキープしたまま、お尻が浮くまで両足を顔側に倒す
  3. 両足の形を変えずに、ゆっくりと元に戻る
  4. 仰向けに寝転がり、両手を地面につけて身体を安定させる
  5. 15回を1セットとして、3セット行う
リバースクランチの注意点
  • 脚の角度を90度に保つ
  • 呼吸を止めない

2.ニートゥーチェスト

ニートゥーチェストは、インナーマッスルと腹筋の下部を鍛えられるトレーニング。

腹筋やインナーマッスルを強化することで、基礎代謝の高い痩せやすい体になることや、体幹が安定し他の筋トレの効率が高まる効果があります。(参考:インナーマッスルを鍛えるメリットについて

腹の脂肪を落とすHIIT4ニートゥチェスト
ニートゥーチェストのやり方
  1. 膝を軽く曲げて足裏を床に着ける
  2. 両手を肩よりも少し後ろに置いて体を支え、両足を浮かせる
  3. ゆっくりと膝を胸に近づける
  4. ゆっくりと元の位置へ足を戻す
  5. 3~4を繰り返す
  6. 1セットを10回として2~3セットを目安に行う
ニートゥーチェストの注意点
  • 頭から腰までが一直線になるようにする
  • 呼吸を止めないようにする
  • ゆっくりとする

3.レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋の下部と、腸腰筋と呼ばれる背骨と脚の付け根をつなぐ筋肉を鍛えることができるトレーニング。

レッグレイズには、お腹周りを引き締めるだけでなく、猫背を改善する効果もありますよ。(参考:猫背を治すストレッチ&筋トレ

初心者向けの自重トレーニング4レッグレイズ
レッグレイズのやり方
  1. 仰向けに寝転がる
  2. 足を地面から浮かして、骨盤を後ろに倒すようにして、足を持ち上げる
  3. ゆっくりと元の位置に戻す
  4. これを10回1セットとして、3セット行う
レッグレイズの注意点
  • 足だけを持ち上げるようにするのではなく、少し丸くなるような形で足を胴体に引き付ける
  • 動作はゆっくりと行う
  • 呼吸は止めないようにする

4.バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹筋の下部腹斜筋を鍛えることができるトレーニング。

ひねる動きが加わることで下っ腹に加えて脇腹を効果的に刺激することができます。(参考:脇腹&横っ腹を鍛える筋トレメニュー

高負荷な腹筋5バイシクルクランチ
バイシクルクランチのやり方
  1. 床に仰向けに寝て、膝を90度に曲げて持ち上げる
  2. 両手を耳の後ろにあて、頭をうかせる
  3. 左膝を胸にひきつけながら、右膝をまっ直ぐ伸ばし、脇腹をひねって右肘と左膝をひきつける
  4. 反対側も同様に行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返す
  5. 左右で1回、10回を1セットとして、3セット行う
バイシクルクランチの注意点
  • 反動をつけない
  • 呼吸を意識する

【参考】バイシクルクランチのさらに詳しいやり方や効果はこちら

バイシクルクランチで腹筋下部を集中的に強化!3つのポイントを意識して理想の腹筋へバイシクルクランチで腹筋下部を集中的に強化!3つのポイントを意識して理想の腹筋へ

5.ロールダウン

ロールダウンは、腹筋の下部に集中的に負荷をかけることができるトレーニング。

その名の通り、ゆっくりと上体を下げていくメニューになります。負荷が低いトレーニングですが、やり方を間違えてしまうと腰を痛めてしまうこともあります。正しいやり方で行うことを優先してください。

ロールダウン!寝るだけの腹筋!…でもつらい…
ロールダウンのやり方手順
  1. 体育座りで座る
  2. ゆっくりと後ろに上体を倒していく
  3. 元の位置に戻る
  4. これを10回1セットにして、3セット行う

(ロールダウンが簡単にできる人は、ロールアップも試してみてください。やり方はロールダウンの逆です。)

ロールダウンの注意点
  • 体を丸めながら、マットに背骨を1つずつ付けていくことを意識する
  • 呼吸は止めないようにする

6.レッグレイズ(ダンベル付き)

レッグレイズのダンベル付きは、初心者の方向けに紹介した通常のレッグレイズをレベルアップさせたものです。基本的にやり方は同じです。

ダンベルの重さを調整して、自分にあった負荷の設定をしてください。

Swiss Dumbbell With a Lying Leg Raise : Simple Workout Tips
レッグレイズの手順
  1. 床に仰向けで寝転がる
  2. 足でダンベルをはさむ
  3. 少し体を丸めながら、ダンベルを体の方に引き付ける
  4. これを10回1セットとして、3セット行う
レッグレイズの注意点
  • 最初は軽いダンベルからスタートする
  • 腹筋の下腹部を意識して、ゆっくりと収縮させる

【参考】自宅筋トレに使えるダンベルは以下

ダンベル おすすめ ランキングダンベルのおすすめランキング10選!自宅筋トレ用の可変式&固定式ダンベルを選び方

7.上体倒し

上体倒しは、腹筋全体を効果的に鍛えることができるトレーニングで、ジムにあるマシンを使って行います。

このマシーンがジムにない方は、ケーブルマシンでも同じことができるので、そちらを使用してみてください。高負荷のトレーニングになりますので、軽いおもりから徐々に重くしていくようにしましょう

マシンで腹筋下部を鍛える方法
上体倒しのやり方
  1. 重さを設定してマシーンに座る
  2. 股関節を視点にして、上体を曲げる
  3. ゆっくりと戻す
  4. これを10回1セットとして、3セット行う
上体倒しの注意点
  • 腹筋の上部は曲げないように注意し、股関節を視点に曲げる
  • ゆっくりと動作を行う(特に戻るとき)

8.腹筋ローラー

腹筋ローラーは、腹筋全体に加え腰や背筋など複数の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

専用のローラーが必要ですが、一台1,000円程度など経済的にも大きな負担なく取り組むことができます。短時間でかなり腹筋に効かせることができるので、忙しい方にもおすすめです。

腹筋ローラーは、膝をつけて行う「膝コロ」と、膝を付けずに行う「立ちコロ」の2種類のやり方がありますが、ここでは簡単な「膝コロ」のやり方を紹介します。

アブローラーの効果的なやり方!腹筋に効かせるための2つのポイントを解説
腹筋ローラー(膝コロ)のやり方
  1. 床に膝をついて、腹筋ローラーを体の前に置く
  2. お腹を意識してひっこめる
  3. 上半身はまっすぐではなく、少しだけ猫背の姿勢をとる
  4. 目線はおへその付近を見て、背中を丸めながら、ローラーを前方へ転がす
  5. 伸びきったら(引き戻せる可能な範囲でOK)、お腹を見ながら、お腹をギュッと締めて戻る
  6. 10回×2セット行う
腹筋ローラー(膝コロ)の注意点
  • 腰を落とさない
  • 少しだけ猫背になるのを意識して行う

9.ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは、腹筋トレーニングの中でも最強負荷のトレーニングといわれており、腹筋、体幹、広背筋などを鍛えることができます。

負荷が強いぶん、難易度が高くケガをすることもある種目なので、筋トレ上級者の方におすすめです。

Crazy Fit Muscle Girl Bangs Out Dragon Flags | Alena | Bondi Beach
ドラゴンフラッグのやり方
  1. ベンチに仰向け寝転び、両手でベンチを掴んで身体を固定する
  2. 身体を真っすぐにした状態を保ちながら、肩甲骨より下の部分を持ち上げていく
  3. 両足を伸ばしたままゆっくりと上に上げていく
  4. そのままの状態をキープしながら、ゆっくりと下ろしていく
  5. これを一回として、自分のできる回数を3セット行う
ドラゴンフラッグの注意点
  • 上半身には力を使い過ぎずに、腹筋を意識する
  • 腰はベンチにつけない
  • 反動をつけない
  • 呼吸を止めない

【参考】ドラゴンフラッグについて解説

ドラゴンフラッグ アイキャッチ【ドラゴンフラッグ】ブルース・リーが考案した最強の腹筋トレーニングを徹底解説

10.ボールを使ってぶら下がり&足上げ腹筋

バランスボールを使ってぶら下がり&足上げ腹筋は、腹直筋全体に負荷をかけることができるトレーニングで、特に下部を刺激するのに効果的です。

ボールを足に挟んでするやり方を紹介しますが、難しい場合はまずはボール無しで取り組んでみましょう。

Hanging Leg Lifts with a medicine ball.
ボールを使ってぶら下がり&足上げ腹筋のやり方
  1. バランスボールを股で挟む(ボールなしでもOK)
  2. 懸垂バーにぶら下がる
  3. 上半身を固めて、足と地面が平行になるまで足を上げる
  4. 10回を1セットにして、3セット行う
ボールを使ってぶら下がり&足上げ腹筋の注意点
  • 腹直筋が大きく動いていることを意識する
  • 足を地面と平行になる高さまでしっかり上げる

【参考】自宅でも懸垂バーを使いたい方は以下もおすすめ!

自宅に欠かせないチンニングスタンドの選び方とおすすめ10選!最強の懸垂マシンで上半身を鍛えよう自宅に欠かせないチンニングスタンドの選び方とおすすめ10選!最強の懸垂マシンで上半身を鍛えよう

自宅で腹筋下部を鍛えるおすすめの筋トレグッズ3選

自宅で腹筋下部を鍛えるおすすめの筋トレグッズ3選

家でも簡単に腹筋の下腹部を鍛えられる筋トレグッズを3つ紹介します。これさえあれば、ジムに行く時間やお金がない方でも手軽に腹筋を鍛えることが可能です。

自宅で腹筋下部を鍛えるおすすめの筋トレグッズ

  1. 腹筋ローラー
  2. トレーニングチューブ
  3. EMS腹筋ベルト

1.腹筋ローラー

かなり高負荷の腹筋トレーニングができる「腹筋ローラー」。先程も登場しましたが、10〜20回だけでも十分な刺激を与えることができるので、短時間で腹筋下腹部を割りたいという方にはおすすめの筋トレグッズです。

ただし、腹筋ローラーは間違った使い方をしてしまうと腰を痛める原因にもなるので注意が必要です。以下の記事で腹筋ローラーの正しい使い方を解説していますので、腹筋ローラーを使う際には参考にしてください。

【参考】腹筋ローラーのおすすめはこちら

腹筋ローラー 膝コロおすすめの腹筋ローラー10選。腹筋ローラーを選ぶ3つのポイントと効果的な使い方を徹底解説!

2.トレーニングチューブ

自宅で行う腹筋トレーニングを補助してくれる「トレーニングチューブ」。1,000円程度で購入できますし、腹筋トレーニングだけでなく様々なトレーニングも可能なので1つ持っておくのがおすすめです。

ゴムチューブのおすすめとトレーニング例は下記の記事で説明しています。

【参考】トレーニングチューブのおすすめはこちら

トレーニングチューブのおすすめランキング2019!チューブを使って自宅筋トレの強度をあげよう

3.EMS腹筋ベルト

電気で筋肉に刺激を与えて腹筋運動をさせる「EMS腹筋ベルト」。普段の筋トレと合わせてEMS腹筋ベルトを使えば、効率よく腹筋下腹部を割ることできますよ

ただし、価格が2〜3万円するので(数千円で買えるものはおすすめしません)、お財布と相談して買うかどうか決めてくださいね。

腹筋下腹部を鍛えて”早く”シックスパックを作る3つのコツ

腹筋下腹部を鍛えて"早く"シックスパックを作る3つのコツ

最後に、やるなら最速で腹筋を割りたいという方に向けて、シックスパックを作るための3つのコツを紹介します。

腹筋トレーニングの効果が出るのは、早い人で1か月、筋肉がつきにくい人や脂肪がついている人は3か月程度かかるので、効果が出るまで根気強くトレーニングを続けましょう。

1.腹筋の超回復に合わせて筋トレをする

高負荷なトレーニングを毎日続けてしまうと、筋肉が消耗して筋肉がつきにくくなってしまいます。きちんとした栄養と休息を摂ることも、トレーニングをすることと同じように大切です。

腹筋の超回復のスパンは、だいたい24~48時間。なので「トレーニングをしたら2日間休む」くらいの感覚でトレーニングをするのがおすすめです。

2.お腹周りの脂肪を落とす

最短でシックスパックを完成させるためには、脂肪を落とす努力も欠かせません

トレーニングでは、ウエイトトレーニングに加えて有酸素運動を行いましょう。ジョギングや水泳であれば20〜30分で脂肪燃焼が始まるので、20〜30分以上は有酸素運動を続けるのがコツです。

食事面では、脂質を減らしてタンパク質を多くとりましょう。脂質を落としてたんぱく質を増やすためには、「フライドチキンを鳥の胸肉に変えるだけ」のような簡単なもので十分です。

また、脂肪を落とすためのサプリを活用するのもおすすめ。普段の食事に加えてサプリを飲むだけで、脂肪が落ちていくスピードが上がりますよ。

【参考】皮下脂肪を落とすトレーニングはこちら

皮下脂肪 落とす 筋トレ皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす!自宅筋トレと食事方法を解説

3.腹筋をまんべんなく鍛える

腹筋の中にも様々な種類があります。特定の部位だけ鍛えていても、綺麗なシックスパックを手に入れることはできません。

また、人間の体は全身の筋肉のバランスを保とうとするので、特定の部位だけを鍛えるよりもまんべんなく鍛える方が結果として早く鍛えることができるのです。

【参考】腹筋全体を鍛える超高負荷トレーニング!

超高負荷の腹筋トレーニング10選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方超高負荷の腹筋トレーニング15選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方

まとめ:下腹部を鍛えて、キレのあるシックスパックに!

腹筋下腹部を鍛える最強のトレーニング方法をはじめ、下腹部を割りにくい理由や早く割るためのコツについて紹介してきました。

正しいトレーニングフォームを身につけながら、自分の強度に合わせて負荷を上げていきましょう。腹筋下腹部を鍛えて、モテる体を作りましょう!

【参考】筋トレ後はタンパク質の摂取を忘れずに!

プロテインのおすすめランキング2019!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較プロテインのおすすめランキング2019!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較

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